在健身過(guò)程中，從訓(xùn)練部位上來(lái)講，可以說(shuō)下肢訓(xùn)練占據(jù)著主要的位置，因?yàn)橄掳肷韼缀跽紦?jù)全身70%的肌肉量，所以我們也總是說(shuō)鍛煉下半身有助于全身肌肉的生長(zhǎng)，當(dāng)然，想要讓下肢肌肉形成足夠的刺激，其過(guò)程也必然不會(huì)輕松，從訓(xùn)練動(dòng)作上來(lái)看，也總有那么幾個(gè)動(dòng)作被我們熟知，除了深蹲、硬拉以外，還有那么幾個(gè)單邊動(dòng)作，比如箭步蹲，側(cè)弓步，當(dāng)然還有單腿硬拉。

相比深蹲和硬拉，單邊動(dòng)作有著它自己的優(yōu)勢(shì)，比如平衡兩側(cè)肌肉，鍛煉身體穩(wěn)定性，鍛煉身體平衡能力，可以更多地刺激到核心，可以使用同樣（與雙腿動(dòng)作相比）重量對(duì)目標(biāo)肌肉形成更好的刺激，等等。

那么，從單邊動(dòng)作上來(lái)看，相比箭步蹲與側(cè)弓步，單腿硬拉更側(cè)重于身體后側(cè)鏈，那么， 單腿硬拉有什么優(yōu)勢(shì)呢？為什么說(shuō)這個(gè)動(dòng)作可以讓你練臀不粗腿呢？又如何循序漸進(jìn)來(lái)完成這個(gè)動(dòng)作呢？

第一：?jiǎn)瓮扔怖膬?yōu)勢(shì)

單腿硬拉是一個(gè)髖主導(dǎo)的動(dòng)作，有人認(rèn)為這是一個(gè)非常神奇的動(dòng)作；也有人認(rèn)為這個(gè)動(dòng)作是健身必練的單腿動(dòng)作；也有人說(shuō)如果只選擇一個(gè)動(dòng)作練臀的話，那么這個(gè)動(dòng)作就是單腿硬拉，那么，單腿硬拉有什么優(yōu)勢(shì)呢？

1. 作為一個(gè)典型的單腿發(fā)力的動(dòng)作，單腿硬拉與日常動(dòng)作模式很接近，比如行走、跑步，所以這個(gè)動(dòng)作有很強(qiáng)的功能性；

2. 單腿硬拉可以增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性，從而改善與預(yù)防骨盆前傾或者是后傾的體態(tài)問(wèn)題，而髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性對(duì)于整體運(yùn)動(dòng)都很重要，向上甚至?xí)绊懙郊珀P(guān)節(jié)，向下則會(huì)影響到踝關(guān)節(jié)；

3. 單腿硬拉可以改善并鍛煉身體的平衡能力、協(xié)調(diào)能力，并且可以對(duì)核心形成很好的刺激，所以有時(shí)候在核心訓(xùn)練的過(guò)程中也會(huì)看到這個(gè)動(dòng)作；

4. 單腿硬拉可以解決兩側(cè)發(fā)展不均勻的問(wèn)題，從而協(xié)調(diào)身體兩側(cè)發(fā)展

5. 單腿硬拉可以鍛煉并強(qiáng)化足底肌群，因?yàn)槌撕诵囊酝猓覀冞€需要足底肌群來(lái)幫助我們維持身體的平衡。

簡(jiǎn)單地說(shuō)，這個(gè)動(dòng)作可以同時(shí)鍛煉身體的平衡性、穩(wěn)定性、控制能力、爆發(fā)力、臀腿以及核心等能力。

第二：為什么單腿硬拉是一個(gè)練臀不粗腿的好動(dòng)作

對(duì)于女士來(lái)講，臀部訓(xùn)練非常受歡迎，不過(guò)，在練臀的過(guò)程中，她們會(huì)擔(dān)心在練臀的同時(shí)會(huì)導(dǎo)致雙腿變粗，那么對(duì)于練臀來(lái)講，單腿硬拉有什么優(yōu)勢(shì)呢？

1.單腿硬拉對(duì)大腿前側(cè)的刺激較少

單腿硬拉這個(gè)動(dòng)作，屈膝的幅度比較小，對(duì)于大腿前側(cè)的刺激很小，而是更多地刺激到臀部肌肉與大腿后側(cè)肌肉，所以這個(gè)動(dòng)作不會(huì)讓大腿前側(cè)看起來(lái)比較強(qiáng)壯。

2.單腿硬拉可以對(duì)臀部肌肉形成更完整的刺激

單腿硬拉，除了可以刺激臀大肌與大腿后側(cè)肌肉以外，還可以有效地激活并鍛煉臀部深層肌肉，也就是臀中肌與臀小肌，而在常規(guī)訓(xùn)練過(guò)程中，一些復(fù)合動(dòng)作主要會(huì)鍛煉到臀大肌，在這種情況下臀中肌與臀小肌就會(huì)受到壓制而得不到鍛煉，所以還需要通過(guò)一些孤立動(dòng)作來(lái)單獨(dú)鍛煉臀中肌與臀小肌，比如髖外展、髖外旋類動(dòng)作，而單腿硬拉這一個(gè)動(dòng)作就夠了。

對(duì)于這一點(diǎn)從我個(gè)人的角度來(lái)看，就深有體會(huì)，在能力不足之時(shí)，我是非常討厭這個(gè)動(dòng)作的，因?yàn)樗y了，雖然我可以做到正確屈髖、也可以很好地找到動(dòng)作的發(fā)力感，但是，我卻無(wú)法保持身體的穩(wěn)定性，所以為了健康著想，又不想借助輔助工具來(lái)做，就暫時(shí)放棄了這個(gè)動(dòng)作，當(dāng)然即使勉強(qiáng)做了，對(duì)于臀部以及大腿后側(cè)的刺激也不是很好。

后來(lái)，隨著能力的提高，在過(guò)了大概一年以后再次嘗試這個(gè)動(dòng)作之時(shí)，結(jié)果就不一樣，此時(shí)我可以在保證身體穩(wěn)定的前提下，更好地完成這個(gè)動(dòng)作，當(dāng)時(shí)我是做了3組（兩邊各3組）訓(xùn)練，每組15次，負(fù)重為一對(duì)2公斤的啞鈴，在訓(xùn)練過(guò)程中，感覺(jué)也比較好，在第二天之時(shí)，臀部酸脹的感覺(jué)非常明顯，特別是臀中肌的位置（可能在平時(shí)的訓(xùn)練過(guò)程中，對(duì)于這個(gè)部位的刺激不太夠的原因），并且這還是在我平時(shí)一直堅(jiān)持臀腿訓(xùn)練（強(qiáng)度并不低）的情況之下出現(xiàn)的，也正是因?yàn)槿绱?，這個(gè)動(dòng)作已經(jīng)成為了我在臀腿訓(xùn)練過(guò)程中的一個(gè)必備動(dòng)作，當(dāng)然這也成為了我推薦這個(gè)動(dòng)作的一個(gè)理由。

第三：如何循序漸進(jìn)來(lái)做好這個(gè)動(dòng)作

一個(gè)好的動(dòng)作不練就可惜了，不過(guò)這個(gè)動(dòng)作并不簡(jiǎn)單，可以說(shuō)很難，對(duì)于基礎(chǔ)并不是很好的人群來(lái)講，如何完成這個(gè)動(dòng)作呢？從方法上來(lái)看，并不是很難，需要在學(xué)會(huì)屈髖的基礎(chǔ)上，借助一些工具、選擇退階動(dòng)作、自重動(dòng)作、等慢慢提高。

1.認(rèn)識(shí)單腿硬拉

在討論這個(gè)過(guò)程之時(shí)，先來(lái)了解一下這個(gè)動(dòng)作，以自重動(dòng)作為例：

• 雙腳微微分開(kāi)站立，重心落于一只腳上，另一只腳起支撐作用，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持身體全程穩(wěn)定，核心全程收緊，背部全程挺直，屈髖微屈膝向前俯身，同時(shí)活動(dòng)腿保持伸直狀態(tài)向后抬起，雙臂隨著身體動(dòng)作自然垂于體前

• 俯身至感受到臀部以及大腿后側(cè)有明顯的牽拉感，如果可以讓上半身與活動(dòng)腿處于平行于地面的位置，如果做不到活動(dòng)腿伸直，屈膝完成也可以

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推起身站起至身體直立，背部不要反弓

• 注意在動(dòng)作過(guò)程中全程保持身體穩(wěn)定，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持髖部穩(wěn)定朝前，全程保持脊柱中立

2.循序漸進(jìn)慢慢提升

要想完成好一個(gè)動(dòng)作，除了有一定的基礎(chǔ)以外，就需要學(xué)會(huì)基本的動(dòng)作模式，對(duì)于單腿硬拉這個(gè)動(dòng)作來(lái)講，學(xué)會(huì)正確屈髖很重要，動(dòng)作如下：

• 找到一面墻，調(diào)整好身體位置，背對(duì)墻壁站立，雙腳分開(kāi)約與肩同寬，背部挺直，核心收緊，雙手交叉置于胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，保持小腿不動(dòng)，臀部向后推并微屈膝，想象用屁股去找墻壁的感覺(jué)

• 至感受到臀部肌肉以及大腿后側(cè)有明顯的牽拉感，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身站起還原

在學(xué)會(huì)屈髖動(dòng)作以后，可以嘗試使用輔助工具來(lái)完成動(dòng)作，比如用手扶住固定物體來(lái)保持身體穩(wěn)定，當(dāng)然，你可以不使用啞鈴，如下圖：

當(dāng)可以很好地完成這個(gè)動(dòng)作以后，可以嘗試放棄輔助物體，選擇退階動(dòng)作來(lái)做，比如點(diǎn)地單腿硬拉，將重心落于前腿承擔(dān)大概90%的重量，后側(cè)腿主要起支撐作用，當(dāng)然，你也可以不負(fù)重，如下圖：

當(dāng)退階動(dòng)作可以很好地完成以后，可以嘗試屈腿（活動(dòng)腿）完成動(dòng)作，注意最好是地有固定物體的附近完成，如果不能保持平衡的話，可以順手輔助進(jìn)行，當(dāng)然，從自重動(dòng)作開(kāi)始，如下圖：

當(dāng)屈腿動(dòng)作可以很好地完成以后，就可以嘗試直腿動(dòng)作了（如下圖），再然后就可以嘗試負(fù)重訓(xùn)練，負(fù)重方式可以從單側(cè)（同側(cè)或者對(duì)側(cè)）開(kāi)始，然后是雙側(cè)負(fù)重。

總結(jié)：

這個(gè)動(dòng)作相對(duì)全面，且訓(xùn)練效果也很好，非常建議大家嘗試，與此同時(shí)，這個(gè)動(dòng)作難度也比較高，所以在能力不足的情況下，還是先把基礎(chǔ)打好，還后再逐步提高，如果有一天，你可以很好地完成這個(gè)動(dòng)作之時(shí)，就會(huì)感受到這個(gè)動(dòng)作的魅力。

作者：十月知行