靈活髖關(guān)節(jié)柔韌雙腿，好像是一個(gè)只有開(kāi)始沒(méi)有結(jié)束的事。沒(méi)有最靈活，最柔韌，只有更靈活，更柔韌

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又來(lái)給大家介紹靈活髖關(guān)節(jié)，拉伸雙腿的序列了。一組小串聯(lián)，連休息術(shù)7個(gè)動(dòng)作，可以單獨(dú)練習(xí)，安排在腿部力量之后作為放松拉伸用也不錯(cuò)。

下面我們來(lái)看具體的動(dòng)作。

動(dòng)作1、戰(zhàn)士一式

山式站在墊子的前端，雙腳分開(kāi)與骨盆同寬

撤左腳向后一大步，調(diào)整骨盆端正脊柱立直，

吸氣時(shí)，雙手向上舉過(guò)頭頂，掌心相對(duì)

呼氣時(shí)，彎曲右膝蓋，右小腿垂直地面沉髖向下

進(jìn)入戰(zhàn)士一式，保持5到8組呼吸后換反側(cè)練習(xí)

大家注意看一下上圖動(dòng)作，模特的戰(zhàn)士一式，嚴(yán)格來(lái)說(shuō)是有問(wèn)題的，看腰部的線條就知道了。

建議微卷尾骨，收腹部，讓骨盆端正脊柱立直。

動(dòng)作2、下犬式

在戰(zhàn)士一式的基礎(chǔ)上，雙手放左腳兩側(cè)，

撤左腳向后與右腳平行，雙腳分開(kāi)與骨盆同寬

雙手推地，手臂和背部成一條直線，臀部抬到最高，

下犬式保持3到5組呼吸。

大手臂外旋，肩膀遠(yuǎn)離耳朵，脊柱充分延伸，頭頸自然。

動(dòng)作3、仰臥上舉腿Ⅰ

仰臥在墊子上，雙腿伸直，腳掌回勾

抬右腳向上，雙手抱住右小腿

吸氣時(shí)延展，腳后跟向遠(yuǎn)處蹬送

呼氣時(shí)，大腿向腹部靠近。

保持5到8組呼吸，

動(dòng)作4、仰臥上舉腿Ⅱ

上一步的基礎(chǔ)上，右手抓右腳踝，右腿向身體右側(cè)打開(kāi)到自己的幅度

同樣吸氣時(shí)延展，呼氣時(shí)加強(qiáng)

保持5到8組呼吸，換反側(cè)練習(xí)這兩個(gè)動(dòng)作。

這兩個(gè)動(dòng)作在拉伸腿后側(cè)和內(nèi)側(cè)的時(shí)候我們經(jīng)常會(huì)遇到。也是我認(rèn)為的拉伸腿后側(cè)最好的體式，介紹過(guò)很多次。今天在練習(xí)這個(gè)體式的時(shí)候，發(fā)現(xiàn)一個(gè)問(wèn)題，在這兒順帶補(bǔ)充一下：不管是右腿向上，還是向右打開(kāi)時(shí)注意不要縮短右側(cè)腰的長(zhǎng)度。

動(dòng)作5、仰臥穿針式

上一步的基礎(chǔ)上，雙腿伸直，彎曲雙膝蓋，雙腳踩地

屈右膝，髖外展，右腳放左大腿前側(cè)，雙手十指相扣環(huán)抱住左大腿

保持5到8組呼吸后，換腳練習(xí)反側(cè)。

我們以前介紹過(guò)方塊式，如果在方塊式里膝蓋離地面太高，可以用仰臥穿針式來(lái)代替，可以看作是仰臥穿針式的降階版本。

動(dòng)作6、仰臥簡(jiǎn)易扭脊

在上一步的基礎(chǔ)上，彎曲雙膝蓋，雙手體側(cè)平舉，

呼氣時(shí)，雙膝倒向身體右側(cè)，眼睛看左肩膀的方向，

保持5到8組呼吸后回正，雙膝倒向左側(cè)，反側(cè)練習(xí)。

也是非常經(jīng)典簡(jiǎn)單又實(shí)用的閉髖體式。幾乎適合所有的主題。

動(dòng)作7、挺尸式

在上一步的基礎(chǔ)上，雙腿伸直，腳掌自然外撇，雙手自然放身體兩側(cè)掌心向上，

閉上眼睛，放松全身3～5分鐘。

最后還是要強(qiáng)調(diào)一下，一個(gè)是要循序漸進(jìn)地改善，另一個(gè)是力量和柔韌性需要平衡練習(xí)。這是健康安全的前提，也是進(jìn)步的前提，缺一不可！