近期，哈佛大學(xué)以“恒隆集團(tuán)創(chuàng)始人”命名的陳曾熙公共衛(wèi)生學(xué)院在《The Journal of Nutrition》上發(fā)布了一項(xiàng)跨世紀(jì)追蹤調(diào)查結(jié)果。[1]

該項(xiàng)研究數(shù)據(jù)來(lái)自于美國(guó)護(hù)士健康研究會(huì)（NHS），收集了1990~2014年來(lái)全美11個(gè)州71704名60歲及以上女性的飲食情況，著重探究了堅(jiān)果類(lèi)食物攝入與抵御老年虛弱間的關(guān)系。

這場(chǎng)曠日持久的健康實(shí)驗(yàn)是如何實(shí)施？哪種堅(jiān)果的確能幫助老年人增強(qiáng)體質(zhì)？又該吃多少，多久吃一次呢？答案就在下文中。

本研究中，參與者每四年提交一次哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院開(kāi)發(fā)的飲食頻率問(wèn)卷（FFQ），其堅(jiān)果攝入總量記為花生、花生醬、核桃及其他堅(jiān)果攝入量之和。

研究過(guò)程中，持續(xù)跟蹤參與者的身體健康狀況，并按五大“虛弱”指標(biāo)來(lái)判斷，即疲憊、體力下降、有氧運(yùn)動(dòng)減少、慢性疾病、體重顯著降低。

學(xué)術(shù)意義上的“虛弱”（Frailty）是一種臨床綜合征，其特征是身體器官和系統(tǒng)的生理性耗竭，最嚴(yán)重的后果會(huì)導(dǎo)致感染、心血管問(wèn)題和損傷。[2]

虛弱是阻礙人們長(zhǎng)壽和健康生活的“絆腳石”，甚至比疾病更嚴(yán)重，它增加了殘疾、癡呆、住院、死亡的風(fēng)險(xiǎn)。

因而，本研究采用Cox比例風(fēng)險(xiǎn)模型對(duì)20多年來(lái)的數(shù)據(jù)進(jìn)行評(píng)估，探究食用堅(jiān)果是否能改善老年體質(zhì)虛弱的問(wèn)題。

經(jīng)過(guò)嚴(yán)謹(jǐn)?shù)臄?shù)據(jù)分析對(duì)比，哈佛大學(xué)Ruibin Wang的研究團(tuán)隊(duì)交上了一份具有信服力的答卷。

研究結(jié)果證實(shí)了食用堅(jiān)果對(duì)維持老年人健康的益處！堅(jiān)果食用總量和虛弱間成明顯負(fù)相關(guān)，堅(jiān)果攝入量越高，越不容易遭受年老虛弱的折磨，出現(xiàn)記憶力損傷、慢性病、殘疾或精神類(lèi)疾病。

與每周只食用1份堅(jiān)果的參與人群相比，每周吃5份堅(jiān)果的虛弱風(fēng)險(xiǎn)比值為0.70（95% Cl）,風(fēng)險(xiǎn)足足低了約20%。

花生和核桃在抵御虛弱風(fēng)險(xiǎn)上的表現(xiàn)更是亮眼。相較于每周只吃一份的參與者而言，每周食用2份以上的花生和核桃，虛弱風(fēng)險(xiǎn)比值就分別達(dá)到了0.84（0.74, 0.94）和0.85（0.75, 0.97）。

在除去年齡、身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）、食物熱量、藥物影響等變量因素后，以上堅(jiān)果攝入量與虛弱之間的關(guān)系依然成立。

至于這里的“一份”是多少，原文沒(méi)有給出具體數(shù)據(jù)，經(jīng)派派查證，是指1盎司，也就是28.3克。[3]

圖注：FFQ問(wèn)卷調(diào)查表，紅框標(biāo)注有花生醬及其他堅(jiān)果醬、花生、核桃及其他堅(jiān)果

這并不奇怪。歷史研究表明，堅(jiān)果中富含的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，如植物性蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、單不飽和脂肪、多不飽和脂肪，可能參與蛋白質(zhì)合成，預(yù)防肌肉中的蛋白質(zhì)分解，從而延緩肌肉減少癥的發(fā)作。

花生中豐富的不飽和脂肪可以調(diào)節(jié)脂質(zhì)分布，促進(jìn)心臟代謝功能，保持有氧能力，充足的能量可以使人產(chǎn)生飽腹感，避免肥胖風(fēng)險(xiǎn)。

核桃是唯一富含α-亞麻酸（ALA）的樹(shù)生堅(jiān)果，α-亞麻酸具有強(qiáng)大的抗炎特性，能夠降低急性和慢性炎癥風(fēng)險(xiǎn)。鑒于慢性炎癥在衰老過(guò)程中的不利影響，經(jīng)常食用核桃能夠增強(qiáng)免疫，對(duì)抗衰老。

但值得注意的是，本研究結(jié)果表明食用越多的花生醬并不能降低虛弱風(fēng)險(xiǎn)指數(shù)。由于花生醬經(jīng)過(guò)高度加工，添加了額外的糖和脂肪，失去了預(yù)防衰老的功效。所以，選擇花生醬不如直接恰花生米。

因此，堅(jiān)持食用未加工、原生態(tài)堅(jiān)果能夠有效降低虛弱風(fēng)險(xiǎn)，增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)健康衰老。（和花生醬說(shuō)拜拜！）

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)2022年最新《中國(guó)居民平衡膳食寶塔》也指出“堅(jiān)果無(wú)論作為菜肴還是零食，都是食物多樣化的良好選擇”。[4]

但不同的是，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)建議每周攝入70g左右（相當(dāng)于每天10g）”，而哈佛大學(xué)的研究結(jié)論建議最佳食用量是每周大于“5份x 28.3 g（142 g）”，簡(jiǎn)單粗暴地講，即每周至少吃約142粒花生或35顆核桃。

此間差異，也許是由于哈佛研究對(duì)象均為美國(guó)60歲女性，未能兼顧樣本多樣性。

但不管如何，派派認(rèn)為，想要避免歲數(shù)大了爬不上樓、走不動(dòng)路，從現(xiàn)在起每周多吃花生、核桃總不會(huì)錯(cuò)。當(dāng)然按個(gè)人情況適量攝入為佳~

你在等什么？派派這就去買(mǎi)花生、剝核桃去啦！

—— TIMEPIE ——

這里是只做最硬核續(xù)命學(xué)研究的時(shí)光派，專(zhuān)注“長(zhǎng)壽科技”科普。日以繼夜翻閱文獻(xiàn)撰稿只為給你帶來(lái)最新、最全前沿抗衰資訊，歡迎評(píng)論區(qū)留下你的觀點(diǎn)和疑惑；日更動(dòng)力源自你的關(guān)注與分享，抗衰路上與你并肩同行！

參考文獻(xiàn)

[1]Wang, R., Hannan, M., Wang, M., Schwartz, A., Lopez-Garcia, E., & Grodstein, F. (2023). Long-Term Consumption of Nuts (Including Peanuts, Peanut Butter, Walnuts, and Other Nuts) in Relation to Risk of Frailty in Older Women: Evidence from a Cohort Study. The Journal Of Nutrition, 153(3), 820-827. doi: 10.1016/j.tjnut.2023.01.00

[2]Vetrano, D., Zucchelli, A., Onder, G., Fratiglioni, L., Calderón-Larra?aga, A., & Marengoni, A. et al. (2023). Frailty detection among primary care older patients through the Primary Care Frailty Index (PC-FI). Scientific Reports, 13(1). doi: 10.1038/s41598-023-30350-3

[3]https://www.hsph.harvard.edu/nutrition-questionnaire-service-center/general-documentation/

[4]https://www.cnsoc.org/scienpopulg/152220200.html