關(guān)于很難放下手機(jī)這件事
????某個(gè)凌晨4點(diǎn)，我第n次嘗試放下手機(jī)，屏幕里的畫面和聲音消失了，但深夜的安靜卻讓我很不安，像是突然失去了什么。
????憑著心理專業(yè)的直覺，我發(fā)現(xiàn)這種感受不簡(jiǎn)單——“難以停止”，“停止后感動(dòng)焦躁和空虛”，都很像是成癮的描述。我對(duì)手機(jī)的使用是「失控」了嗎？
1. 每天用多久手機(jī)？
? ??為了明確自己對(duì)手機(jī)的依賴程度，我分析了「屏幕使用時(shí)間」。iphone的屏幕使用時(shí)間只能查到近三周的，不過也基本能夠看出大體的使用習(xí)慣了。
平均使用時(shí)長(zhǎng)：休息日14個(gè)小時(shí)，工作日也有7.5個(gè)小時(shí)【完全超出想象……】
各類APP使用時(shí)長(zhǎng)：iPhone屏幕使用時(shí)間的分類細(xì)，不方便統(tǒng)計(jì)。我根據(jù)自己的情況分了4類。
工作類
主要是為了工作打開，比如釘釘、企微、飛書什么的；工作日0.7，休息日0.4。【零點(diǎn)幾的使用時(shí)長(zhǎng)，讓人滿意?ヽ(°▽°)ノ?】
社交類
主要是為了找人閑聊八卦，比如微信、微博什么的；工作日1.5，休息日0.9。【比想象的少，休息了社交反而更少……】
娛樂類：
重點(diǎn)關(guān)注對(duì)象，我這里的耗時(shí)大戶，醒來第一個(gè)打開/睡前最后一個(gè)關(guān)閉的APP，主要是帶有推薦算法的視頻類APP，比如抖音、B站、小紅書等等；工作日4.3，休息日11.5。【這個(gè)用時(shí)，太恐怖了。工作日4.3，是從哪里有4.3的休息時(shí)間呀，我怎么不知道(╯°口°)╯(┴—┴?? 休息日，根本是醒著就開著吧 (′?_?`) 】
其他類
雜七雜八的低耗時(shí)APP，比如地圖、外賣、記事本等等；每天1小時(shí)左右。【沒有什么值得在意的】
2. 什么時(shí)候使用手機(jī)？
????????看看自己主要在什么時(shí)候用手機(jī)，分成了4個(gè)時(shí)間段，凌晨、上午、下午和晚上。
工作日-凌晨
工作日1.7小時(shí)，休息日3.5小時(shí)。【影響最大的就是睡眠了。但其實(shí)說不清是因?yàn)榭词謾C(jī)睡不著，還是睡不著才看手機(jī)?】
工作日-晚上
通常是在21點(diǎn)~23點(diǎn)開始，到凌晨2點(diǎn)左右結(jié)束。【與凌晨連起來就是5個(gè)小時(shí)，每天都很困的原因】
休息日-全天
10點(diǎn)左右起床后，就是獻(xiàn)給手機(jī)的一天。【14個(gè)小時(shí)，怪不得周末過得飛快，什么事都來不及干】
3. 是成癮了嗎？
????????心理問題中描述的成癮，通常指一些精神類活性物質(zhì)的依賴，酒精、毒品什么的。
????????某些行為也能夠產(chǎn)生的類似于成癮的形式，在各類精神問題診療標(biāo)準(zhǔn)中稱之為成癮行為，界定比較明確的有“賭博障礙”，“游戲障礙”。
? ? ? ? 和放不下手機(jī)相關(guān)的行為問題，類似于“Problematic Mobile Phone and Smartphone Use 手機(jī)使用問題”、“Internet?addiction網(wǎng)絡(luò)成癮”、“screen?addition 屏幕成癮”等等，從精神問題診療的角度看很難說是一種“成癮行為”，因?yàn)樗麄兊木唧w機(jī)制還在研究中，診斷標(biāo)準(zhǔn)也有待進(jìn)一步確定。
????? ??
????但是這類問題的確表現(xiàn)出了一些成癮的性質(zhì)：（internet addition 的描述）
日常沉迷（想著之前的活動(dòng)或期待下一次活動(dòng)）
為了獲得滿足感需要增加該活動(dòng)的時(shí)間
曾經(jīng)試圖控制、減少或停止該互動(dòng)，但未能成功
當(dāng)試圖減少或停止時(shí)，感到焦躁、情緒低落、抑郁或易怒
使用時(shí)間比最初計(jì)劃的時(shí)間長(zhǎng)
因?yàn)樵摶顒?dòng)危及或冒險(xiǎn)失去重要的人際關(guān)系、工作或教育或機(jī)會(huì)
對(duì)家人、治療師或其他人撒謊，以掩蓋該活動(dòng)的程度
將該活動(dòng)作為逃避問題或緩解情緒低落的方式（例如，無助、內(nèi)疚、焦慮、抑郁等感覺）
【要確定是網(wǎng)絡(luò)行為問題，最后三項(xiàng)中至少有一項(xiàng)是】
????借助這個(gè)評(píng)估標(biāo)準(zhǔn)，感覺自己是有點(diǎn)失控，但是問題應(yīng)該不大。
????目前主要是2和5，使用時(shí)長(zhǎng)失控了；4有一點(diǎn)點(diǎn)，停止使用略有一點(diǎn)點(diǎn)焦躁；8略有一點(diǎn)點(diǎn)，最近工作不是很順利，有一些迷茫，打開手機(jī)玩一下的確會(huì)暫時(shí)忘卻，但不是打開手機(jī)的主要原因。此外，回想一下使用時(shí)長(zhǎng)過多也就是最近這兩個(gè)月，沒有影響重要的現(xiàn)實(shí)世界的事情。
????
????這里我的評(píng)估比較簡(jiǎn)單隨意，主要也是因?yàn)樽晕腋杏X不太嚴(yán)重。目前要準(zhǔn)確評(píng)價(jià)是不是有和手機(jī)使用相關(guān)的成癮行為，其實(shí)還比較困難。
????有很多研究開發(fā)了手機(jī)使用問題的評(píng)估量表，用于評(píng)估手機(jī)使用問題的嚴(yán)重性以及種類，主要的適用人群是青少年，成年人/老年人的偏少。但是畢竟這種問題行為比較新，沒有公認(rèn)的診斷標(biāo)準(zhǔn)，所以目前也就沒有比較公認(rèn)的評(píng)估準(zhǔn)確的量表。
????「手機(jī)使用問題」也是一個(gè)比較籠統(tǒng)的描述，不同人手機(jī)依賴的種類差別比較大，可能也會(huì)混合其他心理問題，成因、癥狀比較復(fù)雜……比如像我，主要就是依賴娛樂內(nèi)容APP，各種長(zhǎng)短視頻/圖文什么；還有一些放不下手機(jī)可能是因?yàn)橛螒?、社交軟件等等；因?yàn)楣ぷ鞣挪幌率謾C(jī)的人也大有人在，一聽辦公APP響就神經(jīng)緊張，但這類問題可能更偏向于焦慮而不是成癮了。
????????如果覺得對(duì)手機(jī)的使用干擾了自己的正常的生活、工作或者學(xué)習(xí)，自控比較困難，感到困擾，還是需要找專家（比如心理咨詢師）聊一聊~
? ? ? ?接下來會(huì)聊聊看過度使用手機(jī)可能會(huì)帶來哪些問題，主要是對(duì)自身身心健康的影響。
???????另外會(huì)嘗試給自己做個(gè)計(jì)劃，既然發(fā)現(xiàn)了這個(gè)問題存在了，總是需要解決它。
???????希望能夠給有類似情況的朋友提供一點(diǎn)參考~
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