睡著正香時(shí)突然醒來(lái)，大部分人的第一反應(yīng)是看看現(xiàn)在幾點(diǎn)了，但這種不起眼的行為可能加重睡眠焦慮，以至于輾轉(zhuǎn)反側(cè)睡不著覺(jué)，早晨醒來(lái)后頭暈眼花。

夜間醒來(lái)后看時(shí)間，真的會(huì)產(chǎn)生睡眠焦慮嗎?

臥室中放鐘表或手機(jī)，大多數(shù)人醒來(lái)之后會(huì)不由自主的看時(shí)間。剛剛睡了一會(huì)兒，就不受控制的睜開(kāi)眼睛看時(shí)間;半夜突然醒來(lái)后打開(kāi)燈看時(shí)間，計(jì)算睡眠時(shí)長(zhǎng)，再?gòu)?qiáng)迫自己入睡;把注意力集中在鐘表身上，翻來(lái)覆去睡不著覺(jué)。當(dāng)出現(xiàn)這些問(wèn)題時(shí)，說(shuō)明已經(jīng)產(chǎn)生焦慮情緒，表現(xiàn)為腋窩下和手腳出汗、排尿次數(shù)增加、易口渴。由于把注意力集中在時(shí)間上，無(wú)法專注于睡眠，進(jìn)而加重焦慮和失眠問(wèn)題?？磿r(shí)間常常讓人們感覺(jué)到焦慮，加大挫敗感;臥室鐘表發(fā)出的嘀嗒聲會(huì)使得焦慮情緒加重。研究表明，對(duì)某件事有預(yù)期時(shí)，身體可釋放促腎上腺皮質(zhì)激素，該激素與壓力有關(guān)，提醒人們?cè)谔囟ǖ臅r(shí)間做某件事，比如半夜常常在同一個(gè)時(shí)間點(diǎn)醒來(lái)。

如何才能緩解睡眠焦慮?

1、別看時(shí)間

把手機(jī)、平板或表轉(zhuǎn)移到室外。不建議在臥室中放鐘表，尤其是會(huì)發(fā)出聲音的表，以免加重焦慮情緒。睡眠質(zhì)量較差者最好不要設(shè)置手機(jī)鬧鐘哦。

2、全身心放松

處于緊張狀態(tài)時(shí)，身體會(huì)不由自主的胸式呼吸，表現(xiàn)為呼吸變得急促、呼氣淺。通過(guò)深呼吸能減輕壓力，讓緊繃的情緒得到放松。也可以躺在床上冥想，聽(tīng)一聽(tīng)白噪音或聽(tīng)音樂(lè)，減慢呼吸節(jié)律。吸氣時(shí)想象著新鮮空氣流入身體每一個(gè)部位，呼氣時(shí)想象著體內(nèi)濁氣逐漸排出體外。

3、減少煩心事

兩次睡眠周期間可產(chǎn)生短暫覺(jué)醒期，大約10~90秒。此階段過(guò)度憂慮者的大腦異常活躍，提示醒來(lái)后應(yīng)做哪些事。常常擔(dān)憂者白天可以單獨(dú)設(shè)置憂慮時(shí)間，當(dāng)晚上感覺(jué)到憂慮時(shí)應(yīng)提醒自己白天有足夠的時(shí)間去思考。

溫馨提示：睡前1~2個(gè)小時(shí)不能玩手機(jī)或平板，電子屏幕可發(fā)射出藍(lán)光，抑制褪黑素分泌，降低睡眠質(zhì)量。躺在床上20分鐘仍然沒(méi)有睡著或明顯感覺(jué)到煩躁，不妨起床做無(wú)需動(dòng)腦的事情，如打坐冥想、練習(xí)瑜伽等。另外，在固定的時(shí)間起床和入睡，有助于建立生物鐘。

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