因為久坐加上很少運動，我們的胯部會很緊。也就是我們常說的髖部，部緊會導(dǎo)致什么呢?會導(dǎo)致下背部疼痛。

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　　如果你精進練習(xí)，一定發(fā)現(xiàn)髖部緊會導(dǎo)致你無法做很多高難度體式。髖部緊也有分前側(cè)后側(cè)外側(cè)內(nèi)側(cè)，髖部緊與其周圍的肌肉有關(guān)，最主要是大腿的肌肉。

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　　所以我們要拉伸大腿的內(nèi)側(cè)、外側(cè)、后側(cè)，慢慢地，髖部就打開了，下面介紹11個全方位開髖。效果杠杠滴!

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1 | 快樂嬰兒式

　　針對部位：大腿內(nèi)側(cè)

　　拉伸強度：低

　　躺下來，彎曲膝蓋，雙手抓住腳外側(cè)

　　拉腳跟往下，讓膝蓋盡量靠近地面

　　保持肩膀著地，頸部放松

　　保持至少30秒

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2 | 仰臥束角式

　　針對部位：大腿內(nèi)側(cè)

　　拉伸強度：中

　　躺下來，彎曲膝蓋，腳掌相對，腳跟盡量靠近會陰

　　膝蓋往下沉，雙手來到胸腔和下肋骨，保持至少30秒

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3 | 青蛙式

　　針對部位：大腿內(nèi)側(cè)

　　拉伸強度：高

　　來到四角板凳式，雙手肘撐地，膝蓋往兩側(cè)打開

　　保持臀部和兩個膝蓋在一條直線，大腿和小腿垂直

　　盡量讓髖部下沉貼地，保持胸腔打開

　　保持至少30秒

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4 | 穿針式

　　針對部位：大腿外側(cè)

　　拉伸強度：輕微

　　躺下來，彎曲膝蓋，左腳踝放在右大腿靠近膝蓋的位置

　　彎曲手肘拉大腿靠近胸腔，保持肩膀貼地，脖子放松

　　保持至少30秒

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5 | 半鴿子式

　　針對部位：大腿外側(cè)

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　　拉伸強度：中

　　從下犬式，右腳往前，小腿貼地，盡量平行前面墊子，腳掌回勾

　　后腿伸直，大腿、膝蓋、腳背貼地，輕微內(nèi)旋

　　雙手重疊，額頭放在手上，胸腔落在小腿上方

　　保持至少30秒

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6 | 雙鴿式

　　針對部位：大腿外側(cè)

　　拉伸強度：高

　　坐直，彎曲雙膝，保持小腿平行墊子邊緣，腳掌回勾，膝蓋和腳踝上下對齊

　　盡量讓上面的膝蓋去找下面的腳跟

　　保持至少30秒

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7 | 低位弓步式

　　針對部位：髖屈肌

　　拉伸強度：輕微

　　從下犬開始，右腳往前，彎曲膝蓋，膝蓋對齊腳踝

　　后腿膝蓋著地腳背貼地，雙手向上延展

　　保持至少30秒

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8 | 高位弓步式

　　針對部位：髖屈肌

　　拉伸強度：中

　　從下犬開始，右腳往前，膝蓋對齊腳踝，后腳踩地，腳跟抬高，腿伸直

　　雙手向上延展合十

　　保持至少30秒

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9 | 駱駝式

　　針對部位：髖屈肌

　　拉伸強度：高

　　膝蓋著地，打開與髖同寬，小腿、腳踝、腳背貼地

　　雙手向上延展，然后往后來到腳跟

　　保持髖部往前推，在膝蓋正上方

　　胸椎向上向后彎，保護腰椎

　　如果手抓不到腳跟，可以腳趾踩地，腳跟抬起來

　　保持至少30秒

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10 | 英雄坐(磚塊)

　　針對部位：內(nèi)旋

　　拉伸強度：輕微

　　膝蓋著地，與髖同寬。小腿、腳踝、腳背貼地

　　臀部坐在磚塊上。雙手在大腿上方放松

　　保持至少30秒

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11 | 臥英雄

　　針對部位：內(nèi)旋

　　拉伸強度：強

　　在上一個體式的基礎(chǔ)上，磚塊拿開，往后躺。

　　雙手放松，背部、肩膀、后腦勺貼地

　　保持至少30秒

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而且，打開髖部的動作主要靠長時間保持，非常適合晚上睡前練習(xí)，打開髖部的同時改善睡眠，一舉兩得!今天，你開髖了嗎?