作者/李天嘯?SFG-2

江蘇·連云港? 氧氣健身

動作學(xué)院·硬式壺鈴研修班-2019年度認(rèn)證助教

*人民群眾隨意使用，轉(zhuǎn)載注明編者及出處；禁止個人和組織進(jìn)行二次翻譯。

一、這份計劃適合什么人群？

本計劃適合有以下目標(biāo)的人群：

1.備考SFG-1級，力求完成第一個5分鐘抓舉測試；

2.備考SFG-2級，通過訓(xùn)練保持抓舉能力；

3.渴望獲得更強(qiáng)大的工作能力，通往高階GPP之路。

備注：

SFG=Strong First Girya，成立于美國的硬式壺鈴訓(xùn)練體系&力量學(xué)校

5分鐘抓舉測試=使用規(guī)定重量的壺鈴，在5分鐘內(nèi)，完成100次抓舉

工作能力=Work Capacity，即做功能力、人體的功率水平

GPP=基礎(chǔ)體能儲備

二、在執(zhí)行這份計劃之前，需要做什么準(zhǔn)備？

1.已掌握硬式壺鈴抓舉的動作技巧。

2.已具備單側(cè)手連續(xù)完成10次硬式壺鈴抓舉的身體能力。

3.使用SFG-1級考核標(biāo)準(zhǔn)的壺鈴-4kg完成上述兩個條件。

備注：

SFG-1級考試選擇的重量標(biāo)準(zhǔn)

女性標(biāo)準(zhǔn)——體重＜58kg，使用12kg壺鈴；體重＞58kg，使用16kg壺鈴

男性標(biāo)準(zhǔn)——體重＜68kg，使用20kg壺鈴；體重在68~100kg之間，使用24kg壺鈴；體重＞100kg，使用28kg壺鈴

三、這份計劃的安排是怎么樣的？

1.時間安排：

每周練習(xí)3次，每次訓(xùn)練后休息一天，周末休息。

例：周一三五訓(xùn)練，或者周二四六訓(xùn)練，其余時間休息。

這三次訓(xùn)練的課表分別為：A低強(qiáng)度日、B中強(qiáng)度日、C高強(qiáng)度日。

備注：

第5.條會詳細(xì)講解這三天的訓(xùn)練強(qiáng)度安排

2.次數(shù)安排：

練習(xí)3組抓舉，每組抓舉的初始次數(shù)為每側(cè)手8次。

3組每側(cè)8次（3 sets x 8 reps,each side） 縮寫為 3x8,e

3.重量選擇：

使用SFG-1級考核標(biāo)準(zhǔn)的壺鈴-4kg，并且能夠完成10次高質(zhì)量的抓舉動作。

如果你目前的抓舉能力不允許你使用這個重量，進(jìn)行訓(xùn)練，那么再-2kg，直到你能夠完成10次高質(zhì)量的抓舉動作。

初始的難度越低，完成計劃的可能性越高。

這樣有利于能力的進(jìn)步，并且不會增加太多的身體壓力。

例：胖虎體重為97kg，考核標(biāo)準(zhǔn)重量為24kg，那么執(zhí)行本計劃時使用20kg壺鈴。

4.本計劃的進(jìn)階邏輯：

先增加次數(shù)，再增加重量。

第一階段：

把3x8,e的完成時間減少到3分30秒以內(nèi)；一旦滿足這一條件，下次訓(xùn)練課的每組單手次數(shù)+1，即：3x9,e（3組，每側(cè)9次）。

一直增加次數(shù)到3x12,e（3組，每側(cè)12次）。

直到將3x12,e的完成時間控制在3分30秒以內(nèi)，即為第一階段的結(jié)束。

例：胖虎使用20kg壺鈴?fù)瓿?組每側(cè)12次，即為3x12,e @20kg。

第二階段：

通過上一階段的積累，已經(jīng)獲得了良好的抓舉做組能力與糖酵解系統(tǒng)的持續(xù)供能水平。

那么，將重量+2kg（胖虎的壺鈴從20kg→22kg），次數(shù)退階到3組每側(cè)8次，即為3x8,e @22kg。

第三階段：

使用考核標(biāo)準(zhǔn)的壺鈴（胖虎的壺鈴為24kg），完成3組每側(cè)8次以后，務(wù)必加入適量的輔助訓(xùn)練；

并做好日常的飲食、睡眠以及疲勞管理，為該階段的目標(biāo)也是本計劃的目標(biāo)，“3x12,e@24kg，3分30秒內(nèi)完成”，儲備身體能量。

當(dāng)你能夠完成上述目標(biāo)以后，那么完成5分鐘100次抓舉是穩(wěn)定成功的。

5.每周的訓(xùn)練安排：

A低強(qiáng)度日：

完成左側(cè)手抓舉后，短暫休息（30秒以內(nèi)）再完成右側(cè)手抓舉，然后放下壺鈴，組間休息充分。

當(dāng)天訓(xùn)練目標(biāo)：（1）提高動作質(zhì)量；（2）以較低的訓(xùn)練強(qiáng)度完成3組抓舉。

B中強(qiáng)度日：

完成左側(cè)手抓舉后，即刻完成右側(cè)手抓舉，然后放下壺鈴，組間休息充分。

當(dāng)天訓(xùn)練目標(biāo)：（1）優(yōu)化左手與右手的動作銜接節(jié)奏；（2）以中等的訓(xùn)練強(qiáng)度完成3組抓舉。

C高強(qiáng)度日：

計時，完成左側(cè)手抓舉后，即刻完成右側(cè)手抓舉，然后放下壺鈴，組間短暫休息（30秒以內(nèi)）。

當(dāng)天目標(biāo)是：（1）以高訓(xùn)練強(qiáng)度完成3組抓舉，強(qiáng)化身體的糖酵解系統(tǒng)供能水平；（2）通過壓力測試，判斷身體是否具備進(jìn)階的條件。

當(dāng)計時結(jié)果小于等于3分30秒（包括壓哨完成），則依據(jù)計劃的安排，增加次數(shù)或重量。

四、有計劃的范本作為參考嗎？

以下是以“胖虎為原型”的一份計劃樣本，僅供參考。

五、關(guān)于輔助訓(xùn)練與抓舉動作的細(xì)節(jié)補(bǔ)充

1.對抓舉有裨益的輔助訓(xùn)練

（1）土耳其起立（The Get-Up)

2.單壺鈴-借力挺（Jerk）

3.二選一：單壺鈴過頂行軍步（Over Head?March），或單壺鈴過頂行走（Over Head?Walk）

練習(xí)以上三個動作可以提高肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性與動作控制，對提高抓舉能力有幫助。

作者推薦，在練習(xí)抓舉前完成以下的安排，作為專項熱身：

• 土耳其起立?3x1,e

• 借力挺?2x10,e

• 過頂行走?2x20steps,e

2.針對抓舉測試的動作細(xì)節(jié)補(bǔ)充：

（1）握力與握法

積極提升你握力，并且改進(jìn)你抓舉動作中的握法。

你可以通過懸吊、單手Swing、農(nóng)夫行走等動作提高握力的耐力。

下圖是改善握法的示意圖：

（2）主動下拉技術(shù)

在每個抓舉的下降過程中，下拉的動作表現(xiàn)與你的疲勞程度、銜接節(jié)奏、動作流暢度等因素相關(guān)。只有高質(zhì)量的下落，才會有高質(zhì)量的上抓。因此管理你的下拉動作，是提升抓舉成績的重點。

（3）營養(yǎng)與恢復(fù)

吃飽喝足，開開心心，睡大覺。

（4）“跳躍進(jìn)階原則”

在合理的范圍內(nèi)，付出越多，回報越多，但這種收益關(guān)系是只存在于特定的時期與階段。

對于某些“過去已通過了抓舉測試，由于一些原因停訓(xùn)，現(xiàn)在重新恢復(fù)訓(xùn)練”的有經(jīng)驗者來說，這份計劃提供了快速進(jìn)階的捷徑。

此快速進(jìn)階捷徑，初學(xué)者禁用，時間充裕的復(fù)訓(xùn)著慎用。重要的話，只說一遍。

捷徑的安排：

• 你從3x8,e?開始便感覺完成地很輕松，那么下一次課表直接安排3x9,e。

• 3x9,e依然感覺很輕松?？梢試L試再次提升每組單手2次，也就是3x11,e。

• 當(dāng)你跳躍進(jìn)階完成3x11,e的測試，并且完成時間小于3分30秒，測試結(jié)束后即刻檢查前臂的狀態(tài)，以此判斷進(jìn)程。

仔細(xì)檢查自己前臂的狀態(tài)：

情況（一）：前臂依然有力，并能夠進(jìn)行額外的訓(xùn)練，那么說明這個跳躍進(jìn)階的幅度是適合你的身體；

情況（二）：做完以后握力耗盡，前臂已經(jīng)崩潰，那么你應(yīng)該退回普通進(jìn)階，全面發(fā)展抓舉與身體能力；

牢記：不需要也不應(yīng)該讓自己的身體在抓舉訓(xùn)練中崩潰。

良好的動作技巧與動作質(zhì)量一直是最重要的。

*活人請杜絕意淫計劃。

六、寫在最后

在不少人的心里，抓舉是個可怕又折磨的動作。

正因為這是絕大多數(shù)人內(nèi)心的真實寫照，所以我更有必要給各位灌輸“輕松訓(xùn)練、高效訓(xùn)練、拒絕疲勞訓(xùn)練”的訓(xùn)練思維。

這份計劃，與其說這是一個執(zhí)行抓舉計劃，我更喜歡稱之為養(yǎng)成抓舉習(xí)慣。

習(xí)慣的事情不會使你疲憊，在習(xí)慣中穩(wěn)定成長，最具有性價比和安全性。

更不會讓你反感，排斥，望而生畏。

提高動作技術(shù)的質(zhì)量，優(yōu)化銜接的節(jié)奏，需要在一個中低的壓力環(huán)境中去進(jìn)行。

這份計劃的重點并不是讓你在短期內(nèi)飛躍天花板，因此每周的第一二次的中低壓力訓(xùn)練才是最核心的部分——改善動作細(xì)節(jié)、改善動作節(jié)奏。

你需要拿出你的細(xì)膩與敏銳，并加以利用。

這樣中低強(qiáng)度的訓(xùn)練安排，確保了你的小臂可以在當(dāng)天以及第二天精力充沛的進(jìn)行其他訓(xùn)練，且不會影響到其他計劃的執(zhí)行，例如軍事推舉、引體的計劃。

一句話總結(jié)：

“以最小的付出，利用時間的積累來放大收益，達(dá)成更多的目標(biāo)?！?/span>

希望看到本計劃的朋友，都能夠順利通過抓舉測試。

本文完。

歡迎交流。

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