2022帕梅拉課表調(diào)整：

??每兩周更新一次課表！后一周微調(diào)課表！

??2020-2021課表有5個階段，分別是：新手友好，30min進階，45min慢速，45min熱汗，45min舞蹈（45min慢速和舞蹈在Pam app更新）！

??2022除了上述5個階段外增加了3個專項訓(xùn)練，分別是：45min減重燃脂計劃，45min蜜桃臀計劃，45min腹肌計劃！

??（燃脂二選一）表示在下邊①②中人選一個視頻進行訓(xùn)練！

??新手友好??

???DAY1：

Lonely歌曲熱身BV1764y1X7SV

腹部初級BV1ZA41157fV

美背訓(xùn)練BV14K4y1K7zs

緊實手臂BV1LU4y1h7it

???DAY2：

翹臀轟炸BV1Er4y1N7HM

30分鐘新手臀腿BV1hL411472y

???DAY3：

趣味有氧BV17Z4y1S7dL

卡路里殺手BV1v5411a7c1

（燃脂二選一）

①復(fù)古如金舞蹈BV1544y1j7TH

②歡樂舞蹈操BV1o64y1Q7tR

???DAY4：

頸背拉伸BV1uf4y187x1

解壓拉伸BV14i4y1d7ca

???DAY5：

CASTLE歌曲熱身BV1nq4y1c7S8

15分鐘普拉提BV1Pb4y1H7fH

（燃脂二選一）

①15分鐘美背負(fù)重BV12z4y1S7DT

②15分鐘拳擊有氧BV1M64y117Mw

???DAY6：

腹部直播BV1kU4y137nY

（燃脂二選一）

①旁若無人舞蹈BV1zR4y1t7tR

②全身初級BV11T4y1c78p

解壓拉伸BV14i4y1d7ca

???DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??30min進階??

????DAY1：

腹部水瓶BV1Bb4y1S77j

美背訓(xùn)練BV14K4y1K7zs

（燃脂二選一）

①緊實手臂BV1LU4y1h7it

②上肢負(fù)重BV14a4y1W76f

???DAY2：

翹臀轟炸BV1Er4y1N7HM

（燃脂二選一）

①20分鐘臀部負(fù)重BV1Mh41127Hr

②20分鐘臀部訓(xùn)練BV1Gw411d7Tn

???DAY3：

趣味有氧BV17Z4y1S7dL

站立腹部+HIITBV1Bm4y1S7P8

（燃脂二選一）

①復(fù)古如金舞蹈BV1544y1j7TH

②歡樂舞蹈操BV1o64y1Q7tR

???DAY4：

頸背拉伸BV1uf4y187x1

解壓拉伸BV14i4y1d7ca

???DAY5：

CASTLE歌曲熱身BV1nq4y1c7S8

15分鐘普拉提BV1Pb4y1H7fH

（燃脂二選一）

①15分鐘美背負(fù)重BV12z4y1S7DT

②10分鐘全身慢速BV1Sv411g7qJ

???DAY6：

腹部直播BV1kU4y137nY

（燃脂二選一）

①旁若無人舞蹈BV1zR4y1t7tR

②站立腹部+HIITBV1Bm4y1S7P8

基礎(chǔ)拉伸BV1gA411w7QD

????DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min熱汗??

????DAY1：

腹部水瓶BV1Bb4y1S77j

美背訓(xùn)練BV14K4y1K7zs

（燃脂二選一）

①緊實手臂BV1LU4y1h7it

②上肢負(fù)重BV14a4y1W76f

（燃脂二選一）

①腹部負(fù)重BV1hz4y1y7Uq

②椅子腹部BV1wQ4y1D7t5

基礎(chǔ)拉伸BV1gA411w7QD

???DAY2：

翹臀轟炸BV1Er4y1N7HM

（燃脂二選一）

①20分鐘臀部負(fù)重BV1Mh41127Hr

②20分鐘臀部訓(xùn)練BV1Gw411d7Tn

（燃脂二選一）

①臀部負(fù)重BV1eF4118758

②大腿內(nèi)外側(cè)低沖擊BV1xK4y1G7aR

???DAY3：

趣味有氧BV17Z4y1S7dL

站立腹部+HIITBV1Bm4y1S7P8

（燃脂二選一）

①復(fù)古如金舞蹈BV1544y1j7TH

②歡樂舞蹈操BV1o64y1Q7tR

（燃脂二選一）

①腹部+HIITBV1864y1i71w

②酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN

6分鐘每日拉伸BV1Tv411Y7xX

???DAY4：

頸背拉伸BV1uf4y187x1

解壓拉伸BV14i4y1d7ca

???DAY5：

CASTLE歌曲熱身BV1nq4y1c7S8

15分鐘普拉提BV1Pb4y1H7fH

（燃脂二選一）

①15分鐘美背負(fù)重BV12z4y1S7DT

②15分鐘拳擊有氧BV1M64y117Mw

（燃脂二選一）

①8分鐘核心增強BV113411k7RS

②10分鐘全身慢速BV1Sv411g7qJ

???DAY6：

腹部燃脂BV1Xt4y197kb

（燃脂二選一）

①旁若無人舞蹈BV1zR4y1t7tR

②站立腹部+HIITBV1Bm4y1S7P8

腹部直播BV1kU4y137nY

（燃脂二選一）

①能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB

②解壓拉伸BV14i4y1d7ca

????DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min慢速??

????DAY1：

腹部水瓶BV1Bb4y1S77j

美背訓(xùn)練BV14K4y1K7zs

（燃脂二選一）

①緊實手臂BV1LU4y1h7it

②上肢負(fù)重BV14a4y1W76f

（燃脂二選一）

①腹部負(fù)重BV1hz4y1y7Uq

②椅子腹部BV1wQ4y1D7t5

基礎(chǔ)拉伸BV1gA411w7QD

???DAY2：

翹臀轟炸BV1Er4y1N7HM

（燃脂二選一）

①20分鐘臀部負(fù)重BV1Mh41127Hr

②20分鐘臀部訓(xùn)練BV1Gw411d7Tn

（燃脂二選一）

①臀部負(fù)重BV1eF4118758

②大腿內(nèi)外側(cè)低沖擊BV1xK4y1G7aR

???DAY3：

趣味有氧BV17Z4y1S7dL

站立腹部+HIITBV1Bm4y1S7P8

（燃脂二選一）

①復(fù)古如金舞蹈BV1544y1j7TH

②歡樂舞蹈操BV1o64y1Q7tR

（燃脂二選一）

①瘦腰腹BV1RV411r7DS

②腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2

???DAY4：

頸背拉伸BV1uf4y187x1

解壓拉伸BV14i4y1d7ca

???DAY5：

CASTLE歌曲熱身BV1nq4y1c7S8

15分鐘普拉提BV1Pb4y1H7fH

（燃脂二選一）

①15分鐘美背負(fù)重BV12z4y1S7DT

②10分鐘全身慢速BV1Sv411g7qJ

（拉伸二選一）

①久坐拉伸BV1wy4y1p73y

②腿部拉伸BV13v411y7v4

???DAY6：

腹部燃脂BV1Xt4y197kb

（燃脂二選一）

①站立腹部+HIITBV1Bm4y1S7P8

②臀部訓(xùn)練BV12f4y1q7Vm

腹部直播BV1kU4y137nY

解壓拉伸BV14i4y1d7ca

????DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min舞蹈??

????DAY1：

BED歌曲熱身BV1wZ4y1P7xA

腹部水瓶BV1Bb4y1S77j

美背訓(xùn)練BV14K4y1K7zs

（燃脂二選一）

①緊實手臂BV1LU4y1h7it

②復(fù)古如金舞蹈BV1544y1j7TH

（燃脂二選一）

①腹部負(fù)重BV1hz4y1y7Uq

②能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB

基礎(chǔ)拉伸BV1gA411w7QD

???DAY2：

（熱身二選一）

①Lonely歌曲熱身BV1764y1X7SV

②Call You Me歌曲熱身BV1xK4y1R7fZ

翹臀轟炸BV1Er4y1N7HM

（燃脂二選一）

①20分鐘臀部負(fù)重BV1Mh41127Hr

②20分鐘臀部訓(xùn)練BV1Gw411d7Tn

（燃脂二選一）

①臀部負(fù)重BV1eF4118758

②復(fù)古如金舞蹈BV1544y1j7TH

???DAY3：

Lalalife歌曲熱身BV1kf4y117cW

趣味有氧BV17Z4y1S7dL

站立腹部+HIITBV1Bm4y1S7P8

（燃脂二選一）

①復(fù)古如金舞蹈BV1544y1j7TH

②歡樂舞蹈操BV1o64y1Q7tR

（燃脂二選一）

①腹部+HIITBV1864y1i71w

②酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN

6分鐘每日拉伸BV1Tv411Y7xX

???DAY4：

頸背拉伸BV1uf4y187x1

解壓拉伸BV14i4y1d7ca

???DAY5：

CASTLE歌曲熱身BV1nq4y1c7S8

15分鐘普拉提BV1Pb4y1H7fH

（燃脂二選一）

①15分鐘美背負(fù)重BV12z4y1S7DT

②15分鐘新復(fù)古舞蹈BV1Uk4y127HU

10分鐘全身慢速BV1Sv411g7qJ

???DAY6：

CASTLE歌曲熱身BV1nq4y1c7S8

腹部燃脂BV1Xt4y197kb

（燃脂二選一）

①站立腹部+HIITBV1Bm4y1S7P8

②能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB

腹部直播BV1kU4y137nY

（燃脂二選一）

①能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB

②腿部歌曲熱身BV1LM4y1M7X6

????DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min減重燃脂計劃??

????DAY1：

腹部水瓶BV1Bb4y1S77j

美背訓(xùn)練BV14K4y1K7zs

（燃脂二選一）

①緊實手臂BV1LU4y1h7it

②上肢負(fù)重BV14a4y1W76f

（燃脂二選一）

①12分鐘歡樂有氧BV1e5411n7Mq

②15分鐘拳擊有氧BV1M64y117Mw

???DAY2：

翹臀轟炸BV1Er4y1N7HM

（燃脂二選一）

①20分鐘臀部負(fù)重BV1Mh41127Hr

②20分鐘臀部訓(xùn)練BV1Gw411d7Tn

（燃脂二選一）

①臀部負(fù)重BV1eF4118758

②大腿內(nèi)外側(cè)低沖擊BV1xK4y1G7aR

???DAY3：

趣味有氧BV17Z4y1S7dL

站立腹部+HIITBV1Bm4y1S7P8

（燃脂二選一）

①復(fù)古如金舞蹈BV1544y1j7TH

②歡樂舞蹈操BV1o64y1Q7tR

（燃脂二選一）

①腹部+HIITBV1864y1i71w

②酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN

6分鐘每日拉伸BV1Tv411Y7xX

???DAY4：

頸背拉伸BV1uf4y187x1

解壓拉伸BV14i4y1d7ca

???DAY5：

CASTLE歌曲熱身BV1nq4y1c7S8

15分鐘普拉提BV1Pb4y1H7fH

（燃脂二選一）

①復(fù)古如金舞蹈BV1544y1j7TH

②全身變強BV1yo4y1X79F

（燃脂二選一）

①解壓拉伸BV14i4y1d7ca

②10分鐘全身慢速BV1Sv411g7qJ

???DAY6：

腹部燃脂BV1Xt4y197kb

（燃脂二選一）

①旁若無人舞蹈BV1zR4y1t7tR

②站立腹部+HIITBV1Bm4y1S7P8

腹部直播BV1kU4y137nY

（燃脂二選一）

①能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB

②卡路里殺手BV1v5411a7c1

????DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min蜜桃臀計劃??

????DAY1：

腹部水瓶BV1Bb4y1S77j

美背訓(xùn)練BV14K4y1K7zs

（燃脂二選一）

①緊實手臂BV1LU4y1h7it

②上肢負(fù)重BV14a4y1W76f

（燃脂二選一）

①腹部負(fù)重BV1hz4y1y7Uq

②泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6

???DAY2：

翹臀轟炸BV1Er4y1N7HM

（燃脂二選一）

①20分鐘臀部負(fù)重BV1Mh41127Hr

②20分鐘臀部訓(xùn)練BV1Gw411d7Tn

（燃脂二選一）

①臀部負(fù)重BV1eF4118758

②大腿內(nèi)外側(cè)低沖擊BV1xK4y1G7aR

???DAY3：

趣味有氧BV17Z4y1S7dL

站立腹部+HIITBV1Bm4y1S7P8

（燃脂二選一）

①復(fù)古如金舞蹈BV1544y1j7TH

②歡樂舞蹈操BV1o64y1Q7tR

（燃脂二選一）

①腹部+HIITBV1864y1i71w

②酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN

6分鐘每日拉伸BV1Tv411Y7xX

???DAY4：

頸背拉伸BV1uf4y187x1

解壓拉伸BV14i4y1d7ca

???DAY5：

CASTLE歌曲熱身BV1nq4y1c7S8

（燃脂二選一）

①12分鐘臀部訓(xùn)練BV1Ck4y127oC

②10分鐘翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

15分鐘普拉提BV1Pb4y1H7fH

10分鐘泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6

8分鐘核心增強BV113411k7RS

???DAY6：

腹部燃脂BV1Xt4y197kb

（燃脂二選一）

①站立腹部+HIITBV1Bm4y1S7P8

②臀部訓(xùn)練BV12f4y1q7Vm

腹部直播BV1kU4y137nY

（燃脂二選一）

①能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB

②解壓拉伸BV14i4y1d7ca

????DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min腹肌計劃??

????DAY1：

腹部水瓶BV1Bb4y1S77j

美背訓(xùn)練BV14K4y1K7zs

（燃脂二選一）

①緊實手臂BV1LU4y1h7it

②上肢負(fù)重BV14a4y1W76f

（燃脂二選一）

①腹部負(fù)重BV1hz4y1y7Uq

②椅子腹部BV1wQ4y1D7t5

基礎(chǔ)拉伸BV1gA411w7QD

???DAY2：

翹臀轟炸BV1Er4y1N7HM

（燃脂二選一）

①20分鐘臀部負(fù)重BV1Mh41127Hr

②20分鐘臀部訓(xùn)練BV1Gw411d7Tn

（燃脂二選一）

①臀部負(fù)重BV1eF4118758

②大腿內(nèi)外側(cè)低沖擊BV1xK4y1G7aR

???DAY3：

站立腹部+HIITBV1Bm4y1S7P8

腹部訓(xùn)練BV1df4y1W79H

（燃脂二選一）

①消除松餅腰BV1e54y1b7fX

②復(fù)古如金舞蹈BV1544y1j7TH

（燃脂二選一）

①腹部+HIITBV1864y1i71w

②腹部+燃脂BV1mb4y167fR

6分鐘每日拉伸BV1Tv411Y7xX

???DAY4：

頸背拉伸BV1uf4y187x1

解壓拉伸BV14i4y1d7ca

???DAY5：

CASTLE歌曲熱身BV1nq4y1c7S8

15分鐘普拉提BV1Pb4y1H7fH

（燃脂二選一）

①15分鐘腹肌訓(xùn)練BV1cg4y1q7Gm

②15分鐘拳擊有氧BV1M64y117Mw

8分鐘核心增強BV113411k7RS

（燃脂二選一）

①瘦腰腹BV1RV411r7DS

②10分鐘全身慢速BV1Sv411g7qJ

???DAY6：

腹部燃脂BV1Xt4y197kb

（燃脂二選一）

①旁若無人舞蹈BV1zR4y1t7tR

②站立腹部+HIITBV1Bm4y1S7P8

腹部直播BV1kU4y137nY

（燃脂二選一）

①能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB

②解壓拉伸BV14i4y1d7ca

????DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js