想要實(shí)現(xiàn)減脂的目的，一個(gè)必要條件就是讓日常熱量攝入達(dá)到小于消耗的狀態(tài)，否則減脂無(wú)從談起，因此，從方法上來(lái)看，只要能夠讓熱量攝入＜消耗，選擇什么樣的方法（控制飲食、運(yùn)動(dòng)、飲食+運(yùn)動(dòng)）似乎并不重要，可是，事實(shí)上并沒(méi)有我們想象得那么簡(jiǎn)單。

比如，只是依靠飲食的話(huà)，減脂效果就不會(huì)太高，如果只是依靠運(yùn)動(dòng)的話(huà)，熱量缺口的形成會(huì)很困難，而飲食+運(yùn)動(dòng)或許才是最應(yīng)該做的那一個(gè)，不過(guò)在這個(gè)過(guò)程中我們依然會(huì)追求效率問(wèn)題，那么，在減脂過(guò)程中，為什么單純依靠飲食的話(huà)效率并不會(huì)很高呢？在控制飲食的前提下，又如何來(lái)提高燃脂的效率呢？

第一：為什么依靠飲食來(lái)減脂，效率不會(huì)高呢

可以說(shuō)，控制飲食幾乎是減脂的前提，因?yàn)榭刂骑嬍呈窍拗茻崃繑z入的唯一手段，也只有在飲食得到控制的前提下，熱量缺口的出現(xiàn)才有可能，所以，這對(duì)于不想運(yùn)動(dòng)的朋友來(lái)講，似乎是一個(gè)好消息，可是，如果只是依靠飲食，那么減脂的效率則不會(huì)高，為什么呢？

原因并不難理解，就是當(dāng)你為了減脂而減少熱量的攝入之時(shí)，我們的日?？傮w消耗并不會(huì)一直保持著原來(lái)的樣子，它會(huì)隨著控制飲食這種行為的發(fā)生和體重的下降而降低，因?yàn)槲覀兊纳眢w并不會(huì)判斷是我們自己在主動(dòng)地控制飲食，它只會(huì)從中感受到威脅，當(dāng)熱量攝入不能滿(mǎn)足日常能量所需之時(shí)，機(jī)體就會(huì)以降低不必要的消耗的方式來(lái)保證生存，同時(shí)，它還會(huì)以增加饑餓感的方式來(lái)刺激我們的進(jìn)食欲望，不但如此，當(dāng)我們進(jìn)食之時(shí)，機(jī)體還會(huì)更積極地存儲(chǔ)熱量，以備不時(shí)之需。

所以，在控制飲食初期，會(huì)因?yàn)楫?dāng)前的熱量缺口被打破而變瘦，但是這個(gè)過(guò)程并不能維持太久，因此，體重下降的速度就會(huì)越來(lái)越慢，并且很快就進(jìn)入平臺(tái)期，此時(shí)，如果想要體重進(jìn)一步下降，就需要進(jìn)一步控制飲食，如此循環(huán)，直到有一天我們的身體不能承受而恢復(fù)飲食，那時(shí)候體重就會(huì)隨著飲食的恢復(fù)而反彈。

第二：為什么依靠運(yùn)動(dòng)減脂很難

這一點(diǎn)似乎不需要多說(shuō)，但是，對(duì)于不想控制飲食的朋友來(lái)講，也會(huì)希望通過(guò)運(yùn)動(dòng)的方式來(lái)實(shí)現(xiàn)減肥的目的，可是，運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的消耗并沒(méi)有我們想象得那么多，或者說(shuō)運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的消耗可以很輕松的被糟糕的飲食習(xí)慣抵消。

也就是說(shuō)，不控制飲食就意味著日常熱量攝入得不到控制，即使你可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)的方式增加消耗，熱量缺口形成的可能性也不大，除非你可以保持大量的運(yùn)動(dòng)量并且不斷突破，這對(duì)于普通人群來(lái)講則非常困難。

第三：在控制飲食的情況下，如何提高燃脂效率

既然說(shuō)，只是依靠飲食或者運(yùn)動(dòng)來(lái)減脂的話(huà)，效果都不會(huì)很理想，那么，最可行的方法就是飲食+運(yùn)動(dòng)，的確，飲食+運(yùn)動(dòng)也總是會(huì)成為被建議的那一個(gè)，因?yàn)閮烧呓Y(jié)合的方式不僅不利于健康，還有利于長(zhǎng)期地堅(jiān)持，更有利于減脂效率的保證。

那么，如何把兩者相對(duì)完美的結(jié)合起來(lái)呢？這就要根據(jù)自己的實(shí)際情況來(lái)找到一個(gè)適合自己的平衡點(diǎn)，比如，通常情況下，我們會(huì)建議大家通過(guò)控制飲食的方式來(lái)減少250大卡的攝入，通過(guò)運(yùn)動(dòng)的方式來(lái)增加250大卡的消耗，但是在實(shí)際的實(shí)施過(guò)程中，我們要根據(jù)自己的實(shí)際情況來(lái)調(diào)整，比如，如果自己可以保證較大的運(yùn)動(dòng)量，那么在飲食上就可以稍微放松一些，或者是讓日常能量攝入達(dá)到日常能量所需的狀態(tài)，然后通過(guò)運(yùn)動(dòng)的方式來(lái)實(shí)現(xiàn)大概500大卡的熱量缺口。

此時(shí)，一個(gè)問(wèn)題也來(lái)了，就是在控制飲食的情況下，如何提高燃脂效率呢？因?yàn)槲覀兛偸窍Ｍ约耗軌蚴莸酶煲恍?，這就要從熱量消耗的角度來(lái)談起。我們知道，熱量消耗的途徑包括基礎(chǔ)代謝、活動(dòng)代謝和食物熱效應(yīng)，而食物熱效應(yīng)伴隨著進(jìn)食行為的發(fā)生而發(fā)生，即使我們可以通過(guò)對(duì)飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整來(lái)增加這部分消耗，但因?yàn)檫@部分消耗占比很?。傮w熱量消耗的10%左右），所以即使有所提高作用也不大，所以，想要增加日常熱量消耗的途徑就剩下基礎(chǔ)代謝和活動(dòng)代謝，那么，這兩個(gè)途徑哪一個(gè)更可行呢？

1.基礎(chǔ)代謝

在減脂過(guò)程中，很多朋友都會(huì)關(guān)注基礎(chǔ)代謝的變化，因?yàn)槲覀兛偸菚?huì)聽(tīng)到“基礎(chǔ)代謝高，消耗就會(huì)多，減脂就更容易”這樣的話(huà)，所以在減脂之時(shí)，很多朋友都會(huì)想辦法提高基礎(chǔ)代謝，那么，以提高基礎(chǔ)代謝的途徑來(lái)提高熱量消耗可行嗎？答案是不可行。為什么呢？

因?yàn)殡S著控制飲食行為的發(fā)生和體重的下降，基礎(chǔ)代謝會(huì)下降幾乎是不可避免的事情，因?yàn)槌诉z傳、性別、年齡等不可控因素以外，體重也是影響基礎(chǔ)代謝高低的重要因素，也就是說(shuō)你的體重越低，基礎(chǔ)代謝就會(huì)低。那么肌肉呢？是的，提高肌肉量可以提升基礎(chǔ)代謝，可是你在減脂不是嗎？在減脂過(guò)程中，就需要熱量攝入小于消耗，而肌肉的生長(zhǎng)需要的則是熱量攝入大于消耗，所以在減脂過(guò)程中，以提高肌肉量的方式來(lái)提高基礎(chǔ)代謝的可能性也不大。

因此，在減脂過(guò)程中，我們要做的并不是如何提升基礎(chǔ)代謝，而是通過(guò)良好的飲食、運(yùn)動(dòng)以及作息習(xí)慣來(lái)盡可能地降低基礎(chǔ)代謝下降的速度。也正是因?yàn)槿绱?，在減脂過(guò)程中，如果以提高基礎(chǔ)代謝的方式來(lái)達(dá)到增加消耗的方式并不可行。

2.活動(dòng)代謝

與基礎(chǔ)代謝不同的是，活動(dòng)代謝是完全可以由我們自主控制的一個(gè)因素，活動(dòng)量大消耗就多，當(dāng)然，活動(dòng)代謝包括運(yùn)動(dòng)消耗和非運(yùn)動(dòng)消耗，所以如果我們想要提高燃脂效率，需要做的就是規(guī)律運(yùn)動(dòng)，并且保證日?；顒?dòng)量，并且找到一個(gè)平衡點(diǎn)。

為什么這么說(shuō)呢？因?yàn)橹鲃?dòng)運(yùn)動(dòng)會(huì)讓我們有意無(wú)意地減少日?；顒?dòng)量，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后會(huì)感覺(jué)到疲勞，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后會(huì)產(chǎn)生補(bǔ)償心理，所以會(huì)在運(yùn)動(dòng)之后以相對(duì)舒適的方式度過(guò)，比如能坐就不站立、能坐車(chē)就不走路，等等。然而與運(yùn)動(dòng)消耗相比，非運(yùn)動(dòng)消耗更重要，因?yàn)樗稚⒃谝惶靸?nèi)不同的時(shí)間段里面，累積起來(lái)非?？捎^(guān)。

所以在這里非常重要的一點(diǎn)就是，運(yùn)動(dòng)可以增加你的運(yùn)動(dòng)消耗，但不能因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)而降低你的非運(yùn)動(dòng)消耗，因此，為了避免非運(yùn)動(dòng)消耗的減少，就要有意識(shí)地增加日常活動(dòng)量，比如保證每天走8000步、每隔30分鐘站起來(lái)活動(dòng)身體、做到自己做家務(wù)、多陪孩子玩耍，等等。

總結(jié)：

雖然說(shuō)，飲食的合理控制是減脂的前提，但是，為了保證減脂效率，提高全天總體熱量消耗也非常重要，所以飲食+運(yùn)動(dòng)總是被建議的減脂方法，為了提高熱量消耗，其途徑就是在主動(dòng)運(yùn)動(dòng)的情況下，使得非運(yùn)動(dòng)消耗有所保證，這一點(diǎn)需要我們有意識(shí)去做，因?yàn)榕c運(yùn)動(dòng)相比，非運(yùn)動(dòng)消耗更重要。

作者：十月知行