帕梅拉第30周課表視頻鏈接整理合集
30周！這是一個(gè)非常驕傲的數(shù)字啦！姐妹們?yōu)樽约旱膱?jiān)持和努力鼓掌！
秘?這周課程表有哪些變化呢：
??周一會(huì)有新的10min腿部拉伸視頻，可以幫助你在臀腿訓(xùn)練后 進(jìn)行高效快速的拉伸??緩解酸痛
??每天的課表都會(huì)以不同的歌曲訓(xùn)練開始，進(jìn)行訓(xùn)練前的熱身，拉伸訓(xùn)練作為結(jié)尾，舒緩放松訓(xùn)練后的身體！
新手友好版
??新手入門??
?DAY1：
趣味熱身BV1kf4y117cW
15分鐘低強(qiáng)度臀部訓(xùn)練BV1D5411t7sr
10分鐘新手臀腿訓(xùn)練BV1hA411Y7gC
?DAY2：
Lonely歌曲訓(xùn)練BV1c5411t7wP
10分鐘上肢訓(xùn)練2 BV1KT4y1j7Cd
10分鐘上肢訓(xùn)練1 BV1vK411K7ze
?DAY3：
全身熱身BV1Ez4y1D7qh
12分鐘腹部訓(xùn)練BV1F5411W7bU
10分鐘有氧訓(xùn)練BV1vg4y1z79o
?DAY4：
（休息日/拉伸三選一）
30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ
15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK
30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1?
?DAY5：
一首歌瘦腿訓(xùn)練BV1zt4y1C76q
30分鐘臀部直播訓(xùn)練BV1yf4y1m78Y
?DAY6：
卡路里殺手BV1v5411a7c1
10分鐘有氧訓(xùn)練BV1vg4y1z79o
10分鐘腿部舒展BV13v411y7v4
?DAY7：
（休息日/拉伸三選一）
30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ
15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK
30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1
??30min進(jìn)階??
?DAY1：
趣味熱身BV1kf4y117cW
20分鐘臀部訓(xùn)練BV1TA411q7UD
10分鐘腿部舒展BV13v411y7v4
?DAY2：
Lonely歌曲訓(xùn)練BV1c5411t7wP
15分鐘椅子訓(xùn)練BV1Jb41117xv
10分鐘上肢訓(xùn)練2 BV1KT4y1j7Cd
?DAY3：
8分鐘腹肌訓(xùn)練BV1Xt4y197kb
15分鐘HIIT BV19J41197c3
?DAY4：
（休息日/拉伸三選一）
30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ
15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK
30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1
?DAY5：
全身熱身BV1Ez4y1D7qh
15分鐘腹部直播訓(xùn)練BV1vk4y1k7E4
10分鐘臀部訓(xùn)練BV1oK4y1a7rk
?DAY6：
新歌曲熱身BV16f4y1Q7bC
（燃脂二選一）
歡樂爆汗燃脂BV1E54y1B7oZ
10分鐘HIIT BV1Np4y1i7rG
卡路里殺手BV1v5411a7c1
?DAY7：
（休息日/拉伸三選一）
30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ
15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK
30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1
??45min慢速??
?DAY1：
趣味熱身BV1kf4y117cW
15分鐘低強(qiáng)度臀部訓(xùn)練BV1D5411t7sr
20分鐘臀部訓(xùn)練BV1TA411q7UD
10分鐘腿部舒展BV13v411y7v4
?DAY2：
Lonely歌曲訓(xùn)練BV1c5411t7wP
15分鐘椅子訓(xùn)練BV1Jb41117xv
10分鐘上肢訓(xùn)練2 BV1KT4y1j7Cd
15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK
?DAY3：
8分鐘腹肌訓(xùn)練BV1Xt4y197kb
10分鐘有氧訓(xùn)練BV1vg4y1z79o
20分鐘臀腹二合一訓(xùn)練BV1eK4y1t7jn
5分鐘每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx
?DAY4：
（休息日/拉伸三選一）
30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ
15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK
30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1
?DAY5：
全身熱身BV1Ez4y1D7qh
15分鐘腹部直播訓(xùn)練BV1vk4y1k7E4
30分鐘臀部直播訓(xùn)練BV1yf4y1m78Y
5分鐘每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx
?DAY6：
新歌曲熱身BV16f4y1Q7bC
搜索動(dòng)力BV1RK411p7Xe
（燃脂二選一）
歡樂爆汗燃脂BV1E54y1B7oZ
10分鐘HIIT BV1Np4y1i7rG
卡路里殺手BV1v5411a7c1
10分鐘腿部舒展BV13v411y7v4
?DAY7：
（休息日/拉伸三選一）
30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ
15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK
30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1
??45min熱汗??
?DAY1：
趣味熱身BV1kf4y117cW
15分鐘低強(qiáng)度臀部訓(xùn)練BV1D5411t7sr
20分鐘臀部訓(xùn)練BV1TA411q7UD
10分鐘腿部舒展BV13v411y7v4
?DAY2：
Lonely歌曲訓(xùn)練BV1c5411t7wP
15分鐘椅子訓(xùn)練BV1Jb41117xv
10分鐘上肢訓(xùn)練2 BV1KT4y1j7Cd
卡路里殺手BV1v5411a7c1
10分鐘拉伸BV1ja4y1v7UY
?DAY3：
8分鐘腹肌訓(xùn)練BV1Xt4y197kb
15分鐘HIIT BV19J41197c3
10分鐘瘦腰腹BV1RV411r7DS
5分鐘每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx
?DAY4：
（休息日/拉伸三選一）
30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ
15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK
30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1
?DAY5：
全身熱身BV1Ez4y1D7qh
15分鐘腹部直播訓(xùn)練BV1vk4y1k7E4
30分鐘臀部直播訓(xùn)練BV1yf4y1m78Y
5分鐘每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx
?DAY6：
新歌曲熱身BV16f4y1Q7bC
（燃脂二選一）
歡樂爆汗燃脂BV1E54y1B7oZ
10分鐘HIIT BV1Np4y1i7rG
10分鐘有氧訓(xùn)練BV1vg4y1z79o
卡路里殺手BV1v5411a7c1
10分鐘腿部舒展BV13v411y7v4
?DAY7：
（休息日/拉伸三選一）
30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ
15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK
30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1
??歡樂舞蹈操??
?DAY1：
趣味熱身BV1kf4y117cW
20分鐘臀部訓(xùn)練BV1TA411q7UD
15分鐘歡樂舞蹈BV1eK4y187GC
10分鐘腿部舒展BV13v411y7v4
?DAY2：
Lonely歌曲訓(xùn)練BV1c5411t7wP
15分鐘椅子訓(xùn)練BV1Jb41117xv
10分鐘上肢訓(xùn)練2 BV1KT4y1j7Cd
15分鐘復(fù)古舞蹈BV1o64y1T7KV
?DAY3：
8分鐘腹肌訓(xùn)練BV1Xt4y197kb
15分鐘HIIT BV19J41197c3
15分鐘性感舞蹈BV1me411s7Sv
5分鐘每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx
?DAY4：
（休息日/拉伸三選一）
30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ
15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK
30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1
?DAY5：
全身熱身BV1Ez4y1D7qh
30分鐘臀部直播訓(xùn)練BV1yf4y1m78Y
（舞蹈四選一）
15分鐘歡樂舞蹈BV1eK4y187GC
15分鐘復(fù)古舞蹈BV1o64y1T7KV
15分鐘性感舞蹈BV1me411s7Sv
15分鐘新復(fù)古舞蹈BV1Uk4y127HU
5分鐘每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx
?DAY6：
15分鐘歡樂舞蹈BV1eK4y187GC
15分鐘復(fù)古舞蹈BV1o64y1T7KV
15分鐘性感舞蹈BV1me411s7Sv
5分鐘每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx
?DAY7：
（休息日/拉伸三選一）
30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ
15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK
30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1
??疑問解答：
??：每周課程表新手友好、30分鐘進(jìn)階、45分鐘高階、45分鐘燃脂、舞蹈版該如何選擇？
??：帕梅拉老師根據(jù)不同人群安排了不同的課程計(jì)劃，所以每個(gè)人根據(jù)自身的體能選擇適合自己的項(xiàng)目進(jìn)行鍛煉。
①如果你剛開始接觸運(yùn)動(dòng)或剛接觸帕老師運(yùn)動(dòng)，自身體能較差，建議你選擇新手入門；
②如果你平常做帕老師運(yùn)動(dòng)，只是強(qiáng)度不高自身體能中度，建議你選擇30min進(jìn)階；
③如果你平常做高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)量大，自身體能較強(qiáng)，建議你選擇45min強(qiáng)化；
④如果你平常做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，自身體能較強(qiáng)，主要想減脂，建議你選擇45min強(qiáng)化；
⑤如果你四肢協(xié)調(diào)，熱愛舞蹈又想運(yùn)動(dòng)，自身體能較強(qiáng)，建議你選擇歡樂舞蹈操；
??具體的運(yùn)動(dòng)類型主要是根據(jù)自己的興趣，條件，時(shí)間來選擇，沒有什么特定的要求，總之量力而行，快樂運(yùn)動(dòng)。
??：我每天只做課表上的運(yùn)動(dòng)嗎？還需要做別的運(yùn)動(dòng)嗎？如果我想做別的怎么安排？
??：帕老師的課程每日根據(jù)自身情況選擇相對(duì)應(yīng)強(qiáng)度的項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)前熱身+運(yùn)動(dòng)后拉伸，這兩個(gè)真的真的很重要哦！平常運(yùn)動(dòng)量大的可以把帕老師的課程穿插在日常安排中，不需要特別的改變自己的運(yùn)動(dòng)！
①運(yùn)動(dòng)前熱身：尊巴、腳蹬車、高抬腿、后踢腿跳、開合跳等等運(yùn)動(dòng)，可以去Keep搜熱身運(yùn)動(dòng)，也可以在B站搜索熱身運(yùn)動(dòng)，讓身體充分的熱起來，正式運(yùn)動(dòng)時(shí)不易受傷。
②運(yùn)動(dòng)后拉伸：Keep上肢拉伸、Keep下肢拉伸、Keep全身拉伸、女團(tuán)腿拉伸（B站）、泡沫軸按摩（B站）等等運(yùn)動(dòng)，，可以去Keep搜拉伸運(yùn)動(dòng)，也可以在B站搜索拉伸運(yùn)動(dòng)，讓身體肌肉充分伸展，才能有好看的線條哦。
??：DAY④、DAY⑦課表是休息日或拉伸，怎么安排課程？
??：我根據(jù)帕老師課程提取了30min瑜伽/15min日常拉伸/30min全身拉伸的鏈接，大家可以根據(jù)自身情況選擇休息還是做瑜伽拉伸，即使休息日也要記得拉伸哦，拉伸可以讓身體線條更加完美，更好看！
??：為什么有的運(yùn)動(dòng)沒有更新？什么時(shí)候更新？
??：帕老師沒有更新的新視頻，我會(huì)在整理的時(shí)候注明“帕姐未更新”，帕老師更新后我會(huì)在這里及時(shí)更新噠。
??：新手第一次運(yùn)動(dòng)帕老師的課程，應(yīng)該怎么從第一周開始還是最新的一周開始？
??：帕老師每周的課程強(qiáng)度差不多，可以從最新一周的新手入門開始做一段時(shí)間，等身體能夠接受更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以做30min、45min的運(yùn)動(dòng)，如果你是追求完美的仙女，可以從第一周開始鍛煉哦，這個(gè)沒有特定的要求，根據(jù)自己喜好情況選擇哦。
??：一天的視頻是一次性做完，還是分時(shí)間段做完？
??：我建議一次性做完，熱身—運(yùn)動(dòng)—拉伸，按照這樣的順序做完一整套，這樣消耗熱量也會(huì)更大，根據(jù)自己的時(shí)間安排運(yùn)動(dòng)，如果是吃完飯，最后休息一個(gè)小時(shí)在運(yùn)動(dòng)哦。
??：我體重基數(shù)大想減脂肪怎么選擇運(yùn)動(dòng)？
??：可以坐帕老師的45min燃脂（強(qiáng)度高）或者舞蹈版（強(qiáng)度低），也可以在所有課程中挑選有氧的運(yùn)動(dòng)做哦。
??：想和一群目標(biāo)一致，自律努力的姐妹一起拼，有沒有一起打卡的？
??：微博有挑戰(zhàn)30天打卡博！堅(jiān)持30天，讓你收獲“無運(yùn)動(dòng) 不自在”的好習(xí)慣，期待你們每日的打卡運(yùn)動(dòng)哦！
（圍脖??：宋小蕾子）
??小蕾子整理不易！后邊也會(huì)持續(xù)性的更新，希望姐妹們記得轉(zhuǎn)評(píng)贊三連哦！跟著帕老師沖鴨?。。。∪巳硕际敲郎倥畱?zhàn)士！
