雖然說隨著審美觀的改變，雖然體重不再是好身材的標(biāo)準(zhǔn)，但是我們依然會(huì)希望自己的體重輕一些，然后在這個(gè)基礎(chǔ)上去進(jìn)行規(guī)律的塑形訓(xùn)練來讓身材變得更好，但是這對(duì)于步入健身行列的一些朋友們來講，他們對(duì)于體重的要求卻不怎么高，即使從數(shù)字上來看，即使已經(jīng)達(dá)到了一個(gè)比較胖的狀態(tài)同樣會(huì)如此，她們會(huì)更多地關(guān)注自己的訓(xùn)練表現(xiàn)以及整體外形的改變。

比如這位喜歡健身的瑞典女孩，她叫安娜，她身高155體重卻有130斤，但是在她的日常當(dāng)中，似乎并沒有減脂的需求，雖然看起來比較壯，但是卻有著緊致的身材與協(xié)調(diào)的比例，并且因此受到了網(wǎng)友們的喜歡。對(duì)于她來講，接觸健身并非刻意，對(duì)于沒有身高優(yōu)勢(shì)的她來講，也曾因此而自卑過，但是卻通過健身找到了自信并受到了大眾的認(rèn)可。

對(duì)于她來講，健身并不局限在健身房，居家、戶外都是她的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地，而隨著不懈地努力，沒有身高優(yōu)勢(shì)的她塑造出了均勻的身材比例，從而擁有了均勻的體形與健康美。當(dāng)然，在她的訓(xùn)練計(jì)劃當(dāng)中，力量訓(xùn)練是一定不會(huì)少的，而在力量訓(xùn)練當(dāng)中，同樣非常重視臀腿部的訓(xùn)練，也因此塑造出了協(xié)調(diào)的臀腿比例，而理想的臀腿比例又會(huì)修飾整個(gè)體型，從而讓她看起來雖然微胖卻有著大家羨慕的身材。

當(dāng)然，對(duì)于我們來講，可能不會(huì)希望自己變得安娜的樣子，卻可以從她的訓(xùn)練當(dāng)中找到一些自己需要的東西來為自己所用，比如她的臀腿訓(xùn)練動(dòng)作，我們就可以來學(xué)習(xí)一下，通過這樣的訓(xùn)練我們可以來塑造自己想要的臀腿部線條。

動(dòng)作一：杠鈴蹲推

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住杠鈴舉至肩前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)后起身，起身的同時(shí)三角肌發(fā)力向上推起杠鈴至手臂伸直，注意手肘微屈

• 頂點(diǎn)稍停，感受三角肌的收縮，然后再次屈髖屈膝下蹲，并在下蹲過程中雙臂屈肘下落杠鈴至肩前

• 全程都要在保持背部挺直的前提下完成，注意保持膝蓋與腳尖方向一致

• 注意重量選擇不要過大，以保持安全為前提完成動(dòng)作，如果感覺使用杠鈴比較困難，使用啞鈴替代完成

動(dòng)作二：硬拉

• 雙腳打開約與肩同寬站立，將杠鈴置于腿前，杠鈴桿貼近小腿，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體前

• 保持背部挺直，屈髖屈膝向下俯身，使雙臂位于杠鈴正上方，雙手比肩略寬握住杠鈴

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起杠鈴至身體直立，然后屈髖屈膝向前俯身，使杠鈴沿著雙腿下落還原

動(dòng)作三：臀推

• 仰臥，上背部靠在平凳上方，雙腿屈膝分開約與肩同寬，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，臀部下沉懸空，雙手握住杠鈴置于髖部位置

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上推起，至上半身與大腿處于同一平面

• 頂點(diǎn)稍停，感受臀大肌的收縮，然后控制速度下壓臀部還原，注意還原時(shí)臀部不要坐在墊子上

動(dòng)作四：壺鈴搖擺

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，將壺鈴置于雙腿中間，雙臂下垂

• 保持背部挺直，屈髖屈膝向前俯身，雙手握住壺鈴拉向雙腿后側(cè)

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身并順勢(shì)將壺鈴向正前方擺出至視線高度

• 然后再次屈髖屈膝向前俯身，使壺鈴從胯下向后擺出

• 注意全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持均勻節(jié)奏

動(dòng)作五：半蹲后跨步行走

• 將彈力帶固定在雙腳腳踝處，背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至大小腿垂直，然后在此基礎(chǔ)上，雙腿依次向后邁出并倒退行走

• 全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持均勻節(jié)奏完成動(dòng)作

充分熱身后開始正式訓(xùn)練，在保證安全與動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，并在每一次動(dòng)作過程中集中注意力感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組，在重量的選擇上不必過大，如果使用杠鈴感覺不舒服，使用啞鈴?fù)瑯涌梢赃_(dá)到理想的效果，當(dāng)前前提是要堅(jiān)持。

作者：十月知行