肩膀是手臂能否靈活運動的關(guān)鍵，其中在肩膀附近被稱為「旋轉(zhuǎn)肌群」的肌肉，更是維持肩膀健康不可忽視的部位。

包含退化、受傷，都可能導(dǎo)致旋轉(zhuǎn)肌肉病變，影響機(jī)能甚至導(dǎo)致疼痛，因此徐孟醫(yī)生也建議大家，可以在家中準(zhǔn)備彈力繩，空閑時就可以有效訓(xùn)練旋轉(zhuǎn)肌群。

預(yù)防肩膀疼痛 旋轉(zhuǎn)肌群是重點

「旋轉(zhuǎn)肌群」指的是連接肩胛骨到肱骨，并且能夠協(xié)助維持肩部關(guān)節(jié)穩(wěn)定的棘下肌（infraspinatus）、棘上?。╯upraspinatus）、小圓?。╰eres minor）、肩胛下肌（subscapularis）等四塊肌肉。

衛(wèi)教信息中解釋，因為這四條肌肉所構(gòu)成的肌群，讓肩膀成為人體活動度最高的關(guān)節(jié)，并且能夠進(jìn)行像是投球等高負(fù)擔(dān)的動作。

然而，由于肩關(guān)節(jié)的使用頻率極高，包含活動量太大、動作太快及用力過猛等，都可能會增加相關(guān)肌肉受傷的風(fēng)險，出現(xiàn)肩膀疼痛、無力等癥狀。尤其是經(jīng)常搬重物的勞動者、常寫黑板的老師，以及運動員等，都是相關(guān)疾病的好發(fā)族群。

為了強(qiáng)化旋轉(zhuǎn)肌群、避免相關(guān)疾病發(fā)生，徐孟醫(yī)生也建議，只要準(zhǔn)備一條彈力繩，就能夠在家進(jìn)行鍛煉。

訓(xùn)練旋轉(zhuǎn)肌群 一條彈力繩就夠

初次接觸彈力繩的伙伴，通常會發(fā)現(xiàn)彈力繩有各種顏色，但這不只是為了美觀，而是透過顏色能夠區(qū)分彈力繩的強(qiáng)度。

建議大家從強(qiáng)度較弱的基礎(chǔ)彈力繩開始，訓(xùn)練自己以比較少的力氣，進(jìn)而達(dá)到鍛煉深層小肌群的效果。如果是認(rèn)為強(qiáng)度真的太弱，則會建議一次使用兩條，而不是直接購買強(qiáng)度比較高的彈力繩。

至于鍛煉的方法，可以先將彈力繩的一端綁在門把等類似高度的東西上，接著坐在距離捆綁處側(cè)邊約兩個手臂遠(yuǎn)的地方。

鍛煉動作共分為4組：

1.肩膀外旋

首先必須把彈力繩準(zhǔn)備好之后，以距離捆綁處較遠(yuǎn)的手臂握住彈力繩的另一端、拉直彈力繩，腋下夾緊、僅用上手臂向外旋轉(zhuǎn)約45度角，維持1~2秒后，再回到原位置。這個被稱為「外旋轉(zhuǎn)運動」的動作，在進(jìn)行時必須注意要盡量使用比較深層的肌肉，而不是單純用手臂的力氣，在不勉強(qiáng)自己的狀況下，做完10次就可以結(jié)束。

2.肩膀內(nèi)旋

做完「外旋轉(zhuǎn)」之后，就輪到距離捆綁處較近的手臂，進(jìn)行「內(nèi)旋轉(zhuǎn)」運動。同樣道理，只是換成用另一只手抓住彈力繩，方向則從向外，變成上手臂向內(nèi)旋轉(zhuǎn)45度，并且在過程中必須注意維持手肘彎曲90度。

3.前后伸展

做完側(cè)邊的旋轉(zhuǎn)之后，就可以換成進(jìn)行前后的伸展運動。這個運動同樣是以坐姿進(jìn)行，只是從側(cè)向捆綁處，換成面向捆綁處即可。接著同樣，以單手抓住彈力繩并且拉直，以手肘維持90度角的狀態(tài)將繩子向后拉約45度，停頓1~2秒后再回到原位置。

至于向前伸展，則是必須改成背對捆綁處，同樣以單手抓著彈力繩并拉直，接著維持手肘90度的狀態(tài)、手肘夾緊，將手臂向上舉約45度，停頓約1~2秒后再回到原位置?！高@些運動的強(qiáng)度都可以依照個人的需求進(jìn)行調(diào)整?！挂t(yī)師舉例，如果想要強(qiáng)度高一點，就可以在一開始把繩子抓緊一點，若是力量不夠的話，則可以抓松一點。

4.肩膀外轉(zhuǎn)

當(dāng)前后左右都做完后，也建議可以嘗試最后一個，同樣手肘維持90度不動，但改成將腋下打開、手臂上抬。這個運動同樣也是舉45度，維持1~2秒后再回到原位置即可。

上述的動作，如果不想要購買彈力繩，徐孟醫(yī)生表示，其實也可以直接用另一只手代替。不論是外轉(zhuǎn)、內(nèi)轉(zhuǎn)，只需要用另一只手抓住、擋住手掌部份，同樣也可以達(dá)到訓(xùn)練的效果。