所謂秘訣，就是一些人知道，而大部分人不知道的東西。我們從40位職業(yè)健美選手那里收集來(lái)40個(gè)最獨(dú)特的訓(xùn)練秘訣，這40個(gè)選手的分布時(shí)期超過(guò)半個(gè)世紀(jì)，從首屆奧賽冠軍拉里·斯科特，到目前的職業(yè)健美新星賈斯丁·康普頓。這些秘訣雖然很少被其他人采納或討論，但卻幫助他們?nèi)〉昧顺晒?。你完全可以把這些秘訣用到自己的訓(xùn)練計(jì)劃中，加速進(jìn)步。

1 做啞鈴飛鳥(niǎo)時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)手腕

“啞鈴飛鳥(niǎo)動(dòng)作的目的是充分拉伸和收縮胸大肌，所以，我嘗試通過(guò)在每一次動(dòng)作過(guò)程中轉(zhuǎn)動(dòng)手腕和啞鈴來(lái)使胸大肌的拉伸和收縮過(guò)程最大化。在動(dòng)作的最高點(diǎn)，把兩個(gè)啞鈴觸碰到一起，此時(shí)，我的兩側(cè)掌心是相對(duì)的。在把啞鈴下放的過(guò)程中，我會(huì)把手腕向外旋轉(zhuǎn)，這樣，在動(dòng)作的最低點(diǎn)時(shí)，我的掌心是朝外的。隨后，在把啞鈴?fù)贤茣r(shí)，我又會(huì)把手腕朝內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)。這樣，在動(dòng)作的最高點(diǎn)時(shí)，我的掌心又再次相對(duì)了。這樣的手腕轉(zhuǎn)動(dòng)可以確保在每一次動(dòng)作過(guò)程中，有更多的訓(xùn)練負(fù)荷施加在胸大肌上?！?br/>

——穆斯塔法·穆罕默德

2 頸部肌肉訓(xùn)練

“我每周進(jìn)行1~2次頸部肌肉訓(xùn)練。我使用頸部訓(xùn)練機(jī)訓(xùn)練，在頸部肌肉收縮的4個(gè)方向（前后左右）上，各做1組30~50次。有時(shí)候，我會(huì)仰臥在平凳上，在面部蓋上毛巾，然后，雙手在面部的位置握住一個(gè)45磅重的杠鈴片，然后做30~50次抬頭動(dòng)作。有時(shí)候，我會(huì)用毛巾纏住一個(gè)啞鈴，然后，俯臥在長(zhǎng)凳上，用嘴咬住毛巾，做30~50次抬頭動(dòng)作。這樣不僅能練到頸部肌肉，也能增強(qiáng)下頜部的肌肉。”

——山岸秀匡

3 精神上不休息

“僅僅把注意力集中在你做的每一組訓(xùn)練上還不夠好，你應(yīng)該嘗試想象每一次動(dòng)作都在達(dá)到你的預(yù)期目的。在組間休息時(shí)，我在精神上并沒(méi)有休息。雖然身體在休息，但是我的注意力仍然深深地關(guān)注著訓(xùn)練，我總是會(huì)確保自己在精神上為下一組訓(xùn)練做好準(zhǔn)備；所以，我不會(huì)允許不相干的想法出現(xiàn)。甚至在我的訓(xùn)練結(jié)束很長(zhǎng)一段時(shí)間后，我的精神仍然在圍繞著訓(xùn)練轉(zhuǎn)?！?br/>

——弗蘭克·贊恩

4 讓軀干更緊繃

“在背部或者腿部訓(xùn)練前，先做1~2組腹肌訓(xùn)練，這樣能讓你的核心區(qū)域輕度充血，并幫助你在諸如劃船、深蹲等訓(xùn)練動(dòng)作中，保持腹部收緊。我發(fā)現(xiàn)這樣做能使訓(xùn)練過(guò)程更安全，而且我也能因此而變得更強(qiáng)壯?！?br/>

——特洛伊·阿爾夫

5 極度拉伸

“我會(huì)在每次力量訓(xùn)練的最后進(jìn)行極度拉伸。要點(diǎn)是一直拉伸到你感覺(jué)非常不舒服的位置，并堅(jiān)持60~90秒鐘。這樣做是很痛苦的，但拉伸能擴(kuò)張包裹肌纖維的筋膜，使肌肉更容易增長(zhǎng)。拉伸還能提高身體的柔韌性和恢復(fù)能力?！?br/>

——大衛(wèi)·亨利

6 單腿加雙腿腿舉

“我練股四頭肌時(shí)經(jīng)常做的一個(gè)與眾不同的訓(xùn)練動(dòng)作是單腿腿舉和雙腿腿舉的混合體。我先用一條腿做12次單腿腿舉，然后，用另一條腿做12次單腿腿舉，隨后，立即做10~15次小幅度、快節(jié)奏的雙腿腿舉。這樣可以迅速讓股四頭肌充血。”

——喬·卡特