在減脂過(guò)程中，我們會(huì)慢慢發(fā)現(xiàn)，想要變瘦且身材變得更好，需要做的就是真正意義上的減脂，也就是在減掉脂肪的過(guò)程中盡可能地減少肌肉的流失，但是，在具體的實(shí)施過(guò)程中，有些朋友會(huì)把減脂等同于減脂，他們會(huì)簡(jiǎn)單地認(rèn)為只要體重下降就可以，所以在方法的選擇上就會(huì)出現(xiàn)偏差，從而讓自己在減掉脂肪的同時(shí)還減掉了一部分肌肉，不過(guò)相對(duì)胖而言，只要變瘦就是一件讓人高興的事不是嗎？

并不是，因?yàn)槿绻悴荒軋?jiān)持自己的減肥行為，體重就會(huì)反彈，不僅如此，在反彈之時(shí)增加的體重除了水分以外，幾乎全部就是脂肪，所以這一來(lái)二去，體重沒(méi)有什么變化，但身體成分卻發(fā)生了改變，因?yàn)樗麄冊(cè)诮?jīng)歷了一個(gè)變瘦再變瘦的過(guò)程中，流失了一部分肌肉，而同等質(zhì)量的脂肪與肌肉在體積上卻有著很大的差異。

所以，在減脂過(guò)程中，盡可能地減少肌肉的流失非常重要，那么，肌肉是如何流失的呢？在減脂期間，怎么做才能降低肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)呢？

第一：肌肉流失的原因

對(duì)于不健身的朋友（特別是女士）來(lái)講，并不會(huì)太在意自己的肌肉有多少，但是，當(dāng)開始了減脂行為之時(shí)，隨著經(jīng)驗(yàn)的積累，其想法就會(huì)慢慢地發(fā)生改變，會(huì)開始給予肌肉一定的關(guān)注度，因?yàn)楸３忠欢ǖ募∪饬繒?huì)讓身材看起來(lái)更好、身體也會(huì)更健康。

那么，當(dāng)我們想辦法留住自己的肌肉之時(shí)，則首先要了解肌肉流失的原因，這樣才能對(duì)癥下藥，所以，導(dǎo)致肌肉流失的原因有什么呢？

1.缺乏運(yùn)動(dòng)

說(shuō)起肌肉流失的原因，說(shuō)得最多的似乎是年齡，因?yàn)槲覀兛偸窃谡f(shuō)從30歲左右肌肉就開始流失了，到了40歲以后肌肉流失的速度就會(huì)加快，到了50、60歲之時(shí)肌肉流失的速度就會(huì)進(jìn)一步加快。

從表面上來(lái)看，的確是因?yàn)槟挲g因素導(dǎo)致的肌肉流失，但是，與年齡相關(guān)的因素除了身體各項(xiàng)機(jī)能的下降，激素水平的變化，等因素以外，還有非常重要的一個(gè)就是隨著年齡的增長(zhǎng)，我們的運(yùn)動(dòng)量也越來(lái)越少了，而運(yùn)動(dòng)量的減少與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的下降才是導(dǎo)致肌肉流失的重要原因，所謂用進(jìn)退廢就是這個(gè)道理，當(dāng)我們不對(duì)肌肉形成應(yīng)該有的刺激之時(shí)，肌肉就會(huì)加速萎縮。

說(shuō)到這里，突然想要一個(gè)很多女士都很關(guān)注的問(wèn)題，就是她們總是認(rèn)為自己的小腿肌肉發(fā)達(dá)，從而尋求瘦小腿的方法，好吧，其實(shí)如果你想要減掉小腿肌肉，最快也是最簡(jiǎn)單的方法并不是如何吃、如何運(yùn)動(dòng)，而是讓自己躺平或者是坐輪椅，等待小腿肌肉的萎縮，當(dāng)然，為了健康這是非常不建議的做法。

2.不正確的減肥行為

減脂期間，肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)本來(lái)就高，如果方法不正確則會(huì)雪上加霜，為什么這么說(shuō)呢？因?yàn)榧∪獾纳L(zhǎng)需要一定的熱量條件，也就是要讓熱量攝入＞消耗，而減脂期間，我們則要讓熱量攝入處于＜消耗的狀態(tài)，在這個(gè)過(guò)程中，如果導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)跟不上（比如能少吃就少吃、能不吃就不吃的節(jié)食行為），如果運(yùn)動(dòng)方式選擇不恰當(dāng)（比如大量的有氧運(yùn)動(dòng)），都會(huì)增加肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)。

所以，在減脂過(guò)程中，我們都會(huì)特別強(qiáng)調(diào)膳食的均衡與適量的有氧運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然會(huì)更建議大家把力量訓(xùn)練重視起來(lái)。具體要怎么做呢？接下來(lái)就聊一聊相關(guān)話題。

第二：減脂期間，如何盡可能地降低肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)

在減脂期間，由于熱量條件的不允許，肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)提高，所以要做的并不是在減脂的同時(shí)增加自己的肌肉量，而是盡可能地避免肌肉的流失，此時(shí)我們要怎么做呢？

1.飲食方面

減脂期間，不管是否運(yùn)動(dòng)，在飲食上都要控制，因?yàn)榭刂骑嬍呈窍拗迫粘崃繑z入的唯一手段，也只有在熱量攝入得到控制的前提下，熱量缺口的形成才有可能，體重才有可能下降。

但是控制飲食并不等于吃得越少越好，而是要做到合理控制，熱量缺口也不是越大越好，而是要適當(dāng)（一般建議在300-500大卡左右），那么，當(dāng)我們把所要攝入的熱量計(jì)算好以后（對(duì)于男士來(lái)講，日常能量所需為2700大卡左右，女士在2000大卡左右，所以想要實(shí)現(xiàn)減脂的目的，男士的日常熱量攝入則要在2200-2400之間，女士的日常能量攝入則要在1500-1700大卡之間），就要合理安排自己的飲食結(jié)構(gòu)。

此時(shí)為了降低肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)，需要特別注意的就是碳水和蛋白質(zhì)，為什么還有碳水呢？不是蛋白質(zhì)才是最重要的嗎？原因在于，攝入充足的碳水，除了要為身體提供能量以外，還有一個(gè)非常重要的作用就是節(jié)約蛋白質(zhì)，如果碳水?dāng)z入不足，身體就會(huì)分解蛋白質(zhì)來(lái)供能，從而增加肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)，所以，日常碳水的攝入量不要低于全天熱量攝入的45%。

蛋白質(zhì)是肌肉修復(fù)與合成的重要原料，如果蛋白質(zhì)攝入不足同樣會(huì)增加肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)，并且，在日常熱量攝入不能滿足于日常能量所需的情況下，蛋白質(zhì)還要為身體提供能量，所以越是控制飲食則越應(yīng)該重視蛋白質(zhì)的攝入，那么，要攝入多少蛋白質(zhì)呢？對(duì)于沒(méi)有減脂需求的人群來(lái)講，蛋白質(zhì)的攝入量要在08.-1.2克/每千克體重，而對(duì)于減脂人群來(lái)講則要更多，應(yīng)達(dá)到1.2-2克/每千克體重。

當(dāng)然，從健康的角度來(lái)看，我們還要做到膳食均衡，所以脂肪也不能被拋棄，不過(guò)為了減脂更高效，脂肪的攝入量可以適當(dāng)降低，但最低不能超過(guò)全天總體熱量攝入的15%，除此之外，還要攝入足夠的蔬菜與水果，來(lái)提供膳食纖維和維生素。

2.合理的運(yùn)動(dòng)方式

如上面所提到的，導(dǎo)致肌肉流失的一個(gè)重要原因是缺乏運(yùn)動(dòng)，所以運(yùn)動(dòng)對(duì)于維持自己的肌肉量則很重要，但是，在運(yùn)動(dòng)方式的選擇上，很多朋友都會(huì)關(guān)注有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗麄冋J(rèn)為有氧運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的消耗會(huì)更高效，其實(shí)并不是這樣，在減脂期間，更建議的運(yùn)動(dòng)方式應(yīng)該是力量訓(xùn)練（當(dāng)然，這并不是說(shuō)有氧運(yùn)動(dòng)不好），因?yàn)榱α坑?xùn)練可以為肌肉的生長(zhǎng)創(chuàng)造良好的條件，并且力量訓(xùn)練所產(chǎn)生的消耗也并不低，當(dāng)然，為了讓力量訓(xùn)練更高效，建議大家重視大肌群，重視復(fù)合動(dòng)作。

那么，在減脂過(guò)程中，有氧運(yùn)動(dòng)要不要做呢？可以根據(jù)自己的喜好與目的來(lái)安排，如果你不是很喜歡有氧運(yùn)動(dòng)，那么通過(guò)飲食+力量訓(xùn)練同樣可以；如果你很喜歡有氧運(yùn)動(dòng)、或者是想要進(jìn)一步提升減脂的效率，那么，可以把力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)進(jìn)行，比如在力量訓(xùn)練之后進(jìn)行30分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)，或者是兩者隔天進(jìn)行。

3.充分的休息與睡眠，保持良好的情緒

在減脂過(guò)程中，身體所承受的壓力比較大，為了降低壓力水平，休息與睡眠就非常重要了， 與此同時(shí)，我們還要知道的一點(diǎn)就是肌肉并不是在訓(xùn)練過(guò)程中生長(zhǎng)的，而是在休息（特別是睡眠）過(guò)程中生長(zhǎng)的，所以在運(yùn)動(dòng)頻率上就要把休息安排在其中，比如一周運(yùn)動(dòng)3-5次。

另外，規(guī)律作息養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣也非常重要，高質(zhì)量的睡眠可以幫助身體恢復(fù)，可以幫助我們降低壓力水平、可以幫助我們保持激素水平的平穩(wěn)，等。

除了休息與睡眠以外，良好的情緒也非常重要，原因就在于皮質(zhì)醇（壓力激素），壓力過(guò)大、情緒不穩(wěn)定都會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平上升，從而導(dǎo)致脂肪分解困難，并且阻礙肌肉的合成，因?yàn)楸３謽?lè)觀的心態(tài)與穩(wěn)定的情緒同樣重要。

總結(jié)：

說(shuō)到底，想要在減脂過(guò)程中降低肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)，需要我們做的似乎就是營(yíng)養(yǎng)均衡、選擇正確的運(yùn)動(dòng)方式，重視休息與睡眠，重視良好情緒的養(yǎng)成。相比快速減重，讓自己慢慢變瘦才是真的瘦。

作者：十月知行