前兩天給大家盤點(diǎn)了基礎(chǔ)的站姿和基礎(chǔ)的，后彎，今天給大家來盤點(diǎn)一下基礎(chǔ)的必練的前屈動(dòng)作。

前屈類體式需要身體后側(cè)的延展和前側(cè)的力量，是問題比較多比較集中的體式，同時(shí)也是大家最急于解決的問題。但是還是要記住我們一直在強(qiáng)調(diào)的是最笨的方法才是最快的捷徑：反復(fù)練習(xí)基礎(chǔ)體式，循序漸進(jìn)，不急不躁！

同樣在介紹前區(qū)基礎(chǔ)體式之前有幾個(gè)重點(diǎn)要說一下

1、前屈是骨盆和大腿前側(cè)互相靠近，也就是我們說的髖關(guān)節(jié)的折疊，不是拉扯腰椎。

2、腰椎間盤突出的人做前屈要特別注意。因?yàn)榍扒龅貌缓弥苯拥木褪茄荡鷥?，如果你的腰不好，你又沒有把握做一個(gè)正確的前屈，我建議不要瞎練。對(duì)于腰不好的，已經(jīng)不好的人來說瞎練不如不練。

3、如果身體后側(cè)特別緊可以微屈膝蓋完成。

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下面我們來看具體的動(dòng)作。

1、直角式

山式站立，雙腳并攏，膝蓋腳趾朝向正前方

收腹部、卷尾骨

吸氣，雙手向上舉過頭頂，掌心向前。

呼氣，手臂帶動(dòng)身體向前折髖至上半身平行地面。

保持5到8組呼吸。

從前屈的角度來說，直角式比站立前屈要簡單，因?yàn)榍扒刃。蔷毩?xí)起來你就會(huì)發(fā)現(xiàn)直角式比站立前屈更累，保持的時(shí)間也短。因?yàn)橹苯鞘叫枰獑?dòng)更多肌肉，需要力量。但是練好直角式對(duì)前屈的幫助非常大，這個(gè)體式幫你找到前屈狀態(tài)下脊柱的延展，特別是腰椎位置！

2、雙角式

站在墊子的中間，雙腳向兩側(cè)大大地分開，膝蓋腳趾朝向正前方。

雙手扶髖

吸氣時(shí)，脊柱延展。

呼氣時(shí)，以髖為折點(diǎn)向前向下折疊身體，雙手體前撐地。

脊柱延展，頭頸自然下垂

在雙角式保持5到8組呼吸后身體回正。

3、加強(qiáng)側(cè)伸展

雙腳分開與骨盆同寬站在墊子的前端。

右腳向后撤一大步。

骨盆端正，脊柱延展，微收腹部。

吸氣時(shí)，雙手向上舉過頭頂掌心相對(duì)。

呼氣，雙手帶動(dòng)身體向前向下折疊，雙手放左腳兩側(cè)。

在雙手帶動(dòng)身體向下折疊的時(shí)候找在直角式中的背部感覺，同時(shí)注意右膝蓋不要超伸。

4、下犬式

跪在墊子上，雙膝雙腳并攏，臀部坐在腳后跟上。

身體前屈，額頭落地，雙手向頭頂?shù)姆较蜓诱?，先進(jìn)入大拜地

在大拜式的基礎(chǔ)上，吸氣，雙手推地、重心后移、抬臀部向上。

呼氣，伸直雙腿腳后跟落地。

在下犬式保持5到8組呼吸。

前屈體式可以伸展腿后側(cè)，但在下犬式一定要先保證脊柱得到充分延展的基礎(chǔ)上，再伸展腿后側(cè)。

5、坐立前屈

坐在墊子上，坐骨壓地脊柱立直

雙腿伸直，雙腳分開與骨盆同寬，腳掌回勾

吸氣，雙手向上舉過頭頂，脊柱延展

呼氣，收腹、骨盆前傾、身體前屈到自己的腹部。

在坐立前屈式保持5到8組呼吸。

在調(diào)整坐姿的時(shí)候就一定要讓骨盆端正或者處在前傾位。相當(dāng)于在站立中先讓骨盆端正。

6、坐角式

坐在墊子上，骨盆端正、脊柱立直、雙腳向兩側(cè)平行打開到自己的幅度，腳趾回勾

吸氣時(shí)，脊柱延展，胸腔打開，雙手向上舉過頭頂。

呼氣，骨盆前傾、身體前屈、雙手在體前撐地或者雙手抓雙腳。

在坐角式保持5到8組呼吸。

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7、仰臥手抓大腳趾

仰臥在墊子上、頭腳髖一條直線，腳掌回勾。

吸氣，彎曲左腳膝蓋，左手抓左腳趾。

呼氣，蹬直左腳

保持5到8組呼吸后換反側(cè)練習(xí)

如果抓不住也可以借助伸展帶，肩膀放松不要讓手去迎合腳。

平時(shí)做的前屈類體式是大腿不動(dòng)骨盆折疊；仰臥手抓大腳趾是骨盆不動(dòng)，向上折疊大腿，都是前屈類體式。之所以把這個(gè)體式列進(jìn)來是因?yàn)檫@個(gè)體式是伸展大腿后側(cè)最好的體式之一。

8、船式

坐在墊子上，坐骨壓地，脊柱立直、彎曲雙膝蓋、雙腳踩地、雙手放在身體兩側(cè)

吸氣I抬雙腳向上，小腿平行地面，雙手體前平舉

呼氣、蹬直雙腿、眼睛看大腳趾的方向，

在船式保持5到8組呼吸后還原。

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前面6個(gè)都是大腿不動(dòng)骨盆前屈折疊；仰臥手抓大腳趾是骨盆不動(dòng)，大腿向上折疊；而船式是大腿和骨盆相互靠近。之所以把這個(gè)列進(jìn)來，是因?yàn)榇侥軌蚍浅：玫腻憻捛y肌群的力量，經(jīng)常練習(xí)會(huì)讓你的前屈發(fā)生質(zhì)的變化，特別是那些前屈練到最后就差一點(diǎn)點(diǎn)，再努力都看不到進(jìn)步的人多練練船式。也許不是你后側(cè)韌性的問題，而是前側(cè)屈髖肌力量不夠的問題。

最后再強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)：前屈動(dòng)作和彎腰是不一樣的，一個(gè)是從髖關(guān)節(jié)折疊，讓骨盆和大腿疊在一起；而彎腰是從腰的位置畫一個(gè)弧線。頭腦里有這個(gè)清醒的認(rèn)識(shí)在練習(xí)時(shí)才知道怎么指揮身體去完成動(dòng)作。