對于女性朋友來講，當(dāng)提到練腿之時，似乎對她們沒有太多的誘惑力，因?yàn)樗齻儠?dān)心腿部訓(xùn)練會導(dǎo)致雙腿部的肌肉發(fā)展從而讓雙腿變粗，而這樣的擔(dān)心則與她們瘦腿的預(yù)期相違背。但是，對喜歡健身的女士們來講，則不會有這樣的擔(dān)心，因?yàn)樗齻冎溃m當(dāng)?shù)耐炔坑?xùn)練并不足以讓自己達(dá)到腿部增肌的事情發(fā)生，并且她們知道腿粗的主要原因在于體脂率，而并非腿部肌肉比較發(fā)達(dá)。同時她們也會知道適當(dāng)?shù)耐炔坑?xùn)練會給自己帶來各種好處，所以她們從來都不會忽視對于腿部的訓(xùn)練。

那么，對于女士來講，為什么要重視腿部訓(xùn)練呢？

第一：規(guī)律的腿部訓(xùn)練可以修飾臀腿部線條從而塑造下半身的比例

規(guī)律的腿部訓(xùn)練，會讓雙腿部的肌肉變得協(xié)調(diào)均勻，可以解決減脂以后的腿部松弛問題，從而修飾雙腿線條。同時在腿部訓(xùn)練過程中，臀部肌肉也會得到相應(yīng)的刺激，從而有效地抬高臀線，不但可以幫助自己塑造飽滿的臀形，還可以拉長雙腿的曲線，從而讓自己擁有相對理想的臀腿比例。

第二：規(guī)律的腿部訓(xùn)練可以幫助自己提高代謝，養(yǎng)成易瘦體質(zhì)

作為全身最大的肌群，適當(dāng)?shù)耐炔坑?xùn)練會在刺激腿部肌肉生長的同時還刺激全身肌肉的生長，而肌肉的生長可以有效地提高基礎(chǔ)代謝，從而使得日常熱量消耗增多，日常熱量消耗的增多則會更加有助減脂，從而讓自己更容易的減輕與控制體重。并且基礎(chǔ)代謝的提高是養(yǎng)成易瘦體質(zhì)的重要因素。

第三：規(guī)律的腿部訓(xùn)練同樣可以消耗可觀的熱量而有助于減脂

基礎(chǔ)代謝的提高只是腿部訓(xùn)練所起到的間接的燃脂作用，在腿部訓(xùn)練過程中同樣會消耗可觀的熱量，因?yàn)樵谕炔坑?xùn)練過程中，多數(shù)動作都屬于復(fù)合動作，從燃脂的角度來看，在動作過程中所參與的肌肉越多，燃脂效果就會越好，所以如果自己能夠把飲食控制好，即使不做有氧運(yùn)動，腿部訓(xùn)練同樣可以與飲食相結(jié)合而起到減脂的作用。

第四：規(guī)律的腿部訓(xùn)練可以讓自己在中年以后依然保持年輕的狀態(tài)

隨著年齡的增長，到了30歲以后肌肉就會以不同的速度流失，到了40歲以后肌肉流失的速度就更加明顯，也正是因?yàn)槿绱?，基礎(chǔ)代謝會有所下降，從而讓自己在中年以后傾向于變胖；另外，肌肉的流失還會讓皮膚失去支撐與彈性而變得松弛，面皮膚的松弛則是變老最為明顯的標(biāo)志。而腿部訓(xùn)練可以刺激肌肉的生長，從而讓自己避免中年發(fā)福的問題，讓自己的身材保持緊致的狀態(tài)，從而讓自己在中年以后依然擁有緊致的身材，與年輕的體態(tài)。

第五：規(guī)律的腿部訓(xùn)練可以讓自己有一個高質(zhì)量的老年生活

人老先老腿，隨著年齡的增加與肌肉的流失，關(guān)節(jié)就會失去肌肉的保護(hù)而變得脆弱，同時骨量也會慢慢減少，尤其是在女士絕經(jīng)以后，由于雌激素水平的下降，而導(dǎo)致骨密度下降，骨質(zhì)疏松的情況則會非常常見。而規(guī)律的腿部訓(xùn)練可以通過鍛煉肌肉的方式來起到保護(hù)關(guān)節(jié)的作用，同時還會對骨骼形成壓力而刺激骨骼生長，從而預(yù)防骨質(zhì)疏松的問題。在我們老年之時，如果能夠擁有健康的雙腿則會讓自己有一個高質(zhì)量的生活。

小結(jié)：

對于女士來講，腿部訓(xùn)練的目的不應(yīng)該局限于對外形的影響，因?yàn)橥炔坑?xùn)練給我們帶來的好處表現(xiàn)在方方面面。另外，女士進(jìn)行腿部訓(xùn)練的目的與有增肌需求的男士們也不一樣，所以在訓(xùn)練方式的選擇上，負(fù)重則不是必須的選擇，只要能夠規(guī)律堅(jiān)持，自重訓(xùn)練同樣可以達(dá)到理想的目的，這不僅僅包括腿部的塑形，對健康同樣如此。

所以，下面分享一組自重腿部訓(xùn)練動作，雖然只包括4個動作，但是可以對于腿部肌肉形成較為全面的刺激，并且難度也不是很高，非常適合居家完成。

動作一：彈動式寬距深蹲

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作最低點(diǎn)后起身，起身至半程后再次下蹲，使臀部在小幅度內(nèi)上下彈動一次，然后起身站起至身體直立

• 動作全程都要保持背部挺直，主動控制膝蓋方向，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動作二：單腿直腿硬拉

• 雙腳微微分開站立，重心落于一條腿上，背部挺直，核心收緊，一只手扶住固定物體來保持身體穩(wěn)定

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖向前俯身，同時非支撐腿保持伸直向后上方抬起

• 俯身至上半身幾乎與地面平行，并感受大腿后側(cè)明顯的牽拉

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推起身站起至身體直立

• 注意整個動作都要以保持背部挺直為前提完成動作，不要為了追求動作幅度而忽視背部

動作三：側(cè)弓步

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，腹心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，重心向一側(cè)移動，同時臀部向后側(cè)方坐并順勢下蹲，至屈膝腿大腿與地面平行后起身站起還原

• 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，并注意感受伸直一側(cè)大腿內(nèi)側(cè)的牽拉

動作四：斜向后撤箭步蹲

• 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后向內(nèi)側(cè)邁出一大步并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身還原，并完成另一側(cè)動作

• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

在訓(xùn)練開始之前熟悉動作要領(lǐng)做到心里有數(shù)，然后再嘗試訓(xùn)練，充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，在保證動作質(zhì)量的前提下完成每一次動作，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次4-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止。

減脂期間通過對飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整來控制好總體熱量的攝入，一定不要節(jié)食，如果不想進(jìn)行其他運(yùn)動，本組訓(xùn)練同樣可以燃燒可觀的熱量來幫助自己達(dá)到輔助減脂的目的。當(dāng)然前提是要規(guī)律堅(jiān)持才可以。

作者：十月知行