在東亞人中，乳糖不耐的比例其實(shí)非常高，按一些小規(guī)模的統(tǒng)計(jì)，約90%以上的中國人存在乳糖不耐，平時(shí)我們覺得，好像數(shù)量沒那么多，主要原因可能是日常的飲食結(jié)構(gòu)里，壓根就不碰乳制品，或者癥狀不明顯，自己感覺不到。

但這個(gè)問題對(duì)健身愛好者來說，往往又是個(gè)繞不過去的坎。

無論是牛奶，還是蛋白粉，在健身人群的補(bǔ)給中都有著重要意義，難道這輩子就只能吃酸奶，分離乳清，或者大豆蛋白粉了嗎？

今天咱們就聊聊這個(gè)話題。

為什么會(huì)有乳糖不耐？

產(chǎn)生乳糖不耐的原因在于，奶中的乳糖是一種雙糖，不能被直接吸收，如果腸道內(nèi)缺乏足夠的乳糖酶，無法將奶中的乳糖分解為葡萄糖、半乳糖，它們就直接進(jìn)入大腸，被腸道菌群分解，腸內(nèi)的滲透壓升高導(dǎo)致腹瀉，同時(shí)產(chǎn)生大量氣體，短時(shí)間內(nèi)會(huì)大量排出濃重氨氣味的“蛋白屁”。

那么有沒有辦法解決這個(gè)問題？
無法從根本上解決，但是可以改善。

無法根本解決的原因在于，缺乏乳糖酶是由先天的基因決定的，MCM6基因中的rs4988235和rs182549這兩個(gè)位點(diǎn)與體內(nèi)的乳糖酶缺乏相關(guān)，以目前的科技水平，我們還很難從基因?qū)用鎭碜鲂薷摹?br/>

為什么無法根本解決？

多數(shù)人在嬰兒喝母乳時(shí)期，其實(shí)是不缺少乳糖酶的，但成年以后，如果沒有繼續(xù)接觸奶類食品，那么產(chǎn)生乳糖酶的基因正常表達(dá)被關(guān)閉，從演化的角度來說，這其實(shí)是一個(gè)博弈的結(jié)果，它符合我們的身體，總是習(xí)慣于節(jié)約額外的能量消耗這個(gè)生物本能的。

就像人類缺乏在體內(nèi)合成維生素C的能力，因?yàn)槲覀兛梢酝ㄟ^富含Vc的食物來補(bǔ)充，所以關(guān)閉了這個(gè)功能來節(jié)約能量，反而大多數(shù)哺乳動(dòng)物都能夠在體內(nèi)自行合成Vc，其實(shí)是一樣的道理。

大約7500年前，歐洲人這兩個(gè)基因產(chǎn)生了突變，在幾千年的自然選擇下，擁有乳糖耐受基因的人能夠更好地?cái)z入營養(yǎng)，生育的后代比乳糖不耐的高出19%，在強(qiáng)大的自然選擇下，到了現(xiàn)在，歐洲人成年以后，體內(nèi)也會(huì)繼續(xù)產(chǎn)生乳糖酶。

而在中國人的飲食結(jié)構(gòu)里，一直都很少喝奶，所以即使有一部分人產(chǎn)生了基因突變，也并不能帶來明顯的演化優(yōu)勢(shì)，突變的基因就無法廣泛流傳下來。

好消息是，盡管我們目前還無法修改基因，但對(duì)很多乳糖不耐的中國人而言，體內(nèi)并不是一丁點(diǎn)乳糖酶都沒有，而是數(shù)量少，或者活性低，那么我們可以通過逐步攝入奶類，來重新培養(yǎng)乳糖酶。

作者本人就屬于這個(gè)狀況，在十幾年前，我喝一點(diǎn)牛奶就會(huì)拉肚子，到現(xiàn)在空腹?fàn)顟B(tài)下，喝一斤奶沒問題。

那應(yīng)該怎么做呢？

大多數(shù)人，從嬰幼兒到兒童時(shí)期，體內(nèi)都是有足夠的乳糖酶的，所以如果有條件，不妨一直給孩子堅(jiān)持喝奶，它是非常優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)、鈣的來源，這樣體內(nèi)的乳糖酶就不會(huì)斷檔。

對(duì)成人來說，建議先從少量多次開始喝，來慢慢重新培養(yǎng)乳糖酶的數(shù)量和活性。

一般來說，即使是乳糖不耐的人群，每天消化10g以內(nèi)的乳糖，也是沒有問題的，大約等于300ml牛奶，但在剛開始的時(shí)候，這300ml需要分散到一天內(nèi)少量多次飲用，而不是一次性喝完，避免乳糖酶應(yīng)付不過來。

其次，喝牛奶時(shí)，最好與其它食物一起食用，充分混合，來減慢消化的速度。

最后，可以適當(dāng)補(bǔ)充乳糖酶藥片，或者雙歧桿菌。

需要特別說明的是，雖然益生菌這幾年被炒的很火，但雙歧桿菌是厭氧菌，在市售的各種益生菌補(bǔ)充劑里面，往往缺乏厭氧環(huán)境，估計(jì)它們存活的也不是很好，再經(jīng)過口腔到胃到腸道的重重阻礙，所以我對(duì)補(bǔ)充它是否真的有效，還是有一些存疑，但如果前面兩個(gè)手段無效的話，試試倒沒關(guān)系。

如果經(jīng)過這些手段的嘗試，還是沒辦法解決乳糖不耐的問題，那么恭喜，你就是罕見的分離乳清和植物蛋白的天選之子，以后就喝這倆吧。

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