天津河北安怡醫(yī)院是一家以精神與心理疾病防治和心理健康服務(wù)為主，集診療、教學(xué)、科研、康復(fù)、預(yù)防為一體的二級(jí)精神心理專科醫(yī)院。醫(yī)院構(gòu)建了完善的臨床心理和社會(huì)心理服務(wù)體系。門診部設(shè)立精神科、內(nèi)科、中醫(yī)科、睡眠門診、抑郁癥診療門診、中醫(yī)精神科、心身障礙科、心理康復(fù)科、心理咨詢與治療中心、兒童青少年心理咨詢中心、腦功能檢查與治療中心等多個(gè)?？婆c亞?？?。住院部開設(shè)男病房、女病房，和開放式家庭病房，配備空調(diào)、電視、冰箱、無(wú)線網(wǎng)絡(luò)和24小時(shí)熱水，獨(dú)立衛(wèi)生間。開展了個(gè)體、團(tuán)體心理治療和行為治療，設(shè)有心理咨詢門診、心理熱線、網(wǎng)絡(luò)咨詢等多種咨詢方式，幫助人們解決在戀愛、婚姻、就業(yè)、升學(xué)、工作、離退休等方面的心理障礙；開展系統(tǒng)的精神康復(fù)治療，采用藥物治療、心理疏導(dǎo)、社會(huì)服務(wù)、工療、農(nóng)療、娛療、體療和生活自理、職業(yè)技能、社會(huì)適應(yīng)能力訓(xùn)練等綜合精神康復(fù)措施，使心理創(chuàng)傷較重的和正在恢復(fù)的患者得到心理上的支持，增進(jìn)了健康，減少了精神的衰退與疾病復(fù)發(fā)，收到了良好的效果。

由于生活節(jié)奏變快，工作壓力變大等原因，失眠成為越來越多人的困擾。《2020年中國(guó)人睡眠質(zhì)量報(bào)告》指出，大約67.24%的人存在失眠癥狀，其中18.93%的人經(jīng)常失眠，48.31%的人偶爾失眠。2021年廣東省居民心理健康調(diào)查顯示，近六成居民認(rèn)為，晚上失眠的人，白天應(yīng)該多補(bǔ)覺。但是，這么做真的正確嗎？

35歲的陳先生最近因?yàn)楣ぷ鲏毫Υ笾饾u出現(xiàn)了晚上失眠的癥狀。夜晚睡眠的缺失，導(dǎo)致陳先生白天精神不佳，工作效率下降。和很多人一樣，陳先生選擇使用第二天白天“補(bǔ)覺”的方式來補(bǔ)充自己的睡眠時(shí)間。每天在公司，陳先生都要保證起碼2個(gè)小時(shí)的“午休”。如此一來，陳先生下午確實(shí)覺得精神有所改善，工作更有效率。然而到了晚上，陳先生又再一次翻來覆去睡不著，一點(diǎn)都不覺得困倦，反而比白天還要精神，晚上的睡眠甚至比前一天晚上更差了。

事實(shí)上，白天“補(bǔ)覺”并不能改善失眠癥狀，反而會(huì)打亂我們正常的睡眠節(jié)律，從而加重失眠。人體的睡眠-覺醒節(jié)律受生物鐘調(diào)控，正常健康狀態(tài)下，有著相對(duì)穩(wěn)定的規(guī)律?！把a(bǔ)覺”，不管是白天長(zhǎng)時(shí)間的“小睡”還是夜晚過早地臥床“早睡”，都可能引起睡眠-覺醒節(jié)律的紊亂。簡(jiǎn)單來說，就是“該睡的時(shí)候”睡不著，“不該睡的時(shí)候”老想睡。

那么，對(duì)于失眠，我們除了吃“安眠藥”，就毫無(wú)辦法，只能聽之任之了嗎？并非如此。我們可以通過科學(xué)的方式調(diào)整睡眠習(xí)慣。

首先，我們應(yīng)該限制白天的“小睡”時(shí)間，不能因?yàn)槔Ь腚S意延長(zhǎng)“午休”時(shí)間?？茖W(xué)研究表明，最佳的“午睡”時(shí)間為20-30分鐘，不應(yīng)該超過30分鐘。因?yàn)榘滋扉L(zhǎng)時(shí)間的睡眠會(huì)消耗晚上的“睡眠驅(qū)力”，引起夜間入睡困難。

其次，要限制臥床時(shí)間。一方面要減少清醒在床時(shí)間，避免在床上做看電視、進(jìn)食、思考復(fù)雜問題等和睡眠無(wú)關(guān)的活動(dòng)。也不要在還沒有足夠睡意的時(shí)候，過早上床，避免加重睡前的焦慮感。另一方面，不管前一天晚上的睡眠時(shí)間多長(zhǎng)，每天應(yīng)該在固定時(shí)間起床，不要隨意“賴床”。良好的睡眠環(huán)境也十分重要。我們應(yīng)該保證臥室環(huán)境的安靜、舒適，有適宜的光線和溫度，如更換有足夠遮光效果的窗簾，佩戴眼罩或耳塞等。

最后，我們應(yīng)該避免在睡前攝入茶、咖啡、尼古丁等刺激性物質(zhì)。通過以上的自我調(diào)整，堅(jiān)持至少一周，往往能夠起到改善夜間睡眠時(shí)間和質(zhì)量的效果。但如果失眠癥狀仍然持續(xù)存在，那么我們應(yīng)該主動(dòng)前往心理睡眠?？凭驮\，尋求專業(yè)醫(yī)務(wù)人員的幫助

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