在運(yùn)動健身過程中，如果我們在堅(jiān)持，就一定不會避開深蹲這個動作，因?yàn)樽鳛橐粋€經(jīng)典的復(fù)合動作，深蹲的意義遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止于對于臀腿部的刺激，還會對整個身體外形以及健康帶來積極的意義，所以，不管是我們是要增肌還是減脂塑形都不能回避這個動作。

那么，既然深蹲如此重要，它的好處到底有哪些呢？

1. 深蹲是一個由多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合動作，雖然重點(diǎn)針對于臀腿部，卻在深蹲過程中運(yùn)動鍛煉到200多塊肌肉，所以規(guī)律的深蹲訓(xùn)練可以有效刺激全身的肌肉生長。

2. 如果第一點(diǎn)所示，通過深蹲刺激肌肉的生長同樣會給我們身體帶來一系列的好處。比如：肌肉含量的增加是提高基礎(chǔ)代謝的有效手段，而基礎(chǔ)代謝的提高則意味著日常熱量消耗的提高，因此有助于減脂瘦身；肌肉含量的提高又可以對骨骼形成壓力從而刺激骨骼的生長，因此可以幫助我們預(yù)防骨質(zhì)疏松；對于下肢來講，下肢肌肉含量的增長可以保護(hù)并強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)，從而增強(qiáng)整個下肢的穩(wěn)定性；全身的肌肉生長又有利于我們保持一個年輕的體態(tài)，從而延緩衰老，等等的好處。

3. 從外形來看，深蹲可以有交提臀并使緊致雙腿，從而改善整個臀腿比例，使得臀部變翹，腿部變得修長纖細(xì)。

4. 深蹲當(dāng)然是力量訓(xùn)練的一種，而力量訓(xùn)練又是促進(jìn)睪酮素分泌的有效手段，一定水平的睪酮素不僅有利于增肌與減脂，還有助于血壓的穩(wěn)定，不利于心情的調(diào)節(jié)

5. 深蹲可以增強(qiáng)整個下肢力量，提高身體的平衡性、穩(wěn)定性以及爆發(fā)力，從而提高整體的運(yùn)動表現(xiàn)與身體綜合素質(zhì)。

因此，不管是從健康的角度還是從增肌、減脂與塑形的角度，深蹲都是我們應(yīng)該重視的動作。

但是，無論是哪一個動作都不是萬能的，深蹲同樣如此，雖然我們會把深蹲作為一個臀腿訓(xùn)練的經(jīng)典動作來看待，但經(jīng)典并不意味著全面，對于腿部訓(xùn)練來講，我們需要做的是要對目標(biāo)肌群形成全面的刺激才可以，因此，在這一點(diǎn)來講，深蹲就顯得比較單一了。

所以，如果我們想要整個腿部肌肉協(xié)調(diào)發(fā)展，在腿部訓(xùn)練過程中，除了深蹲以外，我們就要加入一些其它動作，從而讓這些動作對于整個腿部肌肉形成全面的刺激。因此，下面分享4個腿部訓(xùn)練動作，可以讓我們比較全面地刺激到腿部肌肉。

動作一：啞鈴前蹲

深蹲為鍛煉臀腿部經(jīng)典動作，在動作過程中將啞鈴置于胸前，更有助于在動作過程中保持身體穩(wěn)定，可以有效糾正身體過度前傾的問題，從而使得動作比較容易，當(dāng)然如果徒手進(jìn)行過程中將雙臂前平舉也是同樣的道理。

• 雙腳打開比肩略寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起還原

• 整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：交替?zhèn)裙?/p>

側(cè)弓步同樣是一個比較全面的臀腿訓(xùn)練動作，并且，在這個動作當(dāng)中，不但可以有效刺激股四頭肌、臀肌和腘繩肌，還可以拉伸到大腿內(nèi)側(cè)的內(nèi)收肌從而使得大腿內(nèi)側(cè)肌肉得到拉伸與鍛煉。

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住一只啞鈴舉至胸前

• 保持背部挺直，臀部向后向一側(cè)移動并屈膝下蹲，至屈膝腿大腿與地面平行，并感受到另一側(cè)腿大腿內(nèi)側(cè)強(qiáng)烈牽拉感

• 稍停，然后起身還原，并向另一側(cè)做弓步

動作三：啞鈴直腿硬拉

對于多數(shù)朋友來講，都存在著腘繩肌相對薄弱的問題，所以在練腿過程中一定不能忽視對于腘繩肌的鍛煉，對于女性朋友來講，腘繩肌松弛則會導(dǎo)致大腿后側(cè)松弛從而使得臀腿界限不清晰的問題出現(xiàn)，當(dāng)然在直腿硬拉動作過程中不但可以有效地鍛煉到腘繩肌，同時還會使臀肌與豎脊肌得到一定程度上的刺激。

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴置于腿前

• 保持背部挺直，保持小腿基本不動，屈髖向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移

• 俯身至上半身幾乎與地面平行，或者是感受到大腿后側(cè)牽拉感

• 然后腳跟蹬地，臀部夾緊，起身站起至身體直立

動作四：斜向后交叉原地箭步蹲

斜向后箭步蹲可以幫助我們有效刺激臀部肌肉（當(dāng)然這需要雙腿跨距較大），并且，在向斜向內(nèi)側(cè)做弓步的同時，還包括一個髖內(nèi)收的動作，這樣會幫助我們雕刻臀線并鍛煉到大腿內(nèi)側(cè)肌肉。

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)

• 保持背部挺直，向后向內(nèi)側(cè)邁出一條腿并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身

• 起身站穩(wěn)后再次屈膝下蹲

• 整個動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時后側(cè)膝蓋不要著地

注意事項(xiàng)：

• 無論是哪一個部位的訓(xùn)練，在訓(xùn)練開始之前充分熱身總是不可缺少的環(huán)節(jié)，所以我們需要在熱身以后再開始正式的訓(xùn)練。

• 對于啞鈴重要的選擇要根據(jù)我們的訓(xùn)練目的來決定，如果是男士以增肌為目的，那么選擇自己能力范圍內(nèi)有挑戰(zhàn)的重量，每個動作8-12次，每次3-5組，如果女士朋友們以塑形為目的，小重量即可，每個動作12-20次，每次3-5組。

• 與熱身一樣，訓(xùn)練后的拉伸放松同樣是不可少的環(huán)節(jié)，所以在訓(xùn)練結(jié)束以后不要立即停止，還要記得拉伸腿部肌肉來放松。另外，如果在運(yùn)動過程中感覺某個部位比較緊張，也可以在動作間的休息時間內(nèi)進(jìn)行有針對性的拉伸。

• 任何形式任何部位的訓(xùn)練，想要達(dá)到理想的效果，長期并規(guī)律的堅(jiān)持一定是必要的，所以一定要堅(jiān)持下去。

作者：十月知行