當你步入減肥行列之后，第一個想到的辦法是什么，我想會有大多數(shù)朋友都會說少吃吧，其實這也不難理解，吃得過多的確是長胖的主要因素，而想要瘦下來當然應(yīng)該是少吃一些了。但是，也總是會有一些朋友在減肥的路上會出現(xiàn)這樣的情況，就是明明吃很少卻瘦不下來，這是為什么呢？

在回答這個問題之前，我們應(yīng)該先要了解一下，能夠有效減肥瘦身的前提是什么，在拋開疾病因素以后，對于健康的朋友們來減，有效減肥的前提就是保證日常熱量的攝入小于消耗以實現(xiàn)熱量的負平衡，然后再把這個負平衡保持下去我們就會慢慢地變瘦，所以怎么實現(xiàn)這種負平衡則是關(guān)鍵因素。

那么，需要我們怎么做呢？當然通過熱量的攝入與消耗來解決問題，而不是去考慮某一方面，所以在這之前我們就需要先來看一下熱量是怎么被消耗的，如下圖我們可以看出，熱量消耗的主要途徑是基礎(chǔ)代謝所產(chǎn)生的消耗，會占據(jù)整個日常熱量消耗的60%左右，而運動則占據(jù)30%左右，剩下的則是食物生熱效應(yīng)所產(chǎn)生的消耗。也就是說基礎(chǔ)代謝是日常熱量消耗的主要途徑，而運動雖然占比不高但卻是我們可以自己左右的途徑。

說到這里，我們就來講一下為什么吃得很少卻不見瘦的情況，簡單的說，當我們所攝入的熱量不能滿足于代謝所需之時，身體就會啟動自我保護機制從而使得代謝下降，而代謝的下降則意味著熱量消耗的減少，所以我們想要的熱量差并沒有形成，哪怕是在這個過程中有主動運動的存在，也很可能出現(xiàn)運動所產(chǎn)生的熱量消耗被已經(jīng)降低了的基礎(chǔ)代謝所減少的消耗抵消，從而出現(xiàn)新的熱量平衡，也就會出現(xiàn)吃得很少或者是吃得很少并堅持運動也瘦不下來的情況出現(xiàn)。

因此，在減肥過程中，我們除了飲食控制與規(guī)律運動以外，還要做到保持基礎(chǔ)代謝的基本穩(wěn)定或者是在一定程度上有所提高。那么，如何才能有效提高基礎(chǔ)代謝呢？我們知道我們的基礎(chǔ)代謝會隨著年齡的增長到達一個最高點以后就會慢慢地降低，另外，還會隨著體重的下降、溫度的變化等有所波動。當然排除我們無法控制的客觀因素以外，我們還是可以通過自身的努力來提高代謝的。因此我們需要做好以下幾點。

第一：規(guī)律飲食，不要過度節(jié)食

三餐規(guī)律不僅是健康所需，同時也是減重所需，因此，不要為了讓自己快速地瘦下來而去選擇一些斷食的方法。而節(jié)食同樣如此，當我們的飲食不能滿足于代謝所需要之時，身體就會通過消耗肌肉的方式來供能，而肌肉含量的下降則是會直接導(dǎo)致代謝的下降。

所以，我們?nèi)粘崃繑z入一定要滿足基礎(chǔ)代謝所需要的量，那么基礎(chǔ)代謝所需要的量是多少呢，我們可以通過一個公式來自己計算一下，基礎(chǔ)代謝公式（男：【48.5*體重（KG）+2954.7】/4.184，女：【41.9*體重（KG）+2869.1】/4.184），通過這個公式我們可以對自己的基礎(chǔ)代謝有一個大概的了解，然后再根據(jù)其結(jié)果來安排自己的熱量攝入。

第二：進行適當?shù)牧α坑?xùn)練

我們知道增加肌肉含量是提高代謝的有效手段，雖然說隨著年齡的下降會導(dǎo)致肌肉的流失，但是我們卻完全可以通過規(guī)律的訓(xùn)練讓肌肉來生長，而從熱量消耗來看，1磅肌肉所燃燒的熱量是1磅脂肪的9倍。經(jīng)常進行力量訓(xùn)練，能隨時隨地使基礎(chǔ)新陳代謝率提高6.8%～7.8%。

第三：進行多樣化的運動

當同樣的運動方式做久了以后，身體就會對它產(chǎn)生適應(yīng)，所以就會出現(xiàn)一開始運動效果還好，慢慢地就會出現(xiàn)停滯現(xiàn)象，而當運動方式變換后，身體還不習慣用這種新方法，這樣就極大地增加了鍛煉后的新陳代謝率。

第四：保證充足的睡眠

睡眠不足會影響機體的新陳代謝功能。凡是每晚睡眠不足4小時者，其肌體分解碳水化合物時將會遇到更大困難。當你感到疲乏時，肌體就缺乏能量來維持日復(fù)一日的功能活動(其中包括燃燒熱量)，所以你肌體的新陳代謝能力也自然會降低。

因此，即使是手機信息再有趣，該去睡覺的時候就應(yīng)該放下手機去睡覺，另外，與睡眠時長相比，睡眠質(zhì)量更加重要，所以為了讓自己有一個良好的睡眠質(zhì)量，可以要睡前做一些舒緩的運動來幫助自己入睡。

第五：保證充足的水分攝入

喝水同樣是促進代謝的手段之一，所以我們還應(yīng)該養(yǎng)成喝水的習慣，不要等到口渴時再喝水，因為口渴是身體給自己的已經(jīng)缺水的信號。

總結(jié)：想要有效減肥，讓熱量處于一種負的平衡狀態(tài)是前提，但是在這個過程中一定不要以損傷基礎(chǔ)代謝為代價，因為基礎(chǔ)代謝的損傷是導(dǎo)致減肥失敗的關(guān)鍵因素，而隨著年齡的增長與體重的下降代謝慢慢降低也是一個必然現(xiàn)象，但是我們完全可以通過自身的努力來使基礎(chǔ)代謝有所提高，關(guān)鍵在于養(yǎng)成一個良好的生活與運動習慣。

作者：十月知行