健身訓(xùn)練中有很多的動作，這些動作有好有壞，今天就給大家講幾個千萬別做的動作，容易傷身！下面給大家說幾個垃圾動作以及如何替代它們。

1.垃圾動作：無支撐的啞鈴飛鳥

這個動作不會帶給你額外的胸肌拉伸（你所感受到的額外拉伸來源于手臂上的喙肱肌的拉伸），并且沒有支撐意味著你的前肩關(guān)節(jié)囊的受傷風(fēng)險很高！

替代動作：①地板飛鳥

替代動作：②單側(cè)繩索夾胸

2.垃圾動作：啞鈴側(cè)邊彎腰

大家做這個動作的目的多半是為了訓(xùn)練腹部肌群，更準(zhǔn)確地說是為了訓(xùn)練腹斜肌，但是了解過腹斜肌解剖學(xué)的人應(yīng)該會發(fā)現(xiàn)，側(cè)屈根本不是腹斜肌的主要功能，控制骨盆的旋轉(zhuǎn)才是。

替代動作：①懸掛旋轉(zhuǎn)舉腿

替代動作：②將軍椅旋轉(zhuǎn)舉腿

3.垃圾動作：專注彎舉

這個動作對傷病倒是沒有什么風(fēng)險，但是這個動作有兩個很大的缺點。第一個缺點就是很難上重量，這種姿勢就決定了你很難上大重量來做這個動作；第二個缺點就是這個動作很容易就肩膀三角肌借力，而不是二頭在主導(dǎo)發(fā)力。

替代動作：杠鈴二頭彎舉

4.垃圾動作：古巴推舉

這個動作為了達(dá)到肩關(guān)節(jié)外旋，要進(jìn)行很大幅度的肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋，并且這個內(nèi)旋還是在肌肉離心階段進(jìn)行的，對肩膀的傷害更加大。

替代動作：啞鈴厄拉赫

5.垃圾動作：直立劃船

直立劃船的垃圾之處也是肩關(guān)節(jié)處于內(nèi)旋的狀態(tài)下做外展動作，這是非常容易導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)撞擊的，很容易就出現(xiàn)肩關(guān)節(jié)傷病。

替代動作：啞鈴高拉

6.垃圾動作：CrossFit式引體向上

去TMD，沒啥說的

替代動作：標(biāo)準(zhǔn)引體

7. 垃圾動作：架上硬拉

大重量的架上硬拉會對你胸廓造成一定風(fēng)險，很容易得胸廓出口綜合征，這是很危險的一個疾病。

替代動作：短程硬拉

8.垃圾動作：器械腿伸展

垃圾的原因：①這個動作對于膝關(guān)節(jié)有傷，尤其是髕骨肌腱有傷的人來說，簡直就是災(zāi)難，一定要避免做這個動作；

②這是一個開鏈動作，開鏈動作指的是雙腳離地的訓(xùn)練動作，這樣的訓(xùn)練動作對于運動能力來說是很雞肋的，遷移性極差。

替代動作：TKA箭步蹲

9、頸后推舉

頸后推舉要求手臂在額狀面內(nèi)做推舉，這是很違背人體自然解剖學(xué)原理的。最合適的推舉范圍就應(yīng)該是肩胛面。

替代動作：頸前杠鈴?fù)婆e

10.垃圾動作：垃圾夾胸式

11.垃圾動作：垃圾壺鈴高翻

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