傷口疼、惡露排不盡、易發(fā)胖……產(chǎn)后怎么恢復，一篇說清楚！
產(chǎn)后坐月子如何恢復身體，一件令無數(shù)媽媽「頭疼」的事。
初為人母的媽媽們，面對產(chǎn)后身體的各種變化，常常是不知所措：
傷口要疼多久？
惡露到底啥時候能排盡？
為啥感覺胖了點？
但媽媽們忙著照顧寶寶，常常會忽略了這些變化，而受了不少苦。
其實，多多了解身體上的變化，新媽媽們才會更輕松一些。
月子期間，身體要經(jīng)歷啥？
疼痛
? 宮縮疼
不管是順產(chǎn)還是剖宮產(chǎn)，媽媽們都會經(jīng)歷宮縮，而宮縮會引起下腹部陣發(fā)性疼痛。
不過不用過于擔心，宮縮有助于惡露排出，一般疼痛 2～3 天會減弱。
? 側切傷口 & 剖宮產(chǎn)傷口疼
剖宮產(chǎn)的媽媽和經(jīng)歷了會陰側切的順產(chǎn)媽媽，傷口也會產(chǎn)生疼痛感。
側切傷口疼痛一般 3 天后逐漸緩解；剖宮產(chǎn)傷口則需要 4～6 周完全恢復。
媽媽們此時要細心呵護傷口，保持清潔衛(wèi)生。
在此期間不要泡澡，可以進行簡單的淋浴，時間不宜太久，室溫水溫也要注意控制。
傷口結疤時不要抓撓、不要熱水燙洗。
惡露排出
子宮蛻膜脫落時產(chǎn)生的血液、少量胎膜及壞死的蛻膜組織，經(jīng)由陰道排出，這就是我們常說的排惡露。
一般來說，順產(chǎn)的媽媽需要經(jīng)歷 4～6 周排盡惡露，剖宮產(chǎn)的媽媽則需要 6～7 周。
在此期間，媽媽們要注意清潔衛(wèi)生，每日 2～3 次清洗外陰，也可以適當下床走走，加快惡露排出。
產(chǎn)后體重滯留
除了排惡露和傷口疼痛，大多數(shù)媽媽還會遇到月子期發(fā)胖這個問題。
一方面是因為媽媽們月子期間臥床活動少，另一方面，則是飲食不夠均衡。
很多老人總覺得給媽媽們吃大魚大肉就等于「有營養(yǎng)」。
結果很多媽媽坐完月子，比孕前重了好幾斤，后面也很難瘦回去了。
這種因營養(yǎng)物質攝取過多所導致的產(chǎn)后體重滯留（PPWR），會對女性遠期體重的發(fā)展有重要的負面影響[1]。
月子期間的肥胖不僅是許多慢性病(糖尿病、心血管疾病等)的重要誘因[2]，而且還會影響媽媽們分泌的乳汁中的脂肪含量，從而影響到寶寶的身體健康。
因此，媽媽們的日常飲食，是月子期間護理的重中之重。下面我們來重點講講——
月子期間的日常飲食
遵循「飲食均衡、合理補充」的原則
月子期間媽媽身體比較虛弱，確實需要加強營養(yǎng)，但可不意味著猛補大魚大肉。
新媽媽們此時更需要多樣化的營養(yǎng)，來幫助身體恢復、減少肥胖風險，同時為寶寶提供足夠的營養(yǎng)。
日常飲食遵循「飲食均衡、合理補充」的原則，才能保證營養(yǎng)素攝入全面。
重視多種營養(yǎng)元素的攝入
那么，月子期間媽媽們具體要攝入哪些營養(yǎng)素呢？
根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》[3]，月子期間需要額外增加蛋白質、鈣、鉀、鐵、碘、鋅、維生素等營養(yǎng)元素的攝入。
我們來展開說說——
? 每天攝取優(yōu)質蛋白質 80 g 左右
優(yōu)質蛋白不僅能幫助媽媽們身體恢復，也能夠促進乳汁分泌。
而且還利于傷口愈合、減少感染機會，剖宮產(chǎn)媽媽更要加注重蛋白質補充。
雞肉、雞蛋、魚蝦、瘦豬（牛）肉、牛奶和大豆及其制品，都是不錯的優(yōu)質蛋白食物來源。
月子期間，媽媽們相較于孕期，每天應該增加 25 g 優(yōu)質蛋白的攝取，達到每天 80 g。
? 重視鈣鐵鋅硒等元素
除了蛋白質外，膳食中的鈣、鐵、鋅、硒等元素也很重要。
乳汁中鈣、鐵、鋅對寶寶的智力、體格發(fā)育和免疫力至關重要，而為了彌補乳汁的消耗，媽媽們應適當補充礦物質。
乳制品和豆制品是媽媽們補充鈣的優(yōu)選食物，建議每天鈣的攝入量增加 200 mg，要達到 1000 mg。
比如每天多喝 250 mL 的牛奶，就可以攝入 285 mg的鈣，輕松滿足鈣的需要。
鐵則可由瘦肉、動物血液、肝臟等食物提供，最好每天能保證攝入 24 mg 的鐵，而 100 g 豬肝就能提供 35 mg 的二價鐵。
鋅利于傷口愈合，因此媽媽們要多吃貝殼類的海產(chǎn)品、粗糧、瘦肉、內(nèi)臟，建議攝入量達到每天 12 mg；
硒參與維持媽媽和寶寶正常的免疫功能的運作，因此可以吃一些富硒食物，總的推薦攝入量為 78 μg / 天。
媽媽們可在手機里下些健康類應用，只要輸入食物的重量，便會自動計算出所含的營養(yǎng)素。
? 注重補充多種維生素
月子期間，新媽媽們還要注重多種維生素的攝入。
維生素 A 有助于產(chǎn)道黏膜的健康和乳汁的分泌，維生素 E 能夠促進血液循環(huán)，對于產(chǎn)后恢復很有益處。
一般蔬菜水果都含有各種維生素，媽媽們?nèi)粘ｏ嬍持幸矂e忘了多吃些蔬菜水果。
? 補充 DHA、?；撬帷⑷~酸促發(fā)育
DHA、牛磺酸、葉酸等營養(yǎng)物質，對寶寶大腦和神經(jīng)發(fā)育也有好處。
媽媽們可以每周吃 1～2 次動物肝臟（總量達 85 g 豬肝，或總量 40 g 雞肝）、1 次海魚、海帶、紫菜、貝類等海產(chǎn)品，來保證以上元素攝入。
最后給大家畫個重點：
月子期間的飲食，對媽媽的產(chǎn)后恢復至關重要，首先要保證的就是營養(yǎng)全面。
在此基礎上，最好還要注重營養(yǎng)是否優(yōu)質、食物是否利于媽媽消化吸收。
分娩后早期開始進行運動有很多益處，例如改善心血管功能，減輕體重，增加精力，提高整體身心健康。在哺乳期運動也是安全的。
一般原則
緩慢并柔和地開始運動：不要憋氣；
在每組練習之間進行放松并深呼吸；
大量飲水（運動需要額外的水分和能量）；
逐漸增加運動的時間和強度，避免時間過長；
如果陰道分泌物變成鮮紅出血，立即停止運動，下次運動時放慢速度；
緩慢增加運動的頻率和時間；
在提拉重物時，收緊腹部和盆底，避免腹部突出或任何用力（在分娩后前六周，不要提拉任何大于嬰兒重量的物體（嬰兒座椅），尤其是剖腹產(chǎn)后）。
前六周避免的練習
膝蓋至胸部的引體向上；
橋式（仰臥位抬起臀部）；
舉起雙腿，卷腹或仰臥起坐；
謹慎選擇腹部肌肉練習，避免扭轉的練習（例如斜向卷腹）。
對于自然分娩的女性
分娩后開始進行放松、呼吸、牽拉及盆底肌練習是安全的；
低強度的有氧運動及低沖擊的運動是安全的；
產(chǎn)后第1次檢查結束后，再開始進行中等強度的有氧運動；
緩慢地開始背部、腿部及核心的力量訓練，且不增加盆底的壓力（可選擇平板支撐，但從跪位開始，而不是從腳趾開始）；
進行足跟著地的練習前，首先進行盆底力量評估。
對于剖腹產(chǎn)的女性
鼓勵步行，嘗試直立站立及行走；
第一周內(nèi)的家庭活動限制在自我護理及照顧嬰兒，直至第3至4周，可繼續(xù)進行大多數(shù)的家庭活動；
產(chǎn)后6周的檢查結束后，再進行中等強度的有氧運動和腹部練習。
剖腹產(chǎn)切口的護理
在切口愈合前，避免牽拉腹部；
切口愈合后，沿著疤痕進行柔和的按摩，有助于緩解粘連（組織之間的纖維帶）和不適；先用兩個手指沿著疤痕向相反方向進行柔和地牽拉，對角方向的一側至另一側，或上對下的牽拉；
在疤痕愈合前，咳嗽、大笑或打噴嚏前，用手或枕頭放在切口上進行保護；
側躺休息或睡覺時，用小的枕頭或毛巾墊在腹部下方進行支撐；
上下床起身時，應該先轉換至側臥位-對切口和下背部的壓力較小。
產(chǎn)后早期推薦的安全運動盆底肌訓練-凱格爾
盆底肌訓練加強盆底肌力量?？梢栽谑謾C里裝個叫G動的應用進行跟練，這些練習有助于任何會陰側切的愈合，緩解便秘和疼痛，增加血液供應，有助于緩解膀胱功能，可能改善漏尿癥狀，可在平躺、坐位及站立位完成。在每日日常生活中完成這些練習，可以保持肌肉張力，有助于支持子宮和膀胱：
收縮會陰，感覺像同時阻止排氣和排尿
保持并數(shù)數(shù)至5，然后放松
剛開始每次重復5次，力量增加后增加至10-15次
每天進行2-3次練習
呼吸訓練妊娠期胎兒的位置限制肺部下部的運動，導致呼吸變得淺表，呼吸練習對于肺部再擴張及放松很重要。
選擇仰臥位，坐位或站立位；
深吸氣至腹部，胸廓向后、側向擴張；
呼氣時，收緊腹部和盆底，并上提盆底；
每組五次，每天三組。
骨盆傾斜骨盆傾斜練習有助于改善姿勢，緩解背痛。
仰臥位，雙腳平放在地面上；
收緊腹部，至腰部曲度在地面上變平，保持并數(shù)數(shù)至3，然后放松；
重復5次，逐漸增加計數(shù)；
也可以在坐位、站立位時完成，將腰部曲度推進椅子或墻面。
