當我們走在健身路上之時，不管我們的訓練目的是什么，都會不會對核心肌群陌生，因為它是提高整體運動表現(xiàn)的基礎，強大的核心能力會讓我們更好的完成其他訓練動作，因為強大的核心會讓我們在其他訓練動作過程中更好地保持身體的穩(wěn)定性與平衡性。

但是核心是什么呢？有人會把核心單純地認為是腹部肌肉，但實際上，腹部肌群只是核心的一部分，它指的是位于腹部前后環(huán)繞著身軀，負責保護脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區(qū)域，主要包括腹直肌，腹內外斜肌，豎脊肌，髖屈肌等肌肉群。

在知道了什么是核心之后，通過什么樣的鍛煉才可以讓我們達到增強核心的目的呢？這一點要從兩個方面來考慮，一方面是核心穩(wěn)定性，另一方面是核心力量。

• 簡單地說，核心穩(wěn)定性是維持我們軀干保持穩(wěn)定的能力，而在訓練動作上一般為一些靜態(tài)的動作，這類動作可以讓我們激活并鍛煉深層肌群從而使核心穩(wěn)定性得到鍛煉。

• 核心能力是指我們完成有一定幅度的動作的能力，在訓練動作上一般為一些動態(tài)的動作，這類動作不但可以幫助我們鍛煉腰腹淺層肌肉而提高核心力量，還會有效勾勒肌肉線條。

當然，對于核心整體能力的鍛煉也并不只限于一些平板支撐類的動作，因為在一些復合動作，尤其是一些需要負重的復合動作不中，核心肌群同樣可以受到很好的刺激而得到鍛煉，但是反過來 ，這些負重進行的復合動作同樣要有著一定的核心能力才會讓我們更好的完成。

因此，對于本身核心能力不佳的朋友來講，想要通過一些大重量的復合動作來達到鍛煉核心的目的，顯然并不現(xiàn)實，所以，我們在訓練初期，不要過于心急，要從提高自己的基礎能力開始，而對于核心能力來講，我們可以選擇一些基礎類的核心訓練動作來進行。

因此，下面分享一組有效鍛煉核心肌群的動作，雖然這些動作看起來并不難，卻也不容易標準的完成。所以我們要做好準備并堅持下去。

動作一：直臂支撐

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿并攏向后伸直

• 背部挺直，核心收緊，繃緊整個身體，保持動作，保持自然呼吸，不要憋氣

動作二：側支撐

• 側撐在瑜伽墊上，下側手臂位于肩部正下方伸直，上側手臂向上伸直，使兩側手臂呈一條直線

• 背部挺直，核心收緊，雙腿并攏，下側腳著地支撐身體，使身體從頭到腳呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定，繃緊整個身體，保持動作，自然呼吸

動作三：平板支撐

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，繃緊腰腹部，繃緊雙腿，使整個身體呈一條直線

• 保持動作，保持自然呼吸

動作四：動態(tài)平板支撐

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，不要過度晃動，雙臂依次向下屈肘至身體呈平板支撐狀態(tài)

• 然后再保持身體穩(wěn)定，雙臂依次伸直撐起身體

動作五：跪姿對角伸展

• 俯身在瑜伽墊上，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊

• 保持身體穩(wěn)定，向后伸直一條腿的同時，對側手臂向頭頂方向伸直

• 頂點稍停，感覺身體的延展，然后慢慢還原，并完成另一側動作

動作六：支撐開合跳

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定不要過度晃動，保持手肘微屈，腹部發(fā)力帶動雙腿向外跳開

• 雙腳落地后再向內跳回還原，整個動作過程中保持均勻節(jié)奏，保持動作連貫有彈性

動作七：V字支撐

• 仰臥在瑜伽墊上，臀部及下背部支撐身體，上背部離地，雙腿并攏伸直并向上抬起至與地面45度角左右

• 雙臂向前伸直并向腿部方向延展，保持身體穩(wěn)定，保持動作不動，保持自然呼吸

動作八：側支撐轉體

• 側撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，上側手臂向側上方伸直，雙腿并攏伸直，下側腳踩地

• 保持身體穩(wěn)定，轉動上側肩膀向前向下轉體，同時上側手臂從體前繞過

• 頂點稍停，收縮腹部肌肉，然后反方向還原

動作九：四點支撐前后爬行

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開屈膝，雙腳腳尖踩地，雙膝離地

• 保持身體穩(wěn)定，對則手腳同時向前移動爬行，至場地一端后停止，然后再交替向后爬行還原

適當熱身以后開始訓練，動作過程中保證動作質量，保證把每一個動作都做好的前提下做到預期次數(shù)，每個動作30-45秒，動作間休息30秒左右，每次3-4組，每周3-4次。

作者：十月知行