如果說把深蹲與箭步蹲做對比，我們可能會聽到這么一句話，就是“十個深蹲不如一個箭步蹲”，雖然不能把兩個動作簡單地做對比，但是與深蹲相比箭步蹲也的確存在著一定的優(yōu)勢，比如作為單邊動作，我們可以使用較輕的重要對目標(biāo)肌肉形成更好的刺激；又比如在箭步蹲過程中，又能對核心形成更好的刺激，因為我們需要保持身體的穩(wěn)定與平衡，還有就是箭步蹲這個動作不但可以有針對性地鍛煉臀部肌肉，還可以有針對性地鍛煉腿部肌肉，等等。

說到訓(xùn)練目的，我們又如何通過對動作的調(diào)整來重點刺激臀部或者是腿部肌肉呢？在箭步蹲過程中，又如何避開相關(guān)錯誤正確完成呢？接下來就聊一聊關(guān)于箭步蹲的一些事。

第一：箭步蹲到底是練臀還是練腿，應(yīng)如何調(diào)整

箭步蹲作為一個復(fù)合動作，除了會對目標(biāo)肌肉形成有效的刺激以外，還會對身體其他部位形成有效的刺激，但是，對于主要刺激目標(biāo)而言，我們也可以通過對動作的調(diào)整來達(dá)到目的，所以說箭步蹲可以練臀沒有錯，說箭步蹲會練腿也沒有做，那么應(yīng)該如何調(diào)整呢？下面以原地箭步蹲這個動作為例來說明。

1.箭步蹲練腿要點

從訓(xùn)練目標(biāo)上來看，想要通過箭步蹲這個動作對腿部肌肉形成更好的刺激，就需要在動作過程中做到由腿部肌肉主導(dǎo)發(fā)力來完成，此時其基本動作要領(lǐng)如下：

• 雙腳前后開立，雙腳橫向間距約與肩部同寬，雙腳縱向間距在下蹲時兩腿大小腿均垂直的狀態(tài)，上半身直立并與地面垂直，目視前方，背部挺直，核心收緊，雙手叉腰或者是側(cè)平舉（雙臂選擇怎么樣的姿勢根據(jù)自己習(xí)慣調(diào)整）

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，讓重心落于身體中間位置，也就是落于雙腳中間

• 慢慢屈膝下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行的狀態(tài)，然后起身站起至身體直立

• 注意動作全程保持背部挺直，保持身體穩(wěn)定，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時后側(cè)膝蓋不要跪地（或者是讓后側(cè)膝蓋落于腳跟高度，或者是微微觸地，具體根據(jù)自己習(xí)慣來安排）。

2.箭步蹲練臀要點

通過對動作的調(diào)整，我們也可以將訓(xùn)練重點向臀部肌肉轉(zhuǎn)移，來減少這個動作對腿部肌肉的刺激，此時動作要領(lǐng)如下：

• 雙腳前后開立，雙腳橫向間距約與肩部同寬，雙腳縱向間距在下蹲時兩腿大小腿均垂直的狀態(tài)，上半身前傾，目視前方地面，背部挺直，腹部收緊

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，慢慢屈膝下蹲，注意重心要落于前側(cè)腳跟處，讓前側(cè)小腿保持與地面垂直的狀態(tài)，此時全身90%的重量落于前腳處，后側(cè)腿主要起支撐作用

• 下蹲至前側(cè)大腿與地面平行的狀態(tài)，然后起身站起至身體直立，注意整個動作過程中要做到膝蓋與腳尖方向一致。

第二：如何避免錯誤正確完成動作

通過以上內(nèi)容，我們會從訓(xùn)練目標(biāo)上對箭步蹲有一個了解，但是，在具體的訓(xùn)練過程中，我們還要避開一些常見錯誤才對，因為只有在把動作做標(biāo)準(zhǔn)的前提下，我們才能對目標(biāo)肌肉形成更好的刺激，也才能避免不必要的損傷，從而收獲這個動作給我們帶來的好處。那么，在箭步蹲過程中，我們會犯哪些錯誤呢？

1.重心側(cè)移

通過以上內(nèi)容我們可以看到，如果重心前后移動可以轉(zhuǎn)換刺激目標(biāo)，但是如果發(fā)生重心側(cè)移的情況就不對了，之所以會發(fā)生重心側(cè)移的情況主要因為我們的核心力量不足，并且兩側(cè)肌力不平衡所致。

關(guān)于這一點很多朋友可能也有所體會，因為他們在動作過程中很難保持身體穩(wěn)定，想要解決這個問題就是從根源上來提高自己的基礎(chǔ)能力，當(dāng)然，也有一個最為簡單并且有效的方式來解決，就是用手扶住固定物體來完成，當(dāng)然，當(dāng)用手輔助完成之時，手臂所起到的作用只是幫助自己維持身體的平衡，而不是借助手臂力量來完成。

2.髖部發(fā)生偏移

在箭步蹲過程中，要求髖部處于穩(wěn)定且朝前的一個狀態(tài)，但是，在具體動作過程中，很多朋友都會忽視這一點，因為雙腿處于前后分開的狀態(tài)，髖關(guān)節(jié)就會向后側(cè)腿一側(cè)發(fā)生偏移，在這種情況下，不但會影響到身體的穩(wěn)定性，還會造成不必要的損傷。

之所以會出現(xiàn)這個問題，一個重要的原因就是髖屈肌緊張，所以要解決這個問題在訓(xùn)練開始之前做好充分的拉伸放松很重要，當(dāng)然，如果是習(xí)慣所致，就要有意識地調(diào)整。

3.膝蓋內(nèi)扣

與深蹲動作要領(lǐng)一樣，在箭步蹲過程中，同樣要求膝蓋與腳尖方向一致，避免膝蓋內(nèi)扣的問題，因為當(dāng)膝蓋內(nèi)扣之時就意味著膝關(guān)節(jié)發(fā)生的錯誤的旋轉(zhuǎn)從而導(dǎo)致?lián)p傷的發(fā)生。

之所以會發(fā)生膝蓋內(nèi)扣的問題，一方面在于腿部力量不足，特別是在起身的過程中會因為力量的不足而導(dǎo)致膝蓋不自覺地內(nèi)扣，另一方面則是因為習(xí)慣所致，所以要解決這個問題，一方面在于提高腿部肌肉力量，另一方面則是要改掉不良習(xí)慣，當(dāng)然也可以使用彈力帶來輔助解決。

4.后側(cè)膝蓋跪地

在下蹲過程中，我們會要求膝蓋不要跪地，這里所指的是膝蓋落實于地面并承受著一定的重量，說起來，當(dāng)膝蓋跪?qū)嵉孛嬷畷r，身體會有一個短暫的放松，這對于基礎(chǔ)較差的朋友來講，看起來相對簡單一些，但是這樣一來則會對膝蓋形成較大的壓力，從而造成損傷，當(dāng)然由于這一瞬間的放松還會導(dǎo)致訓(xùn)練效果打折扣。

所以在箭步蹲過程中，要做到的是讓后側(cè)膝蓋達(dá)到與腳跟同高的位置，或者是讓膝蓋微微觸碰地面，但要避免直接跪地，如果能力較差無法控制好，也可以通過手扶住固定物體的方式來控制。

5.前側(cè)膝蓋不要超過腳尖

如果說在深蹲過程中，膝蓋超過腳尖的問題或許會因為人體差異、深蹲輔助或者是負(fù)重方式的不同而無法避免，所以在深蹲過程中，只要做到重心落于足底即可，膝蓋會超過腳尖并不能算是錯誤，但是在箭步蹲過程中則一不樣，因為我們可以通過對雙腳間距的調(diào)整來轉(zhuǎn)移重心。

如果重心過于靠前就會對膝蓋形成更大的壓力，此時與深蹲不同的是，作為單邊動作的箭步蹲，前側(cè)腿會承受著更大的壓力，所以在箭步蹲過程中，要注意不要出現(xiàn)膝蓋超過腳尖的狀態(tài)。

總結(jié)：

說起來，深蹲雖然在健身過程中非常常見，但是在日常生活當(dāng)中，單腿下蹲的動作模式則更為常見，比如下蹲撿東西等，所以當(dāng)我們了解箭步蹲的一些常見問題之后，還可以幫助我們在日常生活當(dāng)中，避免一些對膝蓋造成傷害的不良姿勢，從而起到保護(hù)膝關(guān)節(jié)的作用。

另外，從訓(xùn)練目的上來看，我們也可以通過對箭步蹲動作模式的調(diào)整來安排，所以箭步蹲這個動作不僅可以重點練臀、還可以重點練腿，當(dāng)然，在以上例子當(dāng)中主要以原地箭步蹲動作為例，我們也可以將相當(dāng)要點放在向前、向后箭步蹲或者是保加利亞單腿蹲上面，也會起到同樣的作用，當(dāng)然不管我們選擇哪一種動作，其前提都是要避免相關(guān)錯誤正確完成才可以。

作者：十月知行