當(dāng)我們關(guān)注自己的身材與體重之時(shí)，就會(huì)發(fā)現(xiàn)變胖會(huì)很容易，而想要變瘦卻非常困難，即使我們可以通過(guò)努力瘦下來(lái)，也并不意味著我們可以輕松地保持下去，相反，只要在行為上稍有放松，我們的體重就會(huì)隨之反彈，也正是因?yàn)槿绱?，我們也總是?huì)說(shuō)減肥其實(shí)是一輩子的事情。

那么，我們的身體是如何阻止我們變瘦的呢？想要有效地瘦下來(lái)并保持下去，又需要怎么做呢？

第一：身體為什么會(huì)阻止我們變瘦

如果我們留意到自己的體重與體型，就會(huì)發(fā)現(xiàn)，無(wú)論胖與瘦，只要我們的行為（飲食與運(yùn)動(dòng)）處于一個(gè)讓自己舒服的狀態(tài)，那么，我們的體重就會(huì)基本上維持一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定的狀態(tài)，當(dāng)自己對(duì)身材不滿意而要做出改變之時(shí)，就需要打破這種舒適的狀態(tài)，或者是控制飲食或者是增加運(yùn)動(dòng)，為的就是讓自己變瘦，但是我們也會(huì)發(fā)現(xiàn)，即使自己這么做，體重下降的速度也會(huì)越來(lái)越慢，并且還會(huì)停止，此時(shí)想要進(jìn)一步變瘦，就需要進(jìn)一步調(diào)整自己的行為，并且，一旦行為恢復(fù)體重就會(huì)隨之反彈。

這是為什么呢？簡(jiǎn)單地說(shuō)，其原因就是身體會(huì)阻止我們變瘦，當(dāng)日常熱量攝入突然減少之時(shí)，或者是當(dāng)日?；顒?dòng)量突然增加之時(shí)，身體并不會(huì)辨別是不是我們?cè)谟幸庾R(shí)控制，它只會(huì)感受到威脅從而做出對(duì)抗，目的就是保證生存，那么，身體是如何阻止我們變瘦的呢？

第二：身體是如何阻止我們變瘦的呢？

從減肥方法上來(lái)看，我們要做的無(wú)非就是飲食與運(yùn)動(dòng)，從熱量的角度來(lái)看，就是控制日常熱量的攝入，并且增加日常熱量的消耗。但是當(dāng)身體感受到威脅之時(shí)，同樣會(huì)從這兩個(gè)方面來(lái)對(duì)抗我們的努力，具體如下：

1.飲食上的對(duì)抗

在減肥減脂過(guò)程中，控制飲食幾乎是一定要做的事情，但是，當(dāng)我們通過(guò)對(duì)飲食的控制來(lái)限制日常熱量的攝入之時(shí)，身體也會(huì)很努力地對(duì)抗我們的努力，主要會(huì)表現(xiàn)在以下幾點(diǎn)：

• 饑餓感會(huì)增加

控制飲食為的就是限制日常熱量的攝入，從而讓熱量缺口的出現(xiàn)成為可能，進(jìn)而讓脂肪分解，可以隨著脂肪的分解，瘦素水平就會(huì)下降，同時(shí)饑餓素就會(huì)上升，這樣一來(lái)，我們就會(huì)感受更為強(qiáng)烈的饑餓感。

• 進(jìn)食欲望會(huì)更強(qiáng)烈
  

當(dāng)我們長(zhǎng)時(shí)間控制自己的飲食之時(shí)，就意味著要避免一些食物，特別是一些我們喜歡的高熱量食物，在這種情況下，我們就不能從進(jìn)食過(guò)程中獲得滿足感，這種心理上的缺失就會(huì)讓我們的進(jìn)食欲望變得越來(lái)越強(qiáng)烈。

• 更積極地存儲(chǔ)熱量

隨著饑餓感的增加和進(jìn)食欲望的上升，控制飲食就會(huì)變得越來(lái)越困難，直到無(wú)法控制而恢復(fù)。

除了饑餓感的增加和進(jìn)食欲望增強(qiáng)以外，身體還會(huì)抓住難得的進(jìn)食時(shí)機(jī)，從而更為積極的存儲(chǔ)熱量，為的就是以備不時(shí)之需，因?yàn)樗⒉恢牢覀円I多久。

2.代謝率會(huì)下降

這里的所說(shuō)的代謝率并不特指基礎(chǔ)代謝，還包括活動(dòng)代謝和食物熱效應(yīng)，那么，在控制飲食的過(guò)程中，身體的代謝率是如何下降的呢？

• 基礎(chǔ)代謝會(huì)下降
  

減肥需要的是熱量缺口，可是當(dāng)熱量缺口出現(xiàn)之時(shí)，身體就會(huì)以降低基礎(chǔ)代謝的方式來(lái)對(duì)抗，一來(lái)是當(dāng)熱量攝入不足之時(shí)，就意味著日常熱量攝入不能滿足于代謝所需，所以基礎(chǔ)代謝就會(huì)下降；二來(lái)是因?yàn)楫?dāng)熱量攝入不足之時(shí)，肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)提高，因?yàn)樯眢w會(huì)分解蛋白質(zhì)來(lái)為身體提供能量，而肌肉的流失又是導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝下降的又一個(gè)重要原因；三來(lái)是因?yàn)轶w重的下降，因?yàn)樯眢w不再需要過(guò)多的熱量來(lái)移動(dòng)已經(jīng)降低的體重了。

所以，在減脂過(guò)程中，為了基礎(chǔ)代謝的穩(wěn)定，就不能選擇極端的飲食方法，其方法越極端身體的對(duì)抗就越強(qiáng)烈，基礎(chǔ)代謝下降的速度就會(huì)越來(lái)越快，而基礎(chǔ)代謝又是熱量消耗的主要途徑，所以我們體重下降的速度就會(huì)越來(lái)越慢，然后停止。

• 我們會(huì)變懶，活動(dòng)消耗會(huì)因此受到影響

在減脂過(guò)程中，為了保證一定的效率，就需要把運(yùn)動(dòng)重視起來(lái)，為的就是讓活動(dòng)消耗有所提升，這樣才能彌補(bǔ)由基礎(chǔ)代謝下降而減少的消耗，同時(shí)輔助飲食來(lái)打開(kāi)熱量缺口。

可以運(yùn)動(dòng)的發(fā)生并不完全一定意味著活動(dòng)消耗有所提升，因?yàn)閺幕顒?dòng)消耗的角度來(lái)看，非運(yùn)動(dòng)消耗占據(jù)著更重要的位置，然而當(dāng)我們?yōu)榱藴p肥而控制飲食并增加運(yùn)動(dòng)之時(shí)，身體就會(huì)以降低日?；顒?dòng)量的方式來(lái)對(duì)抗我們的努力，此時(shí)我們會(huì)變懶不想動(dòng)，在這種情況下日?；顒?dòng)量就會(huì)被大幅度縮減，從而使得整體活動(dòng)消耗下降，進(jìn)而使得總體熱量消耗降低，當(dāng)然這就會(huì)使得減脂效率低于預(yù)期，或者是無(wú)效。

• 食物熱效應(yīng)也會(huì)下降
  

當(dāng)然，從熱量消耗的角度來(lái)看，食物熱效應(yīng)所產(chǎn)生的消耗不算重要，甚至可以忽略不計(jì)，因?yàn)樗徽紦?jù)總體熱量消耗的10%左右，即使有所波動(dòng)也不會(huì)對(duì)整個(gè)熱量消耗帶來(lái)過(guò)多的影響，但是這并不意味著這種變化不存在，因?yàn)槭澄餆嵝?yīng)伴隨著進(jìn)食行為的發(fā)生而發(fā)生，當(dāng)然進(jìn)食量較少之時(shí)，這部分消耗同樣會(huì)降低。

3.小結(jié)

總體而言，當(dāng)我們?yōu)榱俗兪輥?lái)限制日常熱量攝入與增加運(yùn)動(dòng)消耗之時(shí)，身體同樣會(huì)從這兩個(gè)方面入手來(lái)對(duì)抗我們的努力，所以想要減肥就會(huì)變得困難，那么，此時(shí)為了變瘦，我們應(yīng)該怎么做呢？

第三：如何對(duì)抗身體的對(duì)抗，從而讓自己瘦下來(lái)？

簡(jiǎn)單地說(shuō)，在減肥的過(guò)程中，為了讓行為有效，我們除了要控制飲食與增加運(yùn)動(dòng)以外，還要與身材博弈，最終就是看誰(shuí)贏，那么，為了減肥成功，我們需要怎么做呢？

1.做好心理準(zhǔn)備，同時(shí)要有更多的毅力與信心

從上述內(nèi)容我們可以看到，減肥并不是瘦下來(lái)就可以的事情，因?yàn)樵跍p肥過(guò)程中，隨著熱量缺口的出現(xiàn)與體重的下降，身體的對(duì)抗會(huì)使得總體熱量消耗降低，所以在減肥成功以后，我們的日常熱量消耗就會(huì)保持一個(gè)相對(duì)較低的狀態(tài)，此時(shí)想要保持減重后的成果，依然需要我們堅(jiān)持自己的行為，否則就會(huì)出現(xiàn)熱量攝入＞消耗的情況，體重也會(huì)隨之反彈。

所以在減脂開(kāi)始之前就要做好準(zhǔn)備，知道減脂是需要長(zhǎng)期堅(jiān)持的事情，即使是減肥成功之后依然如此，因?yàn)樵跍p肥成功之后，我們需要讓熱量處于新的平衡狀態(tài)才可以。所以，為了做到這一點(diǎn)，需要的是養(yǎng)成良好的飲食與運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，要堅(jiān)持自己的行為，此時(shí)就需要更強(qiáng)的決心與意志力才行。

2.熱量缺口不要太大

熱量缺口是減脂的前提，也只有在熱量缺口出現(xiàn)的情況下，變瘦才有可能，但這并不意味著熱量缺口越大越好，因?yàn)檫^(guò)大的熱量缺口就會(huì)使基礎(chǔ)代謝嚴(yán)重受損，從而影響減脂效果與效率。

所以，在減脂過(guò)程中，為了讓行為具有可持續(xù)性。為了保證一定的減脂效率，熱量缺口要在300-500大卡之間為宜，同時(shí)熱量缺口的實(shí)現(xiàn)方式應(yīng)該是飲食與運(yùn)動(dòng)的結(jié)合，因?yàn)檫@樣在飲食上就可以多攝入一些熱量，從而降低基礎(chǔ)代謝下降的速度，并且相對(duì)放松的飲食行為還會(huì)讓我們堅(jiān)持得更好。

3.重視非運(yùn)動(dòng)消耗

想要通過(guò)運(yùn)動(dòng)的方式來(lái)增加日常熱量消耗，前提是不影響日?；顒?dòng)量，否則活動(dòng)消耗不但不會(huì)上升還有很大可能下降，所以在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，我們要更加有意識(shí)地增加自己的日?；顒?dòng)量，比如每天至少走路8000步，比如工作間隙起來(lái)活動(dòng)身體，比如自己做家庭、比如陪孩子玩耍，等等。因?yàn)槿粘；顒?dòng)量分散在一整天的不同時(shí)間內(nèi)，日?；顒?dòng)量的高低會(huì)直接影響到活動(dòng)消耗的多少，進(jìn)而影響到整體日常熱量消耗的多少。

4.膳食均衡、三餐規(guī)律

可以說(shuō)膳食均衡是控制飲食的前提，因?yàn)榭刂骑嬍车囊粋€(gè)重要前提就是不能影響到健康，而想要保持身體的健康，膳食均衡營(yíng)養(yǎng)全面則是重點(diǎn)。所以即使是為了變瘦而控制飲食也要做到以膳食均衡為前提，然后通過(guò)對(duì)飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整來(lái)限制日常熱量攝入。

另外，我們還要知道的是，我們要限制的是全天熱量攝入的總和，而不是某一餐，不是某種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，所以我們要養(yǎng)成規(guī)律的進(jìn)食習(xí)慣，不要讓自己長(zhǎng)時(shí)間處于空腹?fàn)顟B(tài)。

5.適當(dāng)?shù)钠垓_餐

在減脂過(guò)程中，合理或者是有意識(shí)安排外出進(jìn)食的時(shí)機(jī)，此時(shí)可以不考慮食物的熱量去吃自己喜歡的食物，一來(lái)是為了讓身體放松從而降低壓力水平；二來(lái)是滿足自己對(duì)食物的渴望，從而讓之后的飲食行為堅(jiān)持得更好，三來(lái)就是讓給身體一種假象，從而降低身體的對(duì)抗。

也就是說(shuō)，在減脂過(guò)程中，偶爾外出就餐并不是壞事，相反如果安排合理還會(huì)起到積極的作用，并且，從整個(gè)減脂效果上來(lái)看，我們要看的是在某一個(gè)時(shí)間段內(nèi)日平均熱量攝入＜消耗，而不是一定要做到每天都如此。當(dāng)然，我們要做到的是欺騙餐的頻率不能過(guò)高，不能影響到總體的減脂效果。

總結(jié)：

減肥之所以困難，是因?yàn)樵谖覀兣Φ耐瑫r(shí)，我們的身體也會(huì)積極地對(duì)抗我們的努力，從而阻止我們變瘦，所以想要變瘦，就要與身體做斗爭(zhēng)，而如果我們想贏就需要突破自己的舒適區(qū)，重新養(yǎng)成良好的飲食與運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，所以，為了減肥成功，需要我們做的就是長(zhǎng)期堅(jiān)持，因此，從這個(gè)角度來(lái)看，減肥就是一輩子的事情。

作者：十月知行