岔氣、累到吐、傷膝蓋？如何有效跑步？|【柴知道×安踏】
一.跑前熱身
（降低受傷風(fēng)險(xiǎn)、避免“岔氣”）
跑步??開始時，肌肉迅速進(jìn)入緊張狀態(tài)。But！肺等器官還沒有反應(yīng)過來，未能及時給呼吸肌輸送足夠的養(yǎng)料和氧氣→導(dǎo)致呼吸肌痙攣（“岔氣”）
熱身：給全身各個部位一個接受現(xiàn)實(shí)的準(zhǔn)備時間，防止“岔氣”
二.開始跑步
1.跑步強(qiáng)度：看心率（主要）
心率：心臟每分鐘跳動的次數(shù)
成年人靜息時的心率：60-100（一般情況下）
運(yùn)動多的人靜息時的心率：50-55（一般更低）「他們的心臟更有力」
運(yùn)動時心率會提高，以下公式可以粗略估算自己能承受的最大心率：
220-年齡=最大心率
eg.xx今年25歲，最大心率就在195左右
跑步時，合適的心率范圍應(yīng)該在最大心率的70%-80%之間（最適合鍛煉耐力，消耗脂肪）
△千萬不要讓心率過高，萬一心臟罷工就真完了！
?新手（想玩玩）參考方案：
一邊跑一邊說話，呼吸過于急促，上氣不接下氣?適當(dāng)降低速度，降到能穩(wěn)定說話的水平
2.一次跑多久：沒講究
想健康一點(diǎn)：每天5-10分鐘
想減肥燃脂：每天跑30分鐘以上/一天分幾次跑夠30分鐘
3.要跑多快：因人而異
世界上最強(qiáng)的選手：2′50′′/km跑完42公里馬拉松
《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》
隨著距離拉長年齡增大，很少有人在畢業(yè)后還能跑得那么輕快。
跑步APP（悅跑圈）數(shù)據(jù)
平均每公里能跑進(jìn)7分半，就超過一半人了。
總之不要有什么壓力?只要比走路快一點(diǎn)都算跑。
4.堅(jiān)持跑步會不會傷膝蓋：得分情況
經(jīng)常休閑跑的人，患病風(fēng)險(xiǎn)只有1/3左右。
跑太多是另外一回事。
長跑運(yùn)動員患上關(guān)節(jié)疾病的風(fēng)險(xiǎn)為13.3%，比久坐或者不動的人群還要高。
只要不是每天跑13公里的高強(qiáng)度運(yùn)動?跑步對關(guān)節(jié)是有好處的。（絕大多數(shù)人完全不用擔(dān)心跑步過量的問題，偶爾跑跑5公里非常健康）
5.正確的跑步姿勢：身體保持正直，上身微微前傾，頭抬正，不要看著地面（能最大程度地避免跑步受傷）
跑步是最原始的運(yùn)動，沒有門檻，不問天賦，場地免費(fèi)。
最難最難的部分就是你要先從床上爬起來，穿上鞋，開始跑。
6.如何科學(xué)選擇適合的跑鞋——緩震性、穩(wěn)定性、貼合性
一雙好的跑鞋不一定能讓你跑得更快，但是能降低運(yùn)動對關(guān)節(jié)產(chǎn)生的外力沖擊，減輕疼痛。同時能在一定程度上，矯正足部的變形，提供穩(wěn)定的支持。
