北京師范大學(xué)心理學(xué)部“正念冥想前沿研究與最佳實(shí)踐”系列論壇直播（第一期）
- 正念是什么？
- 正念是一種覺(jué)知。
- 0:18:12 “當(dāng)我們把注意力放在過(guò)去，我們會(huì)處在后悔的狀態(tài)；當(dāng)我們把注意力放在未來(lái)，我們會(huì)處在擔(dān)憂(yōu)的狀態(tài)。這會(huì)大大降低我們的心理健康。所以我們要把注意力放在當(dāng)下，此時(shí)此刻我的身體狀態(tài)是什么？此時(shí)此刻我的情緒是什么樣子的？是正面的，還是負(fù)面的情緒？此時(shí)此刻冒在腦袋里的想法是什么？專(zhuān)注當(dāng)下時(shí)，我們不會(huì)后悔過(guò)去，也不會(huì)擔(dān)憂(yōu)未來(lái)，我們就活好當(dāng)天，就好了。這是非常重要的，覺(jué)知的力量?！?/li>
- Mindfulness is much more Chinese than it is American.
- 念。
- 今心。現(xiàn)在的，我的心。
- 為什么正念？
- 心理學(xué)各流派發(fā)展：
- 行為主義療法--認(rèn)識(shí)行為療法--基于認(rèn)知行為療法的正念技術(shù)及接納性方法（正念減壓療法）。
- 為什么正念療法會(huì)列在主流的教科書(shū)中？
- 因?yàn)樗麄冏隽舜罅康膃vidence-based科學(xué)研究（實(shí)證研究）。很多人有著心理健康疾?。ㄈ缫钟舭Y、焦慮癥患者）或身體疾慢性?。ò┌Y患者、糖尿病人、高血壓病人等），當(dāng)這些人做了正念療法后，他們神經(jīng)大腦功能結(jié)構(gòu)層面，他們身心、生理層面會(huì)發(fā)生什么樣的變化。這些研究發(fā)現(xiàn)，為正念的有效性以及正念對(duì)我們各個(gè)方面的影響，提供了非常重要的實(shí)證證據(jù)。這些證據(jù)告訴我們，練習(xí)正念對(duì)個(gè)體的生理和心理多個(gè)方面都是非常有效的。
- 正念干預(yù)對(duì)神經(jīng)層面的影響：
- 影響六個(gè)核心大腦區(qū)域：
- 前額葉皮層（與注意、執(zhí)行控制等高級(jí)認(rèn)識(shí)功能相關(guān)）；
- 杏仁核（與情緒加工相關(guān)）；
- 腦島（與意識(shí)和覺(jué)知相關(guān)）；
- ……
- 正念干預(yù)的實(shí)證效果：
- 代表性研究：緩解焦慮、抑郁
- 正念冥想訓(xùn)練對(duì)于癌癥、心臟病、類(lèi)風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、糖尿病、尿毒癥等患者，有很好的療效
- 高壓人群3個(gè)月集中冥想可以提高30%的端粒酶活性；常年冥想者有顯著更長(zhǎng)的端粒酶長(zhǎng)度
- 端粒酶與人的認(rèn)知、老化有關(guān)
- 身心應(yīng)對(duì)壓力方式
- 壓力源-->習(xí)慣性反應(yīng)（戰(zhàn)斗or逃跑）
- 面對(duì)壓力時(shí)，身體的交感系統(tǒng)、副交感系統(tǒng)、hpa軸系統(tǒng)，都會(huì)處在一種高警覺(jué)的喚起狀態(tài)。
- 這種高警覺(jué)狀態(tài)是一種無(wú)意識(shí)的自動(dòng)化反應(yīng)。
- 高警覺(jué)狀態(tài)，就像一個(gè)彈簧似的，時(shí)間長(zhǎng)了就沒(méi)有彈性了，回不去了。人的身心也是如此，一直處于非常緊張的狀態(tài)時(shí)，我們就無(wú)法放松，無(wú)法做到張馳有度。時(shí)間久了，身心健康會(huì)出現(xiàn)問(wèn)題。
- 壓力源-->有覺(jué)察的回應(yīng)
- 覺(jué)察（此刻的身體狀態(tài)、情緒）；接納；客觀觀察，如實(shí)了解（可以以“呼吸”為工具）
- 如何看待壓力？——去行動(dòng)模式
- 壓力的產(chǎn)生并非決定于潛在壓力源本身。它決定于我們?nèi)绾握J(rèn)知和處理壓力源。
- “也許無(wú)法阻止海浪，但可以學(xué)習(xí)沖浪。”
- 壓力就像海浪，我們無(wú)法去阻止，因?yàn)樗强陀^的我們不可能生活在無(wú)壓力的環(huán)境中。
- 但當(dāng)我們能夠更有效地用正面的方式去覺(jué)察、去回應(yīng)壓力時(shí)，我們就學(xué)會(huì)了沖浪，與壓力共處。此刻我們的身心健康會(huì)有巨大提升。
- 正念的九種態(tài)度
- 非批判
- 耐心
- 初心
- 信任
- 不爭(zhēng)
- 接納
- 放下
- 感恩
- 慷慨
- 正念的應(yīng)用
- 斯坦福大學(xué)、哈佛大學(xué)等一流大學(xué)；世界500強(qiáng)的企業(yè)；頂尖成功人士；北大；TED中國(guó)；中國(guó)企業(yè)……
- 正念減壓MBSR
- 正念減壓MBSR課程是目前經(jīng)過(guò)最多科學(xué)實(shí)證研究，傳播最廣，得到最多機(jī)構(gòu)采納的科學(xué)正念體系，也是諸多基于正念的課程體系的源生課程。
- 正念認(rèn)知療法、正念分娩及養(yǎng)育、正念養(yǎng)育、正念教育、正念領(lǐng)導(dǎo)力、正念運(yùn)動(dòng)、正念飲食、正念癌癥康復(fù)、正念復(fù)發(fā)預(yù)防……
- 正念練習(xí)
- 正式練習(xí)
- 身體掃描
- 呼吸冥想
- 正念瑜伽
- 非正式練習(xí)
- 正念吃飯
- 正念行走
- 正念刷牙
- 真正的正念練習(xí)是生活本身。
- 胡月琴教授：
- 處理痛苦的常見(jiàn)做法
- 花大量時(shí)間去回想過(guò)去的痛苦、錯(cuò)誤和問(wèn)題
- 擔(dān)心未來(lái)可能出現(xiàn)的痛苦、錯(cuò)誤和問(wèn)題，且變得很焦慮
- 為了避免痛苦而遠(yuǎn)離人群
- 用食物來(lái)麻痹、懲罰、控制自己
- 情緒性進(jìn)食：攝入大量的食物，釋放多巴胺，讓自己快樂(lè)。但研究發(fā)現(xiàn)這樣并不會(huì)改善情緒。
- 拒絕解決問(wèn)題的根源
- 回避快樂(lè)的活動(dòng)，比如社交和鍛煉
- 被痛苦打敗，過(guò)上一種痛苦而破碎的生活
- 應(yīng)對(duì)痛苦的初級(jí)技巧——分散注意力
- 不能作為長(zhǎng)期策略
- 轉(zhuǎn)移到快樂(lè)的事情上
- 去關(guān)心他人
- 轉(zhuǎn)移思想
- 用工作和雜事來(lái)轉(zhuǎn)移注意力
- 數(shù)數(shù)
- 應(yīng)對(duì)痛苦的高級(jí)技巧——改變現(xiàn)狀
- 準(zhǔn)備好自己
- 全盤(pán)接納
- 接納：一種有意識(shí)的選擇；如實(shí)地去體驗(yàn)當(dāng)下的每一種感覺(jué)、感受和想法。
- 自我悲憫 self-compassion
- 在處于逆境或面對(duì)挫折失敗時(shí)，個(gè)體能以自我友善的、非批判式的方式對(duì)待自己。
- 接納的同時(shí)，也希望有所改變。
- 自我悲憫
- 成分：
- 自我友善：在遭遇困境時(shí)，以友善、關(guān)心來(lái)對(duì)待自己，像對(duì)待所愛(ài)之人一樣。
- 與之對(duì)立的是“自我批判”
- 普遍人性：認(rèn)識(shí)到“痛苦是生活的一部分”、“大家都一樣”。
- 與之對(duì)立的是“自我孤立”
- 正念：接納自己當(dāng)下的體驗(yàn)；覺(jué)察但不做判斷；此時(shí)此地。
- 與之對(duì)立的是“過(guò)度沉溺”
- 自我批判+自我孤立+過(guò)度沉溺=自我寒冷
- 研究歷史：
- 克里斯汀·內(nèi)夫2003年發(fā)表自我悲憫的量表。
- 重要研究主題：心理健康和幸福；臨床結(jié)果；自我認(rèn)知；身體健康和家庭問(wèn)題。
- 影響：
- 心理健康：自殺意念、PTSD、抑郁、焦慮、壓力
- 親密關(guān)系：安全依戀、適應(yīng)性養(yǎng)育、健康的家庭、浪漫和友誼、建設(shè)性沖突、越軌修復(fù)
- 自我悲憫直接干預(yù)個(gè)體本身時(shí)效果更好
- 身體健康：疾病康復(fù)、身體形象、飲食行為、睡眠、體育鍛煉
- 自我悲憫能夠降低壓力對(duì)睡眠的影響
- 組織行為：工作倦怠、工作滿(mǎn)意度、工作壓力、工作投入、工作績(jī)效、工作家庭沖突
- 作用機(jī)制：
- 由于更有效的情緒調(diào)節(jié)，具有較高水平自我悲憫的人通?？梢愿玫貞?yīng)對(duì)現(xiàn)實(shí)。
- 自我悲憫與情緒體驗(yàn)、情緒調(diào)節(jié)能力、情緒調(diào)節(jié)策略相關(guān)。
- 療效：
- 有效的：自我悲憫，焦慮，抑郁，APP干預(yù)
- 關(guān)于療效的疑慮/挑戰(zhàn)/我們未來(lái)可以關(guān)注的焦點(diǎn)：
- 針對(duì)自我批評(píng)的自我悲憫；
- 消極&心理痛苦，積極&心理健康（現(xiàn)在的研究發(fā)現(xiàn)，前者更為重要）；
- 療效與其他正念干預(yù)相當(dāng)
- 內(nèi)部結(jié)構(gòu)/練習(xí)正念的流程：
- 注意（正念）-->感受（普遍人性）-->行動(dòng)（自我友善）
- 文化的影響：
- 集體主義文化研究
- 自我寒冷對(duì)幸福和心理痛苦的負(fù)面影響在集體主義和個(gè)人主義文化中是相似的
- 辯證文化研究
- 鼓勵(lì)接受矛盾的命題
- 在辯證文化中，自我溫暖和自我寒冷的相關(guān)較弱。
- 同一個(gè)人身上，自我溫暖與自我寒冷可以同時(shí)存在。
- 在非辯證文化中，二者關(guān)聯(lián)較強(qiáng)。
- 一個(gè)人自我溫暖的得分高時(shí)，自我寒冷的得分就低。
- 自我悲憫練習(xí)：
- 身體上
- 讓身體變得柔軟
- 所有讓身體得到滋養(yǎng)的活動(dòng)
- 將溫暖的手放在心口上
- 思維上
- “允許”想法來(lái)來(lái)去去，停止抵抗
- 使用意象
- 使用“咒語(yǔ)”
- 情感上
- 對(duì)感受友好
- 原來(lái)那個(gè)自己
- 參與真正讓自己感到愉悅的活動(dòng)
- 關(guān)系上
- 與他人聯(lián)結(jié)
- 停止自我孤立
- 在關(guān)系中的友善是“溫暖的自私”
- 精神上
- 豐盈精神世界
- “我將無(wú)我”
- 培養(yǎng)自己真正愿意堅(jiān)守的價(jià)值體系并付諸行動(dòng)
- Treat yourself as you would a good friend.
- 觀后感：
- 從小到大，我們學(xué)會(huì)了太多的“批判”，卻忘了“接納”是“批判”的前提。
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