碳水篇

碳水化合物也叫糖類，主要分三大類，單糖、雙糖、多糖。

碳水是最容易讓我們變胖的。

碳水、脂肪、蛋白質(zhì)之間的關(guān)系

1g碳水4cal 1g蛋白質(zhì)4cal 1g脂肪9cal

脂肪的能量密度較高

血糖是血液中的葡萄糖，消化后的葡萄糖由小腸進(jìn)入血液，并被運(yùn)輸?shù)綑C(jī)體中的各個細(xì)胞，是細(xì)胞的主要能量來源；糖原是多糖的一種，由葡萄糖脫水縮合作用而成，在人體中，糖原主要由肝臟和肌肉的細(xì)胞產(chǎn)生與儲存，分為肝糖原和肌糖原。

肌糖原只能供給肌肉細(xì)胞所用，不能提升血糖濃度。

肝糖原負(fù)責(zé)補(bǔ)充血糖使之維持穩(wěn)定濃度，可以分解成葡萄糖，并釋放到血液。

糖異生：非碳水化合物（乳酸、丙酮酸、甘油等）轉(zhuǎn)變成葡萄糖的過程。糖異生的最主要的生理意義是空腹或饑餓時維持血糖濃度的相對穩(wěn)定，此外可以補(bǔ)充或恢復(fù)肝糖原儲備。

碳水在什么條件下會轉(zhuǎn)化成脂肪？

當(dāng)體內(nèi)不缺糖的時候攝入碳水，碳水在胰島素作用下轉(zhuǎn)化成脂肪。

碳水前置

力量訓(xùn)練前補(bǔ)充碳水，訓(xùn)練后不吃碳水，多為二練

原理：（第二次）力量訓(xùn)練前補(bǔ)充碳水，用于糖原的填充，訓(xùn)練后由于消耗了大量肌糖原，需要血糖進(jìn)行補(bǔ)充，導(dǎo)致血糖降低，肝糖原分解成葡萄糖，以維持血糖穩(wěn)定，如果肝糖原不夠，就會發(fā)生糖異生，幫助維持血糖濃度穩(wěn)定，補(bǔ)充或恢復(fù)肝糖原儲備。

碳水后置

力量訓(xùn)練后攝入碳水

原理：在做力量訓(xùn)練的過程中，身體大量消耗肌糖原，之后攝入碳水，碳水優(yōu)先用于補(bǔ)充肌糖原。

碳水循環(huán)：攝入熱量不變的前提下，保持蛋白質(zhì)不變，高碳日降低飲食中脂肪的比例，低碳日增加脂肪的比例。

技巧：高碳日吃精白面（消化吸收快的），低碳日吃粗糧（飽腹感強(qiáng)的）。

通常兩天高碳日，三天中碳日，兩天低碳日。（一周碳水分配：高碳日一周碳水的50%/2，中碳日35%/3，低碳日15%/2）

力量訓(xùn)練的技巧

早上起來感覺狀態(tài)不好，增加碳水，減少有氧，把精力主要用在力量訓(xùn)練。

感到疲憊的時候，在力量訓(xùn)練前20-30分鐘補(bǔ)充消化吸收快的碳水。

訓(xùn)練前多久吃碳水？

訓(xùn)練狀態(tài)與血糖波動相關(guān)。

攝入碳水后GL值達(dá)到15以上，血糖會有明顯波動 ，胰島素將血糖轉(zhuǎn)化為糖原，身體開啟合成代謝，然而訓(xùn)練的時候需要人體處于分解代謝狀態(tài)，如果在合成代謝狀態(tài)狀態(tài)下，會感覺很無力，交感神經(jīng)興奮不起來。

因此，進(jìn)食后1-1.5小時正好是身體進(jìn)行合成代謝的時間，此時訓(xùn)練會降低運(yùn)動表現(xiàn)。應(yīng)該在進(jìn)食后2小時后進(jìn)行訓(xùn)練。

或者可以在進(jìn)食后30分鐘開始訓(xùn)練，不讓身體進(jìn)行合成代謝。

如何提高運(yùn)動表現(xiàn)？

在運(yùn)動中補(bǔ)充運(yùn)動飲料。

運(yùn)動飲料：滲透壓在5%-7%之間，且含電解質(zhì)。

紅牛、脈動等滲透壓太高，叫功能飲料，不叫運(yùn)動飲料，不適合運(yùn)動當(dāng)中。

在運(yùn)動中補(bǔ)充運(yùn)動飲料不是為了補(bǔ)充糖用于合成肌糖原，而是為了維持血糖穩(wěn)定。