在年輕之時，運動健身的動力大概率來自于對身材的高要求，但是，隨著年齡的增長，運動健身的目的則會向健康轉(zhuǎn)移，這一點我們可以從一些老年朋友身上看到，因為與相比年輕人，老年人會堅持得更好，他們知道想要從運動當中獲取相當?shù)暮锰?，則需要堅持不懈，而當我們的目標是身材之時，則會由于目標的接近或者是完成而放棄運動，因為運動本身并不是一件容易讓人堅持的事情，除非自己很喜歡。

不過，雖然說運動什么時候開始都不算晚，但是這并不能否認運動開始得越早越好，而對于年過40歲的女士朋友來講，如果伴隨著對于身材的要求，那么，再不開始或許就真的晚了，因為再過不了幾年，她們就會面臨著更年期的問題，如果到那時候再努力，就會相對困難得多。

所以，如果你是已經(jīng)步入40歲的女性朋友，并且想要自己保持著緊致的身材與年輕的體態(tài)，就應該把運動健身這件事重視起來了，而從運動形式上來看，則更建議把力量訓練重視起來，為什么這么說呢？我們又能從力量訓練當中獲得什么樣的好處呢？想要進行訓練又選擇什么的訓練動作呢？

第一：力量訓練的好處

為什么說，對于步入40歲的女士來講，力量訓練很重要呢？因為隨著年齡的增長，我們會因為這樣那樣的運動而導致運動量大幅度減少，在這種情況下，肌肉就得不到應該有的刺激而加速流失，到了40歲以后肌肉流失的速度就會進一步加快，再過不了幾年，就會步入更年期，進入更年期以后，由于雌激素的下降，身體就會失去雌激素的保持，從而使得身材發(fā)福的問題更加嚴重，同時骨骼也會流失加快，等等，然而這些問題都可以通過力量訓練得到改善，其中最為核心的原因就是力量訓練可以幫助我們維持肌肉量，具體一些如下：

1.力量訓練可以降低變胖的風險

雖然說變胖的原因主要與飲食（熱量攝入過多）與運動（運動消耗減少）有關系，但是，有一部分保持著與年輕之時同樣飲食與運動習慣的朋友會發(fā)現(xiàn)，他們同樣在面臨著變胖的問題，而導致這種現(xiàn)象的原因就是基礎代謝的下降，雖然說基礎代謝的下降與年齡有關系，但是總體變化并不是很大（從20歲以后，基礎代謝會以每十年1-2%的速度下降）。

所以，如果我們能夠保持基礎代謝的基本穩(wěn)定，到了中年以后變胖的風險就會降低，此時為了提高基礎代謝需要怎么做呢？除了良好的生活作息習慣以外，非常重要的一點就是維持自己的肌肉量，而想要肌肉量提到提升，除了飲食的重視以外，就是力量訓練。

2.力量訓練可以降低骨質(zhì)疏松的風險

對于年輕朋友來講，骨質(zhì)疏松這個問題或許不是很關注，不過，我們不知道的是，從30歲左右開始，我們骨骼的質(zhì)量就會開始下降，并且其下降速度與不良的生活習慣有著一定的關系，而到了50歲以后，骨骼質(zhì)量下降的速度也會明顯加快，特別是女性會因為更年期的到來導致骨骼流失嚴重，而骨骼流失則會導致摔倒、骨折的風險提高。

而力量訓練則可以在一定程度上起到保護骨骼的作用，一方面是因為力量訓練可以刺激肌肉的生長，一定的肌肉量會對關節(jié)起到保護作用，同時也會對骨骼形成微小的壓力來刺激骨骼生長，另一方面在力量訓練過程中會讓骨骼承受著一定的壓力，從而為骨骼的生長創(chuàng)造條件。

3.力量訓練有利于腿部健康

腿部是全身最大的肌群，我們身體大部分的肌肉都在下肢，隨著年齡的增長與肌肉的流失，腿部的肌肉量就會大幅度下降，不僅關節(jié)會失去肌肉的保護而變得脆弱，同時，身體的平衡能力與協(xié)調(diào)能力也會受到影響，這種影響會進一步的影響到我們的生活質(zhì)量，所以我們也總是會以“人老先老腿”這句話來概括，其實在某種程度上來講，這句話指的就是由于腿部肌肉流失而導致的雙腿失去力量、出現(xiàn)腿腳不靈活的問題。

而力量訓練，特別是腿部訓練可以為腿部肌肉的生長創(chuàng)造條件，從而讓我們強壯腿部肌肉，讓雙腿充滿力量，進而讓自己有一個高質(zhì)量的老年生活。

4.力量訓練可以讓你看起來更年輕

對抗衰老不僅只表現(xiàn)在內(nèi)在，還要表現(xiàn)在外在，如果在中年以后我們依然有著緊致挺拔的身材，那么就會看起來年輕許多，而要做到這一點，就不能只依靠減脂，還要依靠力量訓練，因為在某種程度上來看，肌肉就意味著是線條，保持一定的肌肉含量，可以降低皮膚松弛的問題，可以讓整個身材保持緊致狀態(tài)，可以讓身姿保持挺拔年輕。

第二：如何進行力量訓練

對于40歲左右的人群來講，心態(tài)很重要，如果你感覺自己還年輕，就會選擇年輕人做的事情，如果你認為自己已經(jīng)步入中年不再年輕，就會傾向于選擇老年人做的事情。對于運動而言同樣如此，如果總是因為年齡問題懷疑自己的能力就會更傾向于選擇舒緩的運動形式，其實，40歲并不是多大的年齡階段，我們完全可以像年輕人那樣去運動，所以在運動方式上來看，沒有必要因為年齡問題而受到限制。

那么，如何進行力量訓練呢？或者說選擇什么樣的訓練動作呢？接下來分享一組啞鈴全身性訓練動作，我們可以通過這組動作讓全身肌肉得到刺激，從而收獲力量訓練的好處。

動作一：啞鈴深蹲+復合錘式推舉（鍛煉目標：臀腿部、手臂、肩部）

• 雙腳分開比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前，掌心相對

• 保持背部挺直，保持核心收緊，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿與地面平行后起身站起

• 身體穩(wěn)定后，保持大臂不動，肱二頭肌發(fā)力帶動小臂向上舉起啞鈴完成彎舉動作，然后肩部發(fā)力帶動作雙臂向上推起啞鈴來鍛煉肩部肌肉

• 然后依次反方向還原至手臂垂于體前，再完成下一次動作

• 整個動作過程中保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，深蹲過程中注意膝關節(jié)不要內(nèi)扣，讓膝蓋與腳尖保持方向一致

動作二：啞鈴直腿硬拉+啞鈴提拉（目標：臀大肌、腘繩肌、肩部）

• 雙腳分開比肩略窄站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手各握啞鈴垂于體前，拳眼相對

• 保持背部挺直，保持核心收緊，保持小腿不動，屈髖微屈膝向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動至膝蓋下方

• 動作頂點稍停，感受大腿后側肌肉以及臀大肌的牽拉，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立

• 然后保持身體穩(wěn)定，肩部發(fā)力帶動手臂屈肘，向上拉起啞鈴，動作頂點稍停，感受三角肌的收縮，然后慢慢還原，再完成下一個循環(huán)

動作三：支撐劃船（目標：核心、背部）

• 雙手各握啞鈴撐地，背部挺直，核心收緊，雙腿分開向后伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，保持一只手臂撐地，另一側背部肌肉發(fā)力帶動手臂屈肘，使大臂沿著軀干向上拉起啞鈴

• 動作頂點稍停，收縮背部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原，身體穩(wěn)定后再完成下一次動作

動作四：弓步轉(zhuǎn)體（目標：臀腿部、腹斜?。?/strong>

• 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手橫握一只啞鈴舉至體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后邁出一條腿并順勢下蹲，至前側大腿與地面平行，注意后側大腿不要跪地

• 然后保持下肢穩(wěn)定，轉(zhuǎn)動雙肩前側腿一側轉(zhuǎn)體，至自己能做到的幅度，然后控制速度慢慢還原，并起身站起，身體穩(wěn)定后再次下蹲并完成另一側轉(zhuǎn)體動作

• 注意全程保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，后側膝蓋不要跪地
  

動作五：俯身啞鈴劃船+開肘劃船（目標：背部、肩后束）

• 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前，掌心相對

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖微屈膝向前俯身，讓上半身幾乎與地面平行，雙臂垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部肌肉發(fā)力帶動雙臂屈肘，使大臂沿著軀干向臀部方向拉起啞鈴，動作頂點稍停，主動收縮背部肌肉，然后控制速度慢慢反方向還原

• 然后，旋轉(zhuǎn)手腕，使拳眼相對，肩后束發(fā)力，帶動雙臂屈肘，使大臂與軀干之間的夾角約小于90度向上拉起啞鈴，動作頂點稍停，主動收縮肩后束肌肉，然后主動控制速度慢慢還原
  

總結：

以上這組動作看起來簡單，但實際上每個動作都是由兩個不同的動作組合而成，如果有困難，可以把動作分解來完成，每個動作做15次左右，動作間休息45秒左右，每次3-5組。

需要說的是，想要訓練高效，就要在訓練過程中做到由目標肌肉主導發(fā)力完成動作，所以在訓練開始之前先熟悉動作模式，然后隨著對動作的熟悉再嘗試整組訓練。如果有減脂需求，把飲食控制好，不要把減脂任務完全交給運動，如果日常熱量攝入得不到控制，那么，由運動產(chǎn)生的消耗很容易被糟糕的飲食抵消。

作者：十月知行

標簽：