有人說(shuō)，所有瑜伽體式都是山式的變體，都是由山式變化而來(lái)的，理解了山式的正位，也就理解了所有體式中的正位。

也有人說(shuō)，瑜伽山式是檢驗(yàn)一個(gè)瑜伽習(xí)練者體位體練得如何的標(biāo)尺。

很多資深的瑜伽習(xí)練者甚至瑜伽大師都說(shuō)過(guò)每一次練習(xí)山式感受都不一樣。

可是在初學(xué)者的眼里，山式不就是站著嗎？

今天就來(lái)看一看瑜伽山式。

山式：難度系數(shù)1，之所以叫山式是指像山一樣牢固穩(wěn)定的站立。

練習(xí)方法：

站在墊子上，雙腳并攏，膝蓋和腳趾朝向正前方。

雙腿收緊，髕骨上提

骨盆端正，

收腹挺胸，脊柱向上延展

頭頸端正，下巴微收，眼睛直視前方。

雙手自然放在身體兩側(cè)，掌心向內(nèi)。

我們來(lái)看一看山式的要點(diǎn)

1、雙腳

雙腳是山式的根基。根基要穩(wěn)，要均衡。

兩只腳均勻分擔(dān)身體的重量，不要把重量習(xí)慣性的放到一條腿上。每一只腳掌的內(nèi)外側(cè)又要均勻的壓實(shí)地面，不要偏向一側(cè)。腳后跟、大腳趾球、小腳趾頭向下踩，形成一個(gè)穩(wěn)定的三角形，足弓輕微上提。10個(gè)腳趾盡你最大的努力向10個(gè)方向伸展鋪開(kāi)。

對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，建議雙腳分開(kāi)與骨盆同寬，這樣髖關(guān)節(jié)和膝蓋的壓力都會(huì)減輕。

2、雙膝蓋對(duì)準(zhǔn)腳趾的方向，不超伸

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可能并不是所有人的腿型都是筆直的。所以小腿柱是往內(nèi)旋還是往外旋，每個(gè)人的情況不一樣。讓膝蓋在腳踝的正上方并且和腳趾同一個(gè)方向是最安全保險(xiǎn)的方法。如果你的膝蓋站立時(shí)向內(nèi)，那你就讓膝蓋往外走；站立時(shí)你的膝蓋向外，那你就把你的膝蓋像內(nèi)走，總之讓兩側(cè)膝蓋和腳踝的連線是兩條平行的垂直線。

膝蓋向上提而不是向后推，整條腿是垂直地面的。

3、骨盆。

骨盆端正。整個(gè)骨盆不會(huì)前傾也不會(huì)后傾；骨盆兩側(cè)也不要一高一低。

覺(jué)得骨盆的調(diào)整特別重要。骨盆不正會(huì)影響向下傳導(dǎo)的力線，增加髖、膝、踝三大關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)；同時(shí)骨盆又是整個(gè)脊柱的底座，骨盆不正脊柱就沒(méi)有辦法正。

4、軀干

脊柱伸展，尾骨微微內(nèi)收，收腹收肋，

胸腔打開(kāi)，上提，需要注意的是胸腔是向上提，而不是向前推。胸腔向前推就會(huì)增加腰椎的壓力。

肩膀后展下沉。從鎖骨窩的位置，平衡向兩側(cè)向肩膀的方向打開(kāi)。

5、雙手臂

雙手臂自然下垂，大拇指朝向正前方。

可以觀察自己的大手指，很多圓肩駝背的人大手指不是朝向正前方，而是向內(nèi)扣的。如果出現(xiàn)這種情況，可以稍微外旋大手臂，讓大手指朝前

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我們每天的生活工作站是必不可少的姿勢(shì)，但是不是每一個(gè)人都會(huì)站，都能平衡的站。觀察一下你鞋子的磨損情況，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)你平時(shí)站姿的問(wèn)題。

在平時(shí)的練習(xí)中，可以靠墻練習(xí)山式，讓墻成為一個(gè)基準(zhǔn)，幫助我們更好的找到身體的正體和平衡。也就是我們常說(shuō)的九點(diǎn)靠墻站立。

背對(duì)著墻，要求：腳后跟、小腿肚、臀部、肩膀、后腦勺，這9個(gè)點(diǎn)同時(shí)貼在墻上。可千萬(wàn)不要小看這一個(gè)動(dòng)作，我的老師說(shuō)這一個(gè)動(dòng)作如果你做到位了，堅(jiān)持5分鐘可能就會(huì)微微出汗了，如果能夠長(zhǎng)期規(guī)律堅(jiān)持，就這一個(gè)動(dòng)作就能達(dá)到保持身材不走形的效果。

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我們總說(shuō)基礎(chǔ)的體式要反復(fù)練，但事實(shí)是因?yàn)樯绞强瓷先ヌ?jiǎn)單而被很多人忽略，包括很多瑜伽老師在課堂上也很少把山式作為一個(gè)獨(dú)立的體式來(lái)練。

特別是對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，了解了山式也就相當(dāng)于了解了所有體位的正位。就像孩子的成長(zhǎng)，只有先會(huì)站，然后才能走，然后才能跑。站都站不穩(wěn)，就想走想跑必然會(huì)摔跤?；A(chǔ)掌握的越牢，后面的路才會(huì)走的順暢，走的遠(yuǎn)！