• 福格第一原則：幫助人們做他們已經(jīng)想做的事情。

• 福格第二原則：幫助人們感受成功。

• 行為要素理論：動機(jī)、能力和提示同時出現(xiàn)，行為就會發(fā)生。

動機(jī)

動機(jī)的特點

• 動機(jī)和價值判斷息息相關(guān)

• 動機(jī)和情緒感受息息相關(guān)

• 動機(jī)的強(qiáng)弱是波動變化的

動機(jī)的應(yīng)用

• 不同的動機(jī)。制定計劃和執(zhí)行計劃時的情緒體驗明顯不同，動機(jī)也不一樣。用制定時的動機(jī)作為行動時的驅(qū)動，通常會落空。

• 變化的動機(jī)。隨著時間和個人狀態(tài)的變化，行為動機(jī)會發(fā)生波動。在動機(jī)峰值能夠完成的某些行為，在動機(jī)回落時難以堅持。

• 反饋的動機(jī)。此前行為帶來的情緒體驗，會影響下一次的行為動機(jī)。忽視在行為中創(chuàng)造良好的感受，會導(dǎo)致執(zhí)行計劃變得困難。

• 相對的動機(jī)。所處環(huán)境和生活方式會影響行為動機(jī)，一類行為會影響另一類行為的動機(jī)。缺乏合適的反饋機(jī)制和動機(jī)優(yōu)先級，行為也不會發(fā)生。

黃金行為的標(biāo)準(zhǔn)

• 這個行為符合你的價值判斷

• 這個行為帶給你良好的感受

• 你能夠輕松地做到這個行為

能力

識別行為阻礙

• 資源：時間、資金和體力等資源是行為的必要條件。

• 技能：知識、創(chuàng)意等相關(guān)技能影響執(zhí)行難度與意愿。

• 例程：是否符合現(xiàn)在的日程安排決定了付出的代價。

降低行為難度

• 提升技能：行為相關(guān)的基礎(chǔ)能力。

• 獲取助力：工具提效，他人幫助。

• 簡化行為：縮小規(guī)模，拆分步驟。

微小行為的優(yōu)勢

• 可以利用碎片時間；

• 可以立刻開始改變；

• 可以積小成大；

• 不用擔(dān)心失??；

• 不需要依賴動機(jī)或意志力。

• 持久改變的途徑：經(jīng)歷頓悟、改變環(huán)境、從小做起。

提示

行為提示的必要

• 設(shè)計行為提示是一種需要刻意練習(xí)的技能。

• 沒有設(shè)計行為的提示，就是把行為的發(fā)生交給運氣。

• 培養(yǎng)習(xí)慣就是把行為插入生活的合適位置，讓隨機(jī)發(fā)生變成有跡可循。

• 不要把行為提示交給記憶，記憶會帶來持續(xù)的負(fù)擔(dān)，記憶會被更多的記憶沖淡。

• 設(shè)計行為鏈條，每個行為都是下個行為的提示，形成提示聯(lián)想，進(jìn)而養(yǎng)成習(xí)慣。

常見的提示類型

• 人物提示：依靠記憶來確保完成行為，不大可能帶來持續(xù)的改變。

• 情境提示：情境提示適合偶發(fā)的行為，不是培養(yǎng)習(xí)慣的最佳選擇。

• 行動提示：把行為錨定在已有習(xí)慣上，就能毫不費力地形成習(xí)慣。

設(shè)計提示的步驟

• 確定你的錨點。錨點必須是生活中一定會發(fā)生的事情。確定錨點的三個考量：匹配地點，匹配頻率，匹配主題。

• 嘗試關(guān)聯(lián)錨點和黃金行為。黃金行為是與錨點適配的微行為，二者需要一定的磨合才能形成新習(xí)慣。

• 利用“最后動作”優(yōu)化錨點。錨點行為需要非常具體，從日程中挑選一個精確事件作為錨點至關(guān)重要。

微習(xí)慣

簡單改變行為

• 只要足夠簡單，就能實現(xiàn)改變。

• 入門步驟是一種心理柔術(shù)，一個很小的動作卻能帶來極大的影響。

• 不論你追求的是大改變還是小改變，從小事做起都是一個絕佳選擇。

• 大物始于小，培養(yǎng)習(xí)慣也是同樣的道理：從小處和簡單著手。

情緒固化行為

• 情緒創(chuàng)造習(xí)慣，設(shè)計行為本質(zhì)就是設(shè)計情緒。

• 持久改變的關(guān)鍵，在于為自己匹配真心想做的行為。

• 習(xí)慣來自讓你感覺美好的情緒，慶祝是習(xí)慣養(yǎng)成的肥料。

• 為你的微小成功而慶祝，它會微妙且有效地改變你的人生。

• 我們追求的不是完美，而是持續(xù)。

微習(xí)慣的配方

• 錨點時刻：生活中某個可以提醒你執(zhí)行微行為的既有日程。

• 微行為：你想要培養(yǎng)的且已經(jīng)縮小到超微小、超容易完成的新習(xí)慣。

• 慶祝：可以在你內(nèi)心創(chuàng)造積極感受的事情。