想要讓身材變得更好，除了有效減脂以外，還要配合相當(dāng)?shù)乃苄斡?xùn)練，減脂是塑形顯現(xiàn)效果的前提，也是全身變瘦的一個(gè)過(guò)程，而塑形訓(xùn)練可以彌補(bǔ)減脂不能顧及局部的不足，從而讓局部變得好看。不過(guò)，想要讓塑形效果更好，則是要以全身均勻發(fā)展為基礎(chǔ)，而不是只讓某個(gè)部位變好。

所以，在塑形過(guò)程中，我們不能只練自己想要練的部位，也不能只練自己喜歡練的動(dòng)作，而是要更要關(guān)注自己不喜歡練的部位和動(dòng)作，因?yàn)椴幌矚g練的部位會(huì)被忽視，而背部也總是我們忽視的一個(gè)部位，一來(lái)是因?yàn)楸巢课挥谏眢w的后方，不能被自己直觀地看見(jiàn)，二來(lái)是因?yàn)楸巢坑?xùn)練相對(duì)困難，我們不能很好地找到發(fā)力感。

但是，不管是從減脂還是塑形的角度來(lái)看，背部訓(xùn)練都起著非常重要的作用，比如：

1. 背部訓(xùn)練可以改善含胸駝背的體態(tài)問(wèn)題，從而讓身姿挺拔，讓體態(tài)年輕；

2. 背部訓(xùn)練可以修飾上半身的線條，讓整個(gè)上半身看起來(lái)更加協(xié)調(diào)均勻；

3. 背部訓(xùn)練可以讓背部變得緊致有型，從而讓整個(gè)人看起來(lái)顯瘦又顯年輕；

4. 背部訓(xùn)練也可以消耗可觀的熱量，從而輔助飲食來(lái)減脂，并且可以幫助我們降低肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)。

當(dāng)然，在當(dāng)下，很多女性朋友已經(jīng)意識(shí)到背部訓(xùn)練的重要性，并且開(kāi)始嘗試并堅(jiān)持背部訓(xùn)練，以期達(dá)到理想的塑形效果，不是有這么一句話“背薄一寸，年輕十歲”。不過(guò)，要說(shuō)的是，想要讓背部變薄，首先要做的應(yīng)該是減脂，來(lái)減掉背部的多余的脂肪，而背部訓(xùn)練的作用在于改善體態(tài)，和讓背部變得緊致且有線條感。

既然我們想要通過(guò)背部訓(xùn)練獲得相關(guān)的好處，就要選擇適合自己的動(dòng)作來(lái)堅(jiān)持訓(xùn)練，所以接下來(lái)分享一組背部訓(xùn)練動(dòng)作，我們可以作為參考并結(jié)合自己的能力來(lái)練一練。

動(dòng)作一：直臂下拉

• 將繩索調(diào)至高位，調(diào)整好身體位置，面對(duì)繩索站立，雙腳分開(kāi)約與肩部同寬，雙膝微屈，屈髖讓上半身微微前傾，背部挺直，核心收緊，雙臂向上伸直，雙手握住手柄，手肘微屈

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂保持伸直狀態(tài)向腿部方向拉動(dòng)繩索

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，并感受背部肌肉的伸展

動(dòng)作二：高位下拉

• 坐姿，雙腿屈膝，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，雙臂向上伸直，雙手寬距握住橫桿

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘，向胸部方向拉動(dòng)

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，主動(dòng)收縮背部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到有效伸展

動(dòng)作三：俯身杠鈴劃船

• 雙腳比肩略窄站立，背部挺直，核心收緊，雙手比肩部略寬握住杠鈴垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持小腿基本不動(dòng)，屈髖微屈膝向前俯身，使杠鈴沿著雙臂下落至膝蓋下方

• 然后背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘，向腹部方向拉動(dòng)杠鈴，頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后控制速度慢慢還原

動(dòng)作四：坐姿劃船

• 坐姿，雙腿屈膝，雙腳踩住前方踏板，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，雙手握住手柄

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘向腹部方向拉動(dòng)繩索

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，主動(dòng)收縮背部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

動(dòng)作五：俯身杠鈴片劃船

• 雙腳打開(kāi)約與肩部同寬，背部挺直，核心收緊，雙手握住杠鈴片或啞鈴垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖向前俯身，至上半身約與地面平行

• 背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘向腹部方向拉起杠鈴片，動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

動(dòng)作六：?jiǎn)伪巯吕?/p>

• 側(cè)對(duì)繩索，坐姿或者跪姿，同側(cè)手扶住器械來(lái)維持身體穩(wěn)定，外側(cè)手臂向上向內(nèi)伸直，手拉住手柄

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)手臂屈肘，向外向下拉動(dòng)繩索

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受背部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

以上這組動(dòng)作在家也可以完成，用彈力帶來(lái)替代繩索，用啞鈴替代杠鈴。從熟悉動(dòng)作開(kāi)始再到整組訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作15次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組。

選擇剛好能完成預(yù)期次數(shù)的重量，在訓(xùn)練過(guò)程中，集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，而不是直接模仿示范完成，保證動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性，多多練習(xí)是感受背部肌肉發(fā)力的有效手段，所以當(dāng)熟悉動(dòng)作并開(kāi)始訓(xùn)練之后，要規(guī)律地堅(jiān)持下去。

作者：十月知行