在瑜伽課堂上或者你跟著視頻練習(xí)的時候都是瑜伽老師發(fā)出口令，然后你根據(jù)這些口令做出肢體動作完成體式

雖然要求瑜伽老師的口令簡單易懂易操作，但是還有很多初學(xué)者搞不清口令是什么意思？或者有的口令你幾乎每天都能聽到，但是你從來沒有細(xì)究過，這些口令到底是什么意思？甚至還有的小伙伴認(rèn)為這些口令實在是很奇怪，讓人摸不著頭腦。今天和大家聊一聊兩個常見的瑜伽口令。

1、髕骨上提

髕骨上提這句話在瑜伽練習(xí)中接觸得也比較多。但是髕骨上提到底是什么意思又怎么提呢？

首先我們簡單認(rèn)識一下髕骨。

大腿前側(cè)的股四頭肌肌腱穿過膝蓋向下附著在小腿骨上。這條肌腱穿過膝蓋的時候，在膝蓋的正上方長出了一塊小籽骨，這塊小籽骨就是髕骨，我們平時也叫他膝蓋骨，膝關(guān)節(jié)正面最突出的那塊骨頭就是髕骨了。也就是說髕骨是被股四頭肌肌腱包裹著，懸浮在膝關(guān)節(jié)的正前方，像一個滑輪。

結(jié)合上面髕骨的結(jié)構(gòu)和位置，我們再來看“髕骨上提”其實就是向上收緊大腿前側(cè)肌肉。

所以下次再次聽到髕骨上提的時候，把關(guān)注點放在大腿前側(cè)，向上收緊大腿前側(cè)就可以了。

2、卷尾骨

“卷尾骨”在瑜伽口令中更常見。常見的到幾乎忽略了它，包括我自己從來就沒有想過就“卷尾骨”這個問題需要特別拎出來跟大家說一說。直到有人問我“卷尾骨”是什么意思？應(yīng)該怎么卷才覺得有必要跟大家說一說？

同樣的首先我們來認(rèn)識一下尾骨。下圖

尾骨是脊柱的一部分，長在脊柱的最下面像個小尾巴一樣，所以尾骨也叫尾巴骨。

那為什么要卷尾骨呢？

看著尾骨的這幅圖，我們可以想象一下，如果把尾骨稍微向內(nèi)卷一點就相當(dāng)于從脊柱的下方脊柱做了一個延展，增加了腰椎空間，減少腰椎擠壓。反之如果尾骨翹一點，臀部也就跟著翹起來了，相當(dāng)于我們平時說的翹臀塌腰擠壓腰椎的同時骨盆前傾。同時卷尾骨還可以幫助我們收緊盆底肌。

所以“卷尾骨”是釋放腰椎空間，防止腰受擠壓，防止骨盆前傾，讓骨盆端正的有效措施。所以特別在脊柱立直的動作，后彎的動作，練核心的動作中都會特別強(qiáng)調(diào)“卷尾骨”。

知道了卷尾骨的重要性，我們再來看一看怎么卷？

1、錯誤的做法：向前推臀部。

我們看上面的圖，很多人把骨盆做成了把臀部向前推，相當(dāng)于把臀部向前平移。導(dǎo)致大腿前側(cè)出去了，腹股溝出去了，恥骨也推出去了。

2、正確的做法：尾骨沿著他原來的弧度向前向上向內(nèi)卷。

大家注意這個“卷”字，真的特別形象。

3、在橋式中找卷尾骨的感覺

如果你不確定自己卷尾骨做得對不對，找不到卷尾骨的感覺，可以到橋式中來體驗

仰臥在墊子上，彎曲雙膝蓋，腳掌踩地。吸氣抬臀部離開地面，呼氣落下在臀部離開地面的過程中，會主動卷尾骨，你可以把關(guān)注度放在尾骨的位置去感受一下尾骨及尾骨周圍比如盆底肌、臀部、恥骨的細(xì)微變化。

注意動作幅度小一點，把臀部抬離界面就可以了，你也可以把一只手放在尾骨的位置去感受變化。

4、卷尾骨在體式中的運(yùn)用。

臥英雄

很多人這個體式做不了或者勉強(qiáng)躺下去了但是腰不舒服。

你可以試著躺下去之前卷一下尾骨，然后保持住卷尾骨的狀態(tài)，再向下躺，你會發(fā)現(xiàn)腰立馬輕松很多，這就是因為卷尾骨給腰椎創(chuàng)造的空間，減少了腰椎的擠壓。