先來認(rèn)識(shí)一下動(dòng)作：船式，

練習(xí)方法：

長坐坐在墊子上，做骨壓實(shí)地墊，脊柱立直，雙手放在臀部兩側(cè)

吸氣，胸腔擴(kuò)展，收緊腹部。

呼氣，身體微后傾，抬雙腳向上，伸直雙腿，雙手體前平舉，掌心相對，

保持30秒左右。

隨著練習(xí)可以逐步增加到一分鐘。

呼氣，放下手臂，雙腳回到地面，彎曲雙膝蓋，大腿靠近腹部，雙手抱住雙膝蓋，保持3~5組呼吸。

放松背部腹部

一開始的時(shí)候在船在保持30秒左右，最后逐漸增加到一分鐘。《瑜伽之光》里說，如果能在這個(gè)體式可以保持一分鐘，那就意味著腹部肌肉強(qiáng)勁而有力，不妨自己來測一測。所以對于初學(xué)者來說，想練核心和肌肉力量這一個(gè)體式就夠了，在船式中渾身發(fā)抖，說到底還是力量不夠。

我們再來看一看體式功效：

1、緩解腹部脹氣，有助于減輕胃部疾患，同時(shí)增強(qiáng)腸道、腎臟功能。

2、加強(qiáng)肌肉力量。

這是一個(gè)非常有意思的特殊的動(dòng)作?？梢酝瑫r(shí)鍛煉到身體前側(cè)、后側(cè)；大腿前側(cè)和后側(cè)的肌肉力量。

3、塑型。

美化腿部線條，腰腹部線條，手臂線條。想要瘦的地方，他幾乎全照顧到了。

4、鍛煉平衡能力，和身體控制能力。

很多小伙伴在這個(gè)動(dòng)作中會(huì)不自覺的向后倒。其實(shí)主要原因還是力量不夠，需要多加練習(xí)。

5、鍛煉腿部力量的同時(shí)，增加雙腿后側(cè)的柔韌性

?

說船式有特殊的地方非常多。這個(gè)體式在增加腿部力量的同時(shí)，也可以增強(qiáng)腿后側(cè)的柔韌性。反過來說，如果腿后側(cè)的柔韌性不夠，就算你力量夠也做不了完全的船式。（為什么要放一張下犬的圖片，船式是V字型，下犬是倒V字型）

我們來看看這個(gè)體式的注意點(diǎn)：

1、身體的重心在臀部。

在船式里，身體成V字型，臀部是位置型的底座和根基。臀部的中心點(diǎn)又在坐骨上，不要向后移到尾骨甚至腰骶連接的地方。

2、身體前側(cè)后側(cè)同時(shí)向斜上方走

前面我們說過，這是一個(gè)非常有特殊的，他可以同時(shí)鍛煉身體前側(cè)后側(cè)；腹部和背部。

我們在鍛煉肌肉力量的時(shí)候正常情況下：收緊一塊肌肉，對側(cè)的一塊肌肉被放松拉長；但是在船式里，腹部肌肉和背部肌肉是同時(shí)收緊并且同時(shí)伸展的。所以身體前側(cè)后側(cè)同時(shí)收緊向上延展，這一點(diǎn)非常重要。

特別是要注意身體前側(cè)的伸展，不要把這個(gè)動(dòng)作做成卷腹。腹部肌肉是收緊并且伸展。

再來說一說這個(gè)體式的呼吸：

1、不要深呼吸。

艾揚(yáng)格大師在《瑜伽之光》里面特別提到練習(xí)這個(gè)體式時(shí)不要深呼吸。書中說：深呼吸會(huì)松弛腹部肌肉的緊張感，為了保持腹部的這種緊張感，吸氣呼氣，然后保持著呼吸，繼續(xù)重復(fù)整個(gè)過程，但一定不要深呼吸。

2、關(guān)于屏息。

《瑜伽之光》里面還提到了這個(gè)體式中的屏息,在做這個(gè)體式時(shí)，不自覺就會(huì)憋氣。艾揚(yáng)格大師認(rèn)為：在體式中如果屏息會(huì)更多的鍛煉到腹部肌肉，如果正常呼吸不屏息會(huì)更多的鍛煉到內(nèi)臟。艾揚(yáng)格大師是建議大家在練這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候不要屏息，讓體式更多的作用腹部臟器。但是大家在練習(xí)這個(gè)體式的時(shí)候自由選擇。

體式的降級版本和輔助練習(xí)方式：

1、彎曲雙膝蓋的船式

2、手掌落地的船式

3、借助伸展帶的船式

4、借助墻壁的船式

如果你核心比較弱，要加強(qiáng)核心，練習(xí)船式；想塑形，想美化腰身，手臂和雙腿的線條，練習(xí)船式；想美背練習(xí)船式；想讓前屈下去的更多練習(xí)船式；

船式就是這么神奇！