終于到了最后一篇了，這里簡單的整體介紹一下力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)認(rèn)知，內(nèi)容和圖片均來自與斌卡寫的《硬派健身》以及《一平米健身》。

之前說過好身材就是有「型」，而「型」就是骨骼和肌肉的形態(tài)與搭配。骨骼是天生的，但是肌肉卻是可以通過訓(xùn)練來獲得的。人體的肌肉是由大肌群和小肌群構(gòu)成的：大肌群有胸、背、臀、腿；小肌群則有肩、胳膊、腹、小腿。

無論是想要穿衣好看還是身材好看，大肌群都起著非常重要的作用。我們觀察一個(gè)人的身材時(shí)，會(huì)首先去看他的整體，也就是胸、背、臀、腿這些大肌群，第一眼不太會(huì)去看胳膊上有沒有拜拜肉，鎖骨夠不夠清晰、有沒有馬甲線之類的這些小肌群。

所以，剛開始健身的時(shí)候，不要太在意一些細(xì)節(jié)的部位。我們需要做的就是去練那些對(duì)體形修飾效果好的大肌群，也就是胸、背、臀、腿。

還有一個(gè)原因就是，大肌群比小肌群的熱量消耗更高，在塑型減脂方面效果也更好。比如，我們敲鍵盤敲一天，即使手臂很累也不會(huì)瘦，因?yàn)槟切┬〖∪合牡臒崃坎⒉桓摺?/p>

減脂的時(shí)候，我們決定不了哪里的脂肪會(huì)優(yōu)先消耗，但是增肌卻可以，通過各種各樣的訓(xùn)練我們會(huì)訓(xùn)練到各個(gè)部分的肌肉。而且訓(xùn)練方式和訓(xùn)練計(jì)劃對(duì)訓(xùn)練結(jié)果有著顯著影響。所以，想要健康和好身材，不僅要運(yùn)動(dòng)，而且要正確地運(yùn)動(dòng)。

01 訓(xùn)練內(nèi)容

1) 胸

不管是男性還是女性，胸肌都可以讓胸部變得挺翹、有彈性，讓你的穿衣效果變得更好。同時(shí)，上挺的胸部還可以上拉視覺的關(guān)注點(diǎn)，讓腰線變得更長，顯得更高、更苗條。

雖然女性胸部的大小很大程度上取決于基因，但是健身練胸會(huì)在柔軟的脂肪下面再墊上一層肌肉，能讓女性的胸部看起來更大一些。讓胸形撐得更好看，整體更加緊實(shí)。

在健身訓(xùn)練中，胸部可以初步分為上胸、胸中部和下胸。上胸訓(xùn)練可以拉高整體視覺，給人以挺拔的感覺；胸中部訓(xùn)練可以增厚胸部，讓男性的胸顯得寬闊，讓女性的胸增大罩杯；下胸和腹部交界的地方，也認(rèn)為是隱形的女性吸引力的關(guān)鍵因素。

至于訓(xùn)練動(dòng)作可以在下面兩幅圖里看到，基本是俯臥撐和啞鈴參與的各種動(dòng)作。俯臥撐、啞鈴臥推，以及杠鈴臥推這些經(jīng)典動(dòng)作也是最高效的訓(xùn)練胸部的動(dòng)作。

2)背

背部是決定身材與身姿好看與否的關(guān)鍵因素。男性寬闊的身形，女性優(yōu)美的身姿，都和背部有很大關(guān)系。背部的肌群非常多，線條復(fù)雜。它不僅是整個(gè)身體的輪廓基礎(chǔ)，同時(shí)由于它連接脊柱，也影響著我們的身姿和骨骼健康。

大多數(shù)現(xiàn)代人各種難看的身姿問題，如探頸、高低肩、圓肩、駝背、脊柱側(cè)彎、翼狀肩胛等，也都跟背部肌群息息相關(guān)。

#背闊肌

背闊肌是上半身最大且最有力的肌肉之一，它決定著上半身的寬度和背部的整體形態(tài)。女性背闊肌練得好，可以很有效地美化整個(gè)上半身的體態(tài)，顯得整個(gè)身體富有曲線美；男性所追求的寬闊、有安全感的背部，很大程度上也是由背闊肌來決定的。

#斜方肌

斜方肌群對(duì)于我們的體形儀態(tài)很重要。根據(jù)其肌纖維的走向，斜方肌一般被分為上、中、下三個(gè)部分。另外，位于斜方肌的中下部深層的菱形肌，也是影響著高低肩、探頸等身姿矯正問題的關(guān)鍵。不過由于菱形肌并不會(huì)單獨(dú)活動(dòng)，更多的是與斜方肌協(xié)作運(yùn)動(dòng)，所以在這里我們就把它與斜方肌的訓(xùn)練放在一起。

#上背肌群

上背肌群包括肩袖四肌和三角肌后束，一般認(rèn)為其與肩關(guān)節(jié)的健康息息相關(guān)。肩關(guān)節(jié)是個(gè)很特殊的部位，其發(fā)力肌群（胸大肌、三角肌前束等）相對(duì)都很強(qiáng)，而緩沖肌群（肩袖四肌、三角肌后束等）由于日常訓(xùn)練得較少，相對(duì)則比較弱。所以肩關(guān)節(jié)非常不穩(wěn)定，人們很容易得肩部撞擊綜合征或者脫臼等。而練好上背肌群，強(qiáng)化肩關(guān)節(jié)的緩沖，就可以很好地解決這個(gè)問題。

另外，現(xiàn)代人由于工作學(xué)習(xí)的原因，長期不正確姿勢久坐，或者健身只練胸不練背，都會(huì)導(dǎo)致身體前側(cè)肌肉太強(qiáng)，后側(cè)的肌群過弱，從而出現(xiàn)圓肩等上交叉綜合問題，這也可以通過上背肌群的訓(xùn)練，得到很好的改善。

男性背部訓(xùn)練的重點(diǎn)肌群都是身體輪廓最外邊的肌肉。比如斜方肌是上背部輪廓的最外緣，大圓肌是手臂腋窩處的最外緣，而背闊肌則是腋下到腰際輪廓的最外緣。這些訓(xùn)練能讓身體的整體輪廓向外打開，從而達(dá)到優(yōu)化體形的目的。

而女性的訓(xùn)練要點(diǎn)完全不同。女性練背的重點(diǎn)應(yīng)該在背部的中心區(qū)域，比如肩袖肌群、斜方肌的中下部、深層的菱形肌等。這些肌群可以讓女性的背部看起來優(yōu)雅、豐潤、挺拔，但又不會(huì)過于寬闊或發(fā)達(dá)。不需要過于鍛煉背闊肌和斜方肌，因?yàn)檫@樣容易讓背部變寬或者練成溜肩。

另外，很多身姿問題（圓肩、高低肩等），并不是因?yàn)榇蠹∪簺]力量（大肌群都很有力），而是中小肌群比較薄弱。所以女性想要改善身姿和體形的話也要重點(diǎn)訓(xùn)練斜方肌中下部、肩袖肌群、三角肌后束等中小肌群。

3)臀腿

#臀

完美的臀部也是好身材的亮點(diǎn)，臀部肌肉主要是臀大肌和臀中肌。臀大肌負(fù)責(zé)飽滿，臀中肌負(fù)責(zé)挺翹。臀大肌不僅是身上第二有力的肌肉，它也有很強(qiáng)的燃脂能力，同時(shí)還能顯著影響體內(nèi)各種激素的分泌情況。

深蹲和臀橋等都是很好的訓(xùn)練動(dòng)作。臀中肌是撐起臀部上半部分的關(guān)鍵肌肉，同時(shí)也是決定良好的走路站立姿態(tài)的重要肌肉。由于臀中肌在生理上主要負(fù)責(zé)外展和單腿的動(dòng)作，所以靠單腿動(dòng)作來訓(xùn)練臀中肌。

#大腿

雖然每個(gè)女性都想擁有兩條纖細(xì)勻稱的腿，但是因?yàn)楦鞣N因素導(dǎo)致出現(xiàn)以下四種腿型，分別對(duì)應(yīng)不同的訓(xùn)練重點(diǎn)：

① 脂肪腿

脂肪腿其實(shí)就是胖，一般擁有這種腿型的人身體其他部位也胖。想瘦脂肪腿，減少大腿脂肪就可以了，但是我們之前說過，我們無法決定減掉身體某個(gè)部分的脂肪，所以全身減脂是關(guān)鍵。

② 肌肉腿

沒有多少人有真正的肌肉腿，因?yàn)檫@種腿型必須有足夠大負(fù)荷和強(qiáng)度才能練出來。大部分認(rèn)為自己是肌肉腿的人平常走路跑步都過于依賴大腿前側(cè)的股四頭肌從而導(dǎo)致肌肉前后不平衡，這種情況的話強(qiáng)化薄弱肌群是關(guān)鍵。

③ 腿部不直

腿型問題是健康問題了，需要矯正，不在此次的討論范圍內(nèi)。

④ 腿不粗，肉乎乎

這類腿看起來不粗但是沒有線條。很可能是因?yàn)榇笸燃∪夂窟^少，建議用小重量訓(xùn)練股四頭肌。

下面是對(duì)于男性和女性的臀部及大腿的訓(xùn)練動(dòng)作：

#小腿

勻稱的小腿也是顯腿長的關(guān)鍵。小腿是比腰圍更能顯瘦的利器，隨便看幾個(gè)街拍你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，大部分身材好的明星，要么是穿著高跟鞋露出勻稱的小腿，要么穿著褲子挽起褲腳露出腳踝。

總有人不鍛煉的理由是怕練成「肌肉小腿」，但是我們看那些NBA的籃球明星，他們是世界上小腿肌肉最為發(fā)達(dá)的一群人，他們的小腿都非常細(xì)。這是為什么呢？

如果仔細(xì)看小腿的肌肉結(jié)構(gòu)的話，小腿的肌肉由兩塊肌肉組成：分別為腓腸肌和比目魚肌。腓腸肌就是俗稱的「小腿肚子」，一般人覺得自己的小腿很粗，主要是指自己的腓腸肌比較壯，并且由于脂肪多，延展得比較靠下，導(dǎo)致在視覺上是短粗的樣子。

比目魚肌則是一條扁平的肌肉，在小腿的深層，視覺上可以起到拉高、拉長小腿的效果。很多人的小腿腓腸肌比較發(fā)達(dá)，比目魚肌相對(duì)比較弱，導(dǎo)致了肌肉的發(fā)展不平衡，從而使得小腿看起來很粗壯。如果能讓比目魚肌也發(fā)達(dá)起來，并且緊實(shí)小腿，消除一些脂肪，小腿的整體就會(huì)看起來瘦很多。

所以，如果小腿顯得粗的話，不是因?yàn)樾⊥燃∪膺^于發(fā)達(dá)，而是缺乏鍛煉。坐姿提踵這個(gè)動(dòng)作可以雕塑小腿。我們坐在椅子上，前腳掌下面墊幾本書來讓腳跟能離地并且小腿有拉伸感。在膝蓋上壓一些重物，然后盡可能提高腳后跟，重復(fù)做以上動(dòng)作就可以了。

02 訓(xùn)練頻率

有研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)于初學(xué)者而言，一周訓(xùn)練三天，可以達(dá)到最好的效果；比如周一練胸，周三練背，周六練臀腿。對(duì)于有一定經(jīng)驗(yàn)的進(jìn)階者來說，每周訓(xùn)練四到五天更有效。如果是每周四天的話可以把訓(xùn)練部位分成胸、背、臀腿、肩臂來訓(xùn)練；每周5天的話可以分成胸、背、臀腿、肩、臂來訓(xùn)練。這些訓(xùn)練中已經(jīng)有針對(duì)中小肌群的訓(xùn)練，所以也更適合體脂比較低的訓(xùn)練者更好的進(jìn)行線條塑型。

把肌肉分隔開來是因?yàn)橐话阌?xùn)練完某一部位肌肉后，第二天那個(gè)部位就會(huì)非常酸痛。而這種運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛，實(shí)際上是延遲性肌肉疼痛——DOMS（Delayed Onset Muscle Soreness，延遲性肌肉酸痛）。這種疼痛和肌纖維和肌肉組織受損與修復(fù)有關(guān)，屬于正常的生理現(xiàn)象，不用擔(dān)心。一般這種疼痛會(huì)在一兩天后到達(dá)頂點(diǎn)，然后開始慢慢消退。不光是新手，無論健身多久，運(yùn)動(dòng)量多大。長時(shí)間不運(yùn)動(dòng)后，一旦開始運(yùn)動(dòng)，身體都會(huì)酸痛的。

訓(xùn)練順序

每一次的訓(xùn)練順序如上圖所示。

• 熱身是為了幫助我們活動(dòng)開關(guān)節(jié)、防止受傷、激活目標(biāo)部位，讓之后的訓(xùn)練更有效。

• 大重量綜合動(dòng)作是為了綜合刺激，有助肌群增長（多關(guān)節(jié)、自由重量、中高負(fù)荷的動(dòng)作，比如深蹲、俯臥撐等）。

• 小重量針對(duì)動(dòng)作是為了更好地雕塑細(xì)節(jié)（單關(guān)節(jié)、中小負(fù)荷動(dòng)作，比如彈力帶夾胸等）。

• 腹肌訓(xùn)練是為了強(qiáng)化核心。

• 有氧訓(xùn)練和HIIT訓(xùn)練是為了超強(qiáng)減脂。

• 訓(xùn)練后的拉伸是為了更好地促進(jìn)肌肉生長。

03 尾巴

到這里關(guān)于健身減肥的方方面面就講完了。

很多人認(rèn)為健康的生活方式太難了，只要健康就是違反人性，不能吃好吃的，還得堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，早睡早起。其實(shí)，健康的生活方式?jīng)]有那么苛刻，我們認(rèn)為健康的生活方式太苛刻恰恰是因?yàn)槲覀儗?duì)這些方面了解的不夠全面。

比如戒掉垃圾食品，最開始可能很不習(xí)慣，但一次次克制后，你的味覺神經(jīng)和腸道菌群都會(huì)發(fā)生改變。要不了多久，再吃到不健康的食物時(shí)，你的身體反而會(huì)不適應(yīng)，不舒服，后面你也會(huì)下意識(shí)地選擇健康食品。好習(xí)慣和壞習(xí)慣的養(yǎng)成都不是一蹴而就的，一點(diǎn)點(diǎn)的改變，堅(jiān)持下去，一年后你會(huì)認(rèn)識(shí)新的自己。

感謝你花時(shí)間讀到這里。

參考資料

斌卡著《硬派健身》、《一平米健身》

注：以上部分圖片來源于網(wǎng)絡(luò)，如涉及侵權(quán)請(qǐng)告知?jiǎng)h除