如果不涉及競技比賽，那么，健美肯定是一項(xiàng)很健康的運(yùn)動，所以，4屆奧林匹亞先生“大冰箱”喬.卡特退役后，一直保持著健美的訓(xùn)練生活，他的身材可能是退役的健美明星中保持的最好的，最近，喬.卡特和4屆世界大力士冠軍布萊恩.肖進(jìn)行了一次手臂訓(xùn)練，分享了很多訓(xùn)練手臂的干貨，想要練出麒麟臂很簡單。

喬.卡特表示，他的訓(xùn)練與大力士布萊恩·肖的他們的訓(xùn)練不一樣，由于兩人的運(yùn)動背景不一樣，所以，兩人的訓(xùn)練技術(shù)也會有一些不同。他的訓(xùn)練目標(biāo)是讓肌肉中的血液盡可能多，并讓肌肉在鍛煉后感到酸痛。喬.卡特說，他總是從鍛煉肱三頭肌開始他的手臂訓(xùn)練日，當(dāng)訓(xùn)練完肱三頭肌，再訓(xùn)練肱二頭肌會產(chǎn)生更好的結(jié)果。

一、肱三頭肌訓(xùn)練

1、繩索下壓

喬.卡特喜歡以10到12次的重量開始熱身訓(xùn)練，他說做這個動作時，向前彎腰拉繩子是一個常見的錯誤，結(jié)果就是讓目標(biāo)肌肉收縮減少。喬.卡特通過在鍛煉過程中采取跪姿來解決這個問題，保持最大程度地穩(wěn)定核心。除此之外，卡特勒更喜歡爆發(fā)性的動作，而不是緩慢而穩(wěn)定的動作。

繩索下壓

做完熱身組，喬.卡特和布萊恩·肖進(jìn)行了三組12到15次的遞增重量練習(xí)，然后進(jìn)行下一個練習(xí)。喬.卡特說，與大多數(shù)運(yùn)動員不同，他在整個職業(yè)生涯中從未遭受過令人困擾的傷病。他認(rèn)為這是因?yàn)樗?xí)慣于傾聽自己的身體，并找到一種方法來解決那些令人痛苦的鍛煉。他很少進(jìn)行1-5次大重量的訓(xùn)練，主要是防止受傷。

2、碎顱者

喬.卡特說，他在健身房里裝了多達(dá)245磅（111公斤）的杠鈴，雖然有人擔(dān)心碎顱者會傷害他的肘部，但他到目前為止還沒有遇到任何問題。

喬.卡特說：“這個練習(xí)我到今天還在做。我覺得這可能是打造肱三頭肌最好的動作?！?/p>

卡特在做這個練習(xí)時沒有把頭放在長凳上。據(jù)他所知，由此增加的運(yùn)動范圍，有助于獲得最大限度地拉伸肱三頭肌。除此之外，他保持踏實(shí)的抓地力，以獲得更好的收縮肱三頭肌。

做完兩組12次動作之后，喬.卡特和布萊恩·肖繼續(xù)做三頭肌下推。

3、肱三頭肌下推

布萊恩.肖問喬.卡特:為什么要把這個作為肱三頭肌鍛煉的第三個練習(xí)時，喬.卡特說：“我認(rèn)為很多人犯的錯誤是，他們傾向于做大重量的動作，以至于無法在我喜歡放松一點(diǎn)的地方開始他們的日常動作，我一直都這么做。我們已經(jīng)說了我的職業(yè)生涯沒有傷病和關(guān)節(jié)疼痛，我認(rèn)為你真的需要對肌肉進(jìn)行激活，這就是為什么我們從繩子開始，因?yàn)樗鼪]有讓肘部那么緊張。"

喬.卡特補(bǔ)充說，肱三頭肌下推將是他一天中最重要的肱三頭肌鍛煉，兩人各做了一組12到15次的動作，除此之外，卡特還采用了一種交錯的姿勢，在向下推動杠桿的同時，將肘部向外打開一點(diǎn)。雖然這可能會被認(rèn)為是一種錯誤的肱三頭肌下推方式，但這位48歲的男子辯稱，他用這種方式贏了奧林匹亞先生四次。所以，沒人能和他爭這個。

二、肱二頭肌訓(xùn)練

1、站姿啞鈴彎舉

喬.卡特在開始肱二頭肌訓(xùn)練的邏輯時說：“當(dāng)你做第一組時，你會得到更多的泵感，因?yàn)槟愕碾湃^肌已經(jīng)訓(xùn)練過了。所以，我對在肱二頭肌之前，訓(xùn)練肱三頭肌就有這種感覺?！?/p>

喬.卡特以較大的重量做了8次交替的手臂彎舉，然后，兩人繼續(xù)做了三組，每一組都逐漸增加一些重量。

2、牧師彎舉

喬.卡特完成了這個練習(xí)的第一組動作，使用了較短的動作范圍。他詳細(xì)闡述了他使用的技術(shù)，并說：“有些人認(rèn)為你需要做全程，對嗎？事實(shí)上，這樣做可以緩解肱二頭肌的壓力，對嗎？因此，我做的動作范圍相當(dāng)短?？赡苣阌X得我的看起來不像是在收縮。但實(shí)際上，我感覺到了峰值收縮?！?/p>

喬.卡特和布萊恩·肖進(jìn)行了兩組(每組12次)的訓(xùn)練。結(jié)束訓(xùn)練后，布萊恩·肖對喬.卡特的方法印象深刻，他說：“真有意思。我喜歡訓(xùn)練中熱身的心態(tài)，然后，在肌肉中已經(jīng)有了大量血液之后，你會做一些更大、更重的練習(xí)。”

3、雙二頭肌繩索彎舉

手臂在上半身運(yùn)動中起著很大的功能和美學(xué)作用。這個訓(xùn)練動作可以打造肱二頭肌的肌峰，也是健美擺造型的第一個姿勢，對擺造型很有幫助。

杰·卡特勒在解釋這一運(yùn)動時說：“實(shí)際上，我會在中間保持中立，所有的肱二頭肌都是這樣，像這樣的動作，是基本的彎舉動作?！?/p>

以上，就是4屆奧賽冠軍喬.卡特和4屆大力士冠軍布萊恩.肖訓(xùn)練手臂的方式，你Get到了嗎？希望能對你有所幫助。