在辦公室坐了一天，是不是腰酸背疼渾身僵硬？順帶著頭昏腦脹，萎靡不振。

試著給自己上一堂瑜伽課吧，活動(dòng)筋骨，緩解僵硬，提神醒腦，補(bǔ)充元?dú)狻＿@套瑜伽序列，動(dòng)作簡(jiǎn)單，強(qiáng)度適中，卻可以舒展全身，準(zhǔn)備好了一起練起來(lái)。

1、貓牛式，

四角板凳跪立，腳背壓地。

吸氣，抬頭、挺胸、塌腰

呼氣，低頭、拎骨、卷尾骨

做5~8組。

補(bǔ)充：吸氣時(shí)感覺(jué)胸腔打開(kāi)，呼氣時(shí)是感覺(jué)整個(gè)背部伸展。

2、下犬式，

在貓牛式的基礎(chǔ)上。

吸氣，手推地腳尖點(diǎn)地，把臀部抬到最高。

呼氣，收腹收肋，伸直雙腿，腳后跟踩地。

保持3~5組呼吸。

補(bǔ)充：最大程度延展背部，不聳肩不弓背。如果腳后跟沒(méi)有辦法踩地，可以微屈膝。

3、金字塔，

在下犬式的基礎(chǔ)上，一只腳向前邁，轉(zhuǎn)動(dòng)腳掌，腳尖朝前，雙手在體前撐地

吸氣，抬頭挺胸，延伸脊柱

呼氣，加強(qiáng)前屈。

保持3~5組呼吸。

補(bǔ)充：雙腳外側(cè)緣不要離開(kāi)地面，膝蓋不超伸、不內(nèi)扣，從髖部折疊。

4、蝴蝶式，

從金字塔式收回，坐到墊子上。

曲雙膝，雙腳掌心相對(duì)。

雙手十指相扣，握住雙腳腳掌

配合呼吸，上下抖動(dòng)雙膝。

補(bǔ)充：如果膝蓋離地面過(guò)高，可以在臀部下方墊磚塊，不要彎腰弓背，不要聳肩。

5、坐姿側(cè)伸展。

在蝴蝶式的基礎(chǔ)上

右腿伸直向外側(cè)打開(kāi)，腳尖回勾。

吸氣，延伸脊柱，雙手向上舉過(guò)頭頂。

呼氣，手臂帶動(dòng)身體向右側(cè)彎，

保持3~5組呼吸后換邊練習(xí)。

補(bǔ)充：側(cè)彎時(shí)注意胸腔的打開(kāi)，兩側(cè)要等長(zhǎng)伸展，不要擠壓，肩膀后展下沉

6、坐姿簡(jiǎn)易扭脊，

在上一步的基礎(chǔ)上，雙腳伸直，腳尖回勾

曲右膝，右腳放左大腿外側(cè)，

吸氣，延伸脊柱，雙手體側(cè)平舉

呼氣，手臂帶動(dòng)上身向右扭轉(zhuǎn)，左手抵右膝，右手放體后，

保持3~5組呼吸后換邊練習(xí)

?

補(bǔ)充：雙臀始終坐實(shí)地面，胸腔打開(kāi)，肩膀后展下沉，雙肩齊平。

7、獅身人面式，

俯臥，頭、腳、髖在一條直線

曲雙肘，雙手放于頭兩側(cè)。

吸氣，延伸脊柱，抬起上身，恥骨壓地。

呼氣，仰頭保持

保持3~5組呼吸。

?

補(bǔ)充：保持脊柱延展，肩膀后展下沉不聳肩，腰椎不舒服的，可以把雙腳分開(kāi)與骨盆同寬，頭頸不要過(guò)分后仰。

8、挺尸式休息術(shù)，

仰臥，頭、腳、髖在一條直線，雙腿伸直，雙腳向外自然撇開(kāi)，雙手放身體兩側(cè)，掌心向上。轉(zhuǎn)動(dòng)一下頭頸，找個(gè)最舒服的位置，緩緩閉上眼。

放松全身。