本文翻譯自加拿大訓練大師Christian Thibaudeau的文章《The Right Way to Train for Fat Loss》，版權歸原作者所有。

雕塑美感形體的路上，總會有減脂的階段。遺憾的是，大部分人減脂時會犧牲一些肌肉，導致形體沒那么飽滿好看。

所以，怎么在訓練過程中保留肌肉呢？

大部分人減脂的時候，總會傾向于舉得更多——要么是增加了訓練量，要么是提升了訓練頻次；其他人則只做高乳酸水平的代謝調節(jié)訓練。直觀看來，好像也沒什么問題。他們希望燃燒更多熱量，但他們控制了食物的攝入（尤其碳水），這會讓肌肉干癟。有些人甚至會加更多的容量、在訓練中追求更強的泵感，以期肌肉不會干癟。而其他人，甚至擔心肌肉直接減少，于是做了更大量的訓練。諷刺的是，在熱量赤字的時候，這反而是肌肉流失的原因。

熱量赤字會讓你身體的合成代謝水平減少（也就是肌肉修復的速度變慢），這就導致了mTOR（mammalian target of rapamycin，哺乳動物雷帕霉素靶蛋白，是觸發(fā)蛋白質合成的關鍵因子）、IGF-1（Insulin-Like Growth Factor 1，類胰島素一號生長因子）和胰島素（與合成代謝和分解代謝都有關）的合成也隨之減少。
在熱量赤字（尤其碳水減少）時，這會導致幾個問題：1、更多的肌肉損傷、更慢的肌肉修復以及更高的皮質醇水平，會讓你可能流失更多肌肉；2、你更容易遭受訓練倦怠。皮質醇會提升腎上腺素水平，而當皮質醇水平也過高的時候，會引發(fā)腎上腺素水平超標，使得β-腎上腺素感受器受到負反饋調節(jié)，導致了訓練熱情、肌肉張力、力量、爆發(fā)力、速度、協(xié)調、耐力等指標的下降；3、引發(fā)睡眠問題。過高的皮質醇水平導致較高的腎上腺素水平，讓你難以入睡。而較差的水平質量，也會影響肌肉增長和減脂；4、大量的訓練在短時間內可能讓你減了點脂，但身體代謝一旦適應了，減脂就變得艱難緩慢了。長期高皮質醇水平，會減少T4甲狀腺激素向T3甲狀腺激素的轉化，使得代謝減緩，難以減脂。做更多的訓練確實很誘人，但也只會在頭兩三周有效，給你一種“我做得對”的錯覺。然后，在三周之后，你會開始走下坡路。

通常來講，你的減脂訓練計劃應該會和增肌訓練計劃很相像，只是整體容量會低些，而且不要嘗試通過小重量、高次數(shù)、多達十幾種動作來“雕刻”肌肉。記住，熱量攝入減少，從訓練中恢復、增長肌肉的能力也會變弱。不過，你需要讓自己的訓練強度提升，用更少的組數(shù)和訓練動作實現(xiàn)對肌肉的刺激。當熱量攝入減少時，你更多地是處于“保存肌肉”階段，而不是增長肌肉。我不是說在減少熱量時不能增肌，如果你正確地訓練是可能的——做更少量但更高強度的訓練。問題是，如果你太想增肌了，就很有可能訓練過度。

還有種常見問題是，在減脂時訓練太頻繁。你需要一定的休息日，尤其是你的身體還沒恢復到最佳狀態(tài)的時候。我個人就比較喜歡一周4練，每個肌群一周練至少兩次。有三種訓練分化可以達到這個效果：1、“3+1”分化，一周3次全身訓練，另外加1天“小練”。每次全身訓練，都用到4種復合動作，分別涵蓋蹲、推、拉、髖鉸鏈四種動作模式；另外一天的“小練”，訓練難度是非常低的，只做一些孤立訓練，以刺激到那些在全身訓練中容易被忽略到的小肌肉；（譯者注：比如用細彈力帶做臉拉、擴胸、彎舉，用自重或小負重做側向或旋轉的核心訓練）2、全身/下肢/推/拉的4分化。一般來說，我會推薦周一/周三/周五/周六來訓練，避免上一節(jié)訓練課影響下一節(jié)訓練課。全身訓練會用到四種多關節(jié)動作（蹲、推、拉、髖鉸鏈），而其余三節(jié)訓練課分別包含兩個多關節(jié)動作和兩個單關節(jié)動作；3、推拉分化。推日包含股四頭肌、胸肌、三角肌、肱三頭肌的訓練，而拉日包含腘繩肌、背闊肌、中上背、肱二頭肌、斜方肌的訓練。每節(jié)課總共4-5個動作，每個肌群分別一個動作。每周頭兩個訓練日，復合動作的比重高些；后兩個訓練日，可以安排多些孤立動作，或者是低難度的復合動作（通過固定器械或繩索來完成）。上下肢分化其實也不錯，不過我發(fā)現(xiàn)在減脂的時候，大部分訓練者容易因為恐懼失去肌肉、而過多進行上肢訓練。

加重策略的第一優(yōu)先級是保持多關節(jié)動作的強度，保證當前的力量水平甚至是提升一點。當然，部分訓練動作的表現(xiàn)可能在減脂時難以保持（比如臥推、過頭推等上肢推動作），你要明白這不是因為你失去了肌肉，而是因為減脂時關節(jié)可能會失去一些脂肪、水分和糖原，導致穩(wěn)定性下降，這時候身體為了自我保護、會降低力量輸出。所以我喜歡加入一些慢速離心訓練和靜態(tài)-動態(tài)對比訓練（在最難移動重物的位置暫停15-30秒、收縮肌肉，然后再勻速完成一定次數(shù)），這樣即使訓練重量下降了也可以保證強度。至于組次安排，建議多關節(jié)動作保持3-4個正式組、每組5-8次，爭取不斷提升訓練重量；至于單關節(jié)動作，則爭取不斷增加訓練次數(shù)。比如，一開始側平舉每組只能做10個，但保持同樣重量的前提下，逐步提升到用相同重量可以每組做20個，這時候再去增加重量。每個單關節(jié)動作做3個正式組。至于固定器械、繩索，每組訓練10-20次。高次數(shù)不會“雕刻”肌肉，只是在減少肌肉損傷的前提下保持對肌肉的刺激，這樣的訓練方式在熱量攝入降低、恢復能力變弱時會比較有利。

進行減脂訓練時可能很多人想壓縮組間休息時間，這樣心率高、熱量消耗多——其實也不會多太多。實際上，我并不建議在熱量赤字時采用過短的組間休息，這樣會增加腎上腺素和皮質醇的產生，長期以往會招致訓練倦怠。最好的做法是復合動作組間休息3-4分鐘、而孤立動作組間休息2-3分鐘。這樣你可以安心使用更大的訓練重量以保證肌肉量和力量.牢記一點，你不是通過舉重來減脂——那是你在熱量赤字時保持肌肉量的手段。恰恰相反，你要通過保證熱量赤字以及進行能力系統(tǒng)訓練（有氧/代謝調節(jié)）來實現(xiàn)減脂。沒有必要什么東西都圍著減脂轉，沒必要讓舉重運動也變成“減脂雕刻”，這樣不可持續(xù)、且可能丟失肌肉。

我喜歡使用這樣一些訓練來減脂：1、步行。步行簡單，但可能是在不提升皮質醇水平的前提下、最能有效減脂的訓練方法。考慮到步行能夠解壓，說不定還能降低皮質醇水平。我在要上鏡拍照前，每天一大早會先步行60分鐘，然后下午再遛狗30分鐘。步行不會一下子把脂肪都燒掉，但對減脂肯定是有幫助的；2、長距離負重走。我的最愛。我家里備有25-50磅（11.25-22.5公斤）的沙袋，這類沙袋自帶把手，從而讓我可以變著姿勢來練習負重走：澤奇式，前蹲架式，熊抱式，單肩式或者雙肩式。用各種姿勢完成30-40分鐘的負重行走，可以非常有效地減脂，還能幫助你強化斜方肌、背部和手臂。 如果你沒有沙包，可以往背囊里添加重物，甚至是拎一對啞鈴。你也可以拖著輕阻力橇邢總（大概是自身體重的25%）。關鍵是不要太重，否則就變成了力量訓練，影響恢復。 通常來講，我會持續(xù)走30-40分鐘，當手臂或其他部位疲勞時變化姿勢；3、?跳躍。我可不是說跳躍可以減脂，實際上，這類訓練主要消耗磷酸和糖原，而且也不會消耗多少。為什么減脂期要練跳躍？主要是為了提升胰島素敏感度，這樣可以讓你更容易消耗脂肪，且使得攝入的營養(yǎng)素供給肌肉而不是脂肪。我還發(fā)現(xiàn)，跳躍能提升神經系統(tǒng)募集快肌纖維的能力，從而幫助你在減脂時保留肌肉和力量。 此外，即使只做少量的跳躍或沖刺跑，也可以提升神經系統(tǒng)的興奮度。哪怕是熱量攝入減少，只要是練前坐下跳躍，也可以讓你訓練表現(xiàn)更好。 在減脂期，我會把跳躍當做訓前熱身。通常我們會做每組5次，每次聚焦于最大化地爆發(fā)。記住，不要讓跳躍變成耐力訓練，要保證每一次跳躍的質量，充滿爆發(fā)地跳起，穩(wěn)定輕柔地落地。 我會采用垂直跳（跳高、跳箱）、水平跳（跳遠、跨欄跳）這兩類跳躍。有時候，在進行兩種簡單跳躍（最大難度的50-75%）后，還會加入第三類跳躍——單腿跳（比如滑雪跳，前提是訓練者水平足夠高）。每種做3組3-5次。
最后要說的是，減脂期最大的敵人是情緒。它會引導你看似合理地加大訓練量，卻最終適得其反。要打破僵局，最好是制定目標，管理情緒，并相信過程。