此刻蹲在角落里，啃著特香的雞胸肉，來(lái)跟大家繼續(xù)閑聊幾句增肌建議。說(shuō)實(shí)話，我對(duì)自己近兩月的狀態(tài)特別失望。每天看似訓(xùn)練，但好久沒(méi)有真正投入一場(chǎng)訓(xùn)練了。

我有時(shí)候在跟進(jìn)學(xué)生的一對(duì)一訓(xùn)練指導(dǎo)時(shí)，就好羨慕他們，每次都完成一場(chǎng)超高質(zhì)量的訓(xùn)練編排與收獲健身心得，可以做到心無(wú)旁騖，繼續(xù)投入工作。

而我…只能靠自己的頭腦經(jīng)驗(yàn)、相關(guān)書籍與一些健身論壇來(lái)提升鞏固知識(shí)，有時(shí)候啃書熬夜很晚，白天的訓(xùn)練又要保持一場(chǎng)超高強(qiáng)度的訓(xùn)練，很難集中精力。

熬夜掉肌肉，這是必須的。眼睜睜看著自己訓(xùn)練那么積極，肌肉并沒(méi)有那么大的改變時(shí)，難受至極，進(jìn)入了死循環(huán)，我對(duì)自己的要求是身材快速突破，知識(shí)也要。

所以同頻的小伙伴一定要耐心讀好我的每一篇文章，有時(shí)候文章雖然沒(méi)有健身重點(diǎn)，但關(guān)于健身人的一些感慨也會(huì)在里面，你們也就能有效避免。

接著繼續(xù)聊聊增肌最大化的建議。大家老說(shuō)增肌是以年為單位，僅僅是你們的認(rèn)知限制住，否則鹿晨輝備賽最后一個(gè)月，還從國(guó)外花重金請(qǐng)教練回來(lái)干什么呢？

增肌也是有最大化進(jìn)步的。你們可以在視頻號(hào)翻翻我第一年系統(tǒng)訓(xùn)練時(shí)，從86斤一路飆漲到129斤，都是肉眼可見(jiàn)的，也不存在著脂包肌的增肌情況。

你們要重視自己增肌的過(guò)程，究竟是哪一方面限制住你們的形體，還是你們老安慰自己，覺(jué)得一年也就增長(zhǎng)那么一兩斤肌肉？簡(jiǎn)直扯淡！

①訓(xùn)練大多時(shí)候次數(shù)安排在8-12次?

好多人都在做要么一個(gè)次數(shù)的訓(xùn)練，要么到達(dá)20多次乃至30多次的訓(xùn)練范圍，這都并不是最高的增肌效率。為了最大化讓肌肉增長(zhǎng)，最佳比例應(yīng)該在8-12次之間。

原理很簡(jiǎn)單，這個(gè)次數(shù)范圍內(nèi)，能夠同時(shí)滿足比較高的機(jī)械張力以及代謝張力，這兩個(gè)能夠促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)的機(jī)制。

因?yàn)?-7次的訓(xùn)練次數(shù)雖然能夠制造更大的機(jī)械張力，但肌肉受到持續(xù)壓力的時(shí)間并沒(méi)有特別長(zhǎng)，因?yàn)槟阕龅倪^(guò)程太累了，想立刻停下來(lái)。

而12次以上的訓(xùn)練次數(shù)則是反過(guò)來(lái)的，雖然能夠保持在高代謝張力上，但機(jī)械張力不足，所以你單純以肌肉增長(zhǎng)為目的的話，大多數(shù)都要執(zhí)行8-12次的區(qū)間。

但有一點(diǎn)要搞清楚，讓你執(zhí)行8-12的次數(shù)，跟普遍訓(xùn)練隨便一個(gè)動(dòng)作，拿起來(lái)啞鈴就是8-12的次數(shù)，是完全不一樣的概念。

②是否專門為了強(qiáng)度而訓(xùn)練?

都知道，一場(chǎng)訓(xùn)練中，沒(méi)有足夠的強(qiáng)度，你將沒(méi)辦法達(dá)到更加大的機(jī)械壓力以及代謝張力，也沒(méi)法造成多大的肌肉損傷，想肌肉最大化增長(zhǎng)也就無(wú)從談起。

但是，你的自我努力程度并非就是肌肉的最大化增長(zhǎng)，它還涉及到組間休息該多長(zhǎng)、組數(shù)安排該多少，等等的因素。

解決這個(gè)問(wèn)題，最好的方式就是用小本子登記起來(lái)，記錄你每天的訓(xùn)練量，并自己逐步完善，我從系統(tǒng)訓(xùn)練開始直到現(xiàn)在，不知道做了多少個(gè)表格的飲食與訓(xùn)練量。

③跟蹤記錄好你的訓(xùn)練量?

練前不記訓(xùn)練量的健身人，都不是一個(gè)合格的健身人，幾乎是在對(duì)肌肉增長(zhǎng)耍流氓。你總以為過(guò)去健身房后，懟大重量就是了，但并不是每個(gè)循環(huán)都能突破重量。

請(qǐng)問(wèn)這時(shí)你該怎么辦？無(wú)非就是跟蹤記錄好訓(xùn)練量，想盡辦法做到漸進(jìn)超負(fù)荷。我給大家舉個(gè)例子：

如果我以“重量”為漸進(jìn)超負(fù)荷變量的話，我這次訓(xùn)練拿100公斤做臥推，做八次，我下次一定是101.5或者102.5公斤以上，做臥推，同樣也要做到八次，才能保證我的訓(xùn)練計(jì)劃是以一個(gè)漸進(jìn)負(fù)荷形式去走的。

但是加重量有多難，有時(shí)候你是真的沒(méi)有辦法做到八個(gè)，你可能做到六個(gè)或者七個(gè)就推不上去了，那這種情況下，你是沒(méi)有辦法去恒定是否真的做到了漸進(jìn)超負(fù)荷。

面對(duì)100公斤/八次以及102.5公斤/七次的情況，你是沒(méi)有辦法去權(quán)衡哪個(gè)對(duì)你的肌肉刺激更深的。

所以一個(gè)完善的漸進(jìn)超負(fù)荷計(jì)劃，它絕對(duì)不是只有一個(gè)重量能夠作為變量，還可以存在多種變量：

①每次循環(huán)能夠保證重量遞增

這個(gè)上面提及了，漸進(jìn)超負(fù)荷的第一點(diǎn)確實(shí)是重量，我們?cè)谕瑯咏M數(shù)、次數(shù)與動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的情況下，這一次訓(xùn)練比上一次訓(xùn)練重量加1公斤，哪怕是0.5公斤，那我們的訓(xùn)練也是一個(gè)漸進(jìn)超負(fù)荷的走向。

②每次循環(huán)能夠保證運(yùn)動(dòng)量不同

那么第二種變量就是運(yùn)動(dòng)量，你這次訓(xùn)練的動(dòng)作質(zhì)量、組數(shù)、重量選擇，都是與上次一模一樣的，但你每個(gè)動(dòng)作的最后一組比你上次多做一個(gè)，這同樣可以作為你的一個(gè)漸進(jìn)超負(fù)荷的指標(biāo)。

③每次循環(huán)能夠保證時(shí)間不同

我們同等重量，同等組數(shù)，同等次數(shù)的一次訓(xùn)練，幾乎全部都與上次一模一樣，但這次我完成這些訓(xùn)練的時(shí)間，比上次早了5分鐘，這也能很好說(shuō)明你在完成一個(gè)漸進(jìn)超過(guò)荷的情況。

④動(dòng)作質(zhì)量的保證

第四種變量是經(jīng)常被大家所忽略的，以我為例，我在接觸健身一年時(shí)，我就可以臥推100公斤了，但我健身兩年之后，我臥推還是100公斤，但是可以明顯地發(fā)現(xiàn)自己的胸，比之前的形態(tài)和肉量都要好。

那是什么因素產(chǎn)生漸進(jìn)超負(fù)荷呢？其實(shí)是你的動(dòng)作質(zhì)量，它同樣可以作為你漸進(jìn)超負(fù)荷的一個(gè)手段，而且是非常必要的一種手段。

我認(rèn)為在這4種變量中，最先需要去打磨的就是你的訓(xùn)練動(dòng)作，它不光可以作為漸進(jìn)超負(fù)荷的變量，它同樣可以保護(hù)你不受傷，訓(xùn)練質(zhì)量高。

④擁抱體脂的增長(zhǎng)?

既然你選擇的是增肌，你就不可能完全做到只增長(zhǎng)肌肉，而不增長(zhǎng)脂肪的情況。當(dāng)然，你也不能讓脂肪的增長(zhǎng)掩蓋住了肌肉增長(zhǎng)。

對(duì)于一個(gè)自然健身愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，在一個(gè)較長(zhǎng)的時(shí)間里，保持合成代謝的狀態(tài)，是會(huì)更加利于肌肉增長(zhǎng)的，因此不要太擔(dān)心體脂的變化，心態(tài)放好。

順便提一句，經(jīng)常有小伙伴問(wèn)我：他現(xiàn)在處于非賽季，究竟要攝入多少的碳水比較好。這是一個(gè)很典型的錯(cuò)誤，決定量在于蛋白質(zhì)。

合成肌蛋白的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)是氨基酸，并不是碳水化合物，所以很多人瘋狂吃碳水，到最后是增肌還是增脂肪都分不清楚。你們要問(wèn)的是：吃多少的蛋白質(zhì)比較好？

在腎功能、身體健康的前提條件之下，吃足夠的蛋白質(zhì)，每公斤體重1.5克，具體要看你的訓(xùn)練能力，你練不到位，多余的氨基酸就會(huì)變成蛋白尿，造成腎臟壓力。

但如果你訓(xùn)練在劃水，那就吃1克蛋白質(zhì)。如果你訓(xùn)練很強(qiáng)，你可以吃兩克，或者2.5克都可以，碳水只需要吃夠，就可以了。

什么叫吃夠？每一次訓(xùn)練，那個(gè)部位的肌肉大概能消耗多少肌糖原？你每天每三個(gè)小時(shí)，你的肝糖原大概虧損多少？補(bǔ)充足量就可以了。