成年人至少需要七到九個(gè)小時(shí)的睡眠才能正常工作，但很少有人能真正睡足這個(gè)時(shí)間。

睡眠不足不僅影響我們的情緒，也影響我們的健康，以及工作與生活的平衡。

尤其是現(xiàn)在，不斷增加的壓力與焦慮，讓許多人都開始出現(xiàn)睡眠障礙的問題，包括失眠與嗜睡。

本文作者在疫情爆發(fā)前，就長年遭受失眠之苦，她愿意將自己的經(jīng)驗(yàn)，分享給有同樣困擾的人。? ?

為了睡個(gè)好覺，我曾嘗試過無數(shù)辦法，從芳香療法、褪黑素、指壓按摩，到洋甘菊茶。只是，唉……每項(xiàng)暫時(shí)解決方法都僅僅只是那樣，也就是：暫時(shí)緩解。

七年前，我被診斷出患有失眠癥。看過幾次醫(yī)生后，他們確認(rèn)我身體疼痛、背痛、發(fā)炎與煩躁的根源，就是夜晚失眠。

我那時(shí)的工作需要頻繁出差。我原本已經(jīng)不正常的睡眠模式，被一連串航班弄得一蹋糊涂，再加上壓力、必須同時(shí)處理多項(xiàng)工作與賀爾蒙等各項(xiàng)因素混合而成的災(zāi)難。當(dāng)然，現(xiàn)在幾乎已不用擔(dān)心出差。但隨著封城、各種限制、健康問題與經(jīng)濟(jì)趨緩，又有一大堆新原因讓我夜不成眠。

更糟的是，我經(jīng)常在日落時(shí)分感到恐懼。你知道那種感受：輾轉(zhuǎn)反側(cè)，非常想要睡，而且一直在想自己為何無法睡著。

最初，這種感受會持續(xù)到清晨6點(diǎn)。七年之后的現(xiàn)在，我已經(jīng)會應(yīng)付這種情況。最糟的日子里，無論天氣多好，早晨的到來仍無法帶來喜悅。

如果你大多數(shù)的日子里都很疲倦，難以記住資訊、專心，或是覺得心情不佳，那你也許正在進(jìn)行一場類似的抗戰(zhàn)。成人需要至少七至九小時(shí)的睡眠，才能正常運(yùn)作，而今日，很少人的睡眠能達(dá)到這個(gè)時(shí)數(shù)。

加州大學(xué)柏克萊校區(qū)人類睡眠科學(xué)中心主任馬修·沃克教授，創(chuàng)造了“災(zāi)難性的睡眠喪失流行病”這個(gè)說法，用來稱呼歷史上的這段時(shí)期。更糟的是，最近的研究顯示，與這次疫情大流行相關(guān)的睡眠障礙增加了，例如失眠與嗜睡。

被剝奪睡眠不只會影響我們的情緒，也會影響健康及工作與生活的平衡。正因如此，過去七年以來，我一直設(shè)法找出對抗這種流行病的方法。我讀過各種研究與報(bào)告，搜集奇聞軼事，并與對抗療法和順勢療法的專家交談。

今天，我的睡眠仍不完美，但已大有改善。

以下是我在這個(gè)過程中學(xué)到的一些技巧。請看看是否適用于你。

留意你的模式

我有位朋友是順勢療法治療師，他曾給我一些明智的建議：要找出失眠原因，別只回顧睡前幾小時(shí)，而是要回顧你的一整天。這次疫情大流行之前，要我這么做比較困難。我的時(shí)間有限，無法放慢腳步密切注意自己的行程。但目前的情況帶來一項(xiàng)好處，就是迫使許多人暫停一下，反思生活中的哪些部分運(yùn)作正常、哪些失調(diào)了。

今年，我開始尋找有哪些模式可能引發(fā)我夜晚失眠。是我吃的食物嗎？還是壓力或體能活動？

我發(fā)現(xiàn)，如果我參加太多會議，或是不讓自己在午后休息一下并放松，往往就會太過緊繃，導(dǎo)致晚上無法入睡。如果把最繁重的工作安排在早上，吃過午餐后放慢節(jié)奏，然后在傍晚進(jìn)行平淡乏味的任務(wù)，像是清理信箱，這種做法很有效果。請觀察你一天的起起伏伏。你也許就能做出一些小調(diào)整，產(chǎn)生很大的效果。

實(shí)驗(yàn)、實(shí)驗(yàn)、實(shí)驗(yàn)

鎖定適合你的方式，是個(gè)反覆試驗(yàn)的過程。我進(jìn)行所有這些睡眠實(shí)驗(yàn)以外，還嘗試了記憶型床墊（號稱能記錄你整個(gè)晚上的動作，并做出調(diào)整）、Headspace之類的應(yīng)用程序〔特色是冥想專家安迪·普迪康比舒緩人心的英國口音〕，甚至嘗試了一些療法，像是將葫蘆巴種子綁在紗布中，睡前把它們放到特定的穴位上（按照某位指壓按摩專家的建議）。這些方式的效果都不持久。

直到我的鄰居推薦另一種家常療法：喝一杯熱水沖泡的肉豆蔻、肉桂和茴香，我才開始有一點(diǎn)進(jìn)步。原來，這種調(diào)和飲料使用的廚房香料，含有黃酮類化合物與抗氧化劑，有助于身體平靜。

我按照瑜珈老師的建議，把這個(gè)對策與新工作行程表和一些正念（mindfulness，亦即專注當(dāng)下）冥想結(jié)合。如果你沒有接觸過正念冥想，我來說明一下，這是一種心理訓(xùn)練方法，教導(dǎo)你如何透過呼吸技巧，以放慢思緒，并更清楚知道自己的心理與身體狀態(tài)。這么做的目標(biāo)是轉(zhuǎn)移你的注意力，不要反思過去或幻想未來，而應(yīng)專注在每時(shí)每刻當(dāng)下的體驗(yàn)、想法與情感。

像我一樣因壓力引發(fā)失眠的人，也許會發(fā)現(xiàn)這個(gè)方法很有效。哈佛附屬班森亨利身心醫(yī)學(xué)研究機(jī)構(gòu)的赫伯特·班森博士指出，正念冥想會喚起所謂的放松反應(yīng)，也就是身體的一種深層生理變化，與壓力反應(yīng)相反。

每天二十多分鐘的練習(xí)，有助于我放慢腳步。當(dāng)這種做法無效時(shí)，我會嘗試編織。這種重復(fù)的動作使我平靜。你必須試驗(yàn)看看，以找出最適用于你的方法。

將臥室當(dāng)作圣地

自疫情大流行開始，有更多人在家工作，這代表我們可能工作、用餐、發(fā)懶與睡覺，都在同一個(gè)地方：我們的床上。研究顯示，如果你把工作帶上床，即使你已經(jīng)“關(guān)機(jī)”了，可能仍會繼續(xù)想著工作。我剛開始居家工作時(shí)，就犯過這個(gè)錯(cuò)誤，導(dǎo)致失眠了幾個(gè)晚上。

努力劃分出一個(gè)單獨(dú)的工作區(qū)域，可能是廚房的桌子，或客廳的一個(gè)小角落。將床保留給睡眠，而且只能用來睡覺。

測試這兩種被瘋狂追捧的方法

坊間這么多建議，很難知道該聽信哪一種。但我發(fā)現(xiàn)兩種方法頗有成效，強(qiáng)烈推薦這么做：午后不碰咖啡因，以及就寢時(shí)限制藍(lán)光。我在封城期間體驗(yàn)到的瞬間寂靜，讓我更清楚察覺到，我們每日持續(xù)接收的強(qiáng)烈刺激。我們不停講話、發(fā)短信、吸收刺耳的噪音（腦內(nèi)腦外都是）、旅行，以及同時(shí)處理多種工作。

我已學(xué)會抽離全部的電子裝置，晚上9點(diǎn)后，特別注意遠(yuǎn)離有螢?zāi)坏哪欠N，因?yàn)槲掖_信你也知道，藍(lán)光會干擾我們的褪黑激素，讓人更難入睡。

我得承認(rèn)，我還有很長、很長的路要走。如果我以前一晚睡四小時(shí)，現(xiàn)在則能睡上六小時(shí)（我認(rèn)為是很大的進(jìn)步），而且我發(fā)現(xiàn)，自己整天的精神有明顯差異。

請相信一位失眠癥患者的話吧：你也可以辦到。這需要耐心與勤奮，但透過一些反覆試驗(yàn)，而且自行努力了解自己的身體與身體節(jié)奏，你就能改善睡眠。

阿普瓦·普羅西特（Apurva Purohit）?|? 文

阿普瓦·普羅西特（Apurva Purohit）是 Jagran Group 的總裁，該集團(tuán)是印度最大的多媒體集團(tuán)之一，擁有多家印刷、廣播、數(shù)字和戶外公司。阿普瓦榮獲多項(xiàng)商業(yè)獎項(xiàng)，并被今日印度集團(tuán)（2016、2018、2019）和財(cái)富印度（2018、2019、2020）評為最具影響力的商業(yè)女性之一，并被評為LinkedIn的2020年度之聲。

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