在減脂過(guò)程中，我們最為關(guān)心的應(yīng)該是什么？從表面來(lái)看，只要體重有所下降就好，但是，減脂并沒(méi)有這么簡(jiǎn)單，因?yàn)轶w重的下降也不一定代表你正在變瘦，導(dǎo)致體重下降與否的因素有很多，飲食結(jié)構(gòu)的變化、體內(nèi)水分的變化、食物消化過(guò)程、等等，當(dāng)然也包括真正意義上的瘦，也就是脂肪的減少。

也就是說(shuō)，當(dāng)你想要變瘦之時(shí)，最應(yīng)該關(guān)心的并不是體重的下降，而是脂肪的減少，在這個(gè)過(guò)程中，如果你對(duì)身材有一定的要求，還要考慮肌肉量的變化，也就是盡可能地避免肌肉的流失。

那么，拋開(kāi)體重的問(wèn)題，只說(shuō)脂肪，想要減掉1KG脂肪需要多久呢？當(dāng)你根據(jù)數(shù)據(jù)設(shè)定好這個(gè)目標(biāo)之時(shí)，是否能夠在預(yù)期的時(shí)間內(nèi)達(dá)成這個(gè)目標(biāo)呢？接下來(lái)就聊一聊相關(guān)問(wèn)題。

第一：減掉1KG脂肪需要多久？

要回答這個(gè)問(wèn)題，首先要了解減脂的核心要素，然后以此為依據(jù)來(lái)找到相關(guān)信息。

1.減脂的核心要素：熱量缺口

我們知道，想要減脂成功，要考慮的并不限于讓自己變瘦，還要考慮健康問(wèn)題，和減脂后的保持問(wèn)題，所以當(dāng)你為了目標(biāo)而努力之時(shí)，就需要做好以下幾點(diǎn)：

• 對(duì)于方法的選擇，不要以犧牲健康為前提，所以不管在飲食上還是在運(yùn)動(dòng)上都要適量為之，在飲食上要做的是保證膳食均衡，在運(yùn)動(dòng)上則要做到適度適量。

• 在不影響健康的前提下，還要讓日常熱量攝入達(dá)到＜消耗的狀態(tài)，否則減脂無(wú)從談起，所以對(duì)于方法的選擇最好是飲食+運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫@樣在飲食上不需要過(guò)于嚴(yán)格也可以保證營(yíng)養(yǎng)的均衡，在運(yùn)動(dòng)上也不需要過(guò)量過(guò)度，以避免過(guò)度運(yùn)動(dòng)而造成的不良影響。

• 最后，就是你的行為要具有可持續(xù)性，否則即使瘦下來(lái)還面臨著反彈的問(wèn)題，因此不管是在飲食上還是在運(yùn)動(dòng)上，都不能偏離自己的行為習(xí)慣太遠(yuǎn)。

當(dāng)你以健康為前提，可以讓熱量缺口存在并保持下去之時(shí)，我們就可以慢慢地瘦下來(lái)，當(dāng)然，從健康與可持續(xù)的角度來(lái)看，建議的熱量缺口一般在300-500大卡左右，如果你比較佛系，可以把熱量缺口設(shè)定為300大卡左右，當(dāng)然這樣減脂的速度就會(huì)慢一些，如果你想瘦得快一些，則可以把熱量缺口設(shè)定為500大卡，這樣的話，行為相對(duì)嚴(yán)格，當(dāng)然減脂速度也會(huì)快一些。

2.減掉1KG脂肪需要多久？

從熱量消耗的角度來(lái)看，想要減掉1KG脂肪需要消耗7700大卡的熱量，此時(shí)，如果你設(shè)定的日均熱量缺口為500大卡，你就可以在15天左右的時(shí)間里消耗7500大卡左右的熱量，所以，要減掉1KG脂肪就需要大概15天的時(shí)間，當(dāng)然一個(gè)月就可以減掉2KG的脂肪，這一點(diǎn)基本上與建議的減重目標(biāo)相符合，也就是一個(gè)月減重4斤左右，當(dāng)然，這里指的并不是簡(jiǎn)單的體重在數(shù)字上的下降，而是減掉4斤的純脂肪。

那么，當(dāng)你想要保持日均500大卡的熱量缺口之時(shí)，具體要怎么做呢？如果舉例說(shuō)明的話也比較簡(jiǎn)單，比如你想控制主食而不吃米飯的話，100克米飯的熱量大概在116大卡左右，所以你需要減少430克左右的米飯才能達(dá)到目的；如果你想要通過(guò)運(yùn)動(dòng)的方式來(lái)增加500大卡的消耗的話，那么，起碼也要跑步一個(gè)小時(shí)以上才能達(dá)到目的。

當(dāng)然，計(jì)算熱量差并不能以這么簡(jiǎn)單的例子來(lái)解釋?zhuān)赃@么說(shuō)只是讓大家有一個(gè)相對(duì)直觀的了解，因?yàn)橛绊憻崃咳笨诘囊蛩赜泻芏?，所要考慮的并不是單一食物的熱量，而是全天熱量的攝入，所要考慮的消耗也不僅是運(yùn)動(dòng)消耗，還包括基礎(chǔ)代謝消耗、非運(yùn)動(dòng)消耗以及食物熱效應(yīng)等，而如果我們只是考慮某一個(gè)因素的話，就很容易過(guò)于依賴(lài)這個(gè)因素的作用，而忽視其他因素。

第二：當(dāng)目標(biāo)設(shè)定好之后，是否能按時(shí)完成呢？

如上所述，我們知道，減掉1KG脂肪需要大概15天左右的時(shí)間，也就是說(shuō)一個(gè)月可以減掉大概4斤的脂肪，當(dāng)你以此為目標(biāo)而努力之時(shí)，就需要做到日平均500大卡的熱量缺口，那么，此時(shí)是否能夠很好地達(dá)成目標(biāo)呢？

答案是不一定，或者說(shuō)是比較難。為什么這么說(shuō)呢？可以從以下幾點(diǎn)來(lái)考慮。

1.熱量缺口的實(shí)現(xiàn)途徑

如果我們了解相關(guān)內(nèi)容，就會(huì)知道建議的熱量缺口在300-500大卡左右，假設(shè)我們?cè)O(shè)定的熱量缺口在500大卡的話，如何實(shí)現(xiàn)呢？

一般情況下，考慮到健康、減脂速度、可持續(xù)性的因素，建議的實(shí)現(xiàn)途徑就是飲食+運(yùn)動(dòng)，比如在飲食上把日常熱量攝入控制在比日常代謝所需的量（女士在2000大卡左右，男士在2700大卡左右）少250大卡左右；然后通過(guò)運(yùn)動(dòng)的方式增加250大卡左右的消耗，當(dāng)然，在具體的實(shí)施過(guò)程中也要根據(jù)自己的情況有所調(diào)整，比如飲食上少控制一點(diǎn)、在運(yùn)動(dòng)上多增加一點(diǎn)，等。

2.500大卡的熱量缺口會(huì)不會(huì)讓你月減4斤脂肪呢？

從數(shù)據(jù)上來(lái)看，是這樣的，但是在實(shí)施過(guò)程中，我們需要知道的是，實(shí)際的熱量缺口要比預(yù)期的要低，因?yàn)樵谶@個(gè)過(guò)程中，很多因素都會(huì)影響到熱量缺口的大小，在這其中最為重要的一點(diǎn)就是當(dāng)你努力之時(shí)，身體也會(huì)對(duì)抗你的努力，具體如下：

• 當(dāng)你減少熱量的攝入之時(shí)，身體就會(huì)對(duì)抗你的努力從而降低消耗，所以即使熱量攝入保持不變，總體消耗也會(huì)減少；

• 當(dāng)你的體重下降之時(shí)，基礎(chǔ)代謝就會(huì)降低，所以這部分消耗也會(huì)減少，進(jìn)而導(dǎo)致總體消耗變少；

• 當(dāng)你堅(jiān)持同樣的運(yùn)動(dòng)方式之時(shí)，身體也會(huì)產(chǎn)生適應(yīng)，從而導(dǎo)致同樣的運(yùn)動(dòng)消耗所產(chǎn)生的消耗變少；并且隨著體重的下降，同樣的運(yùn)動(dòng)方式產(chǎn)生的消耗也會(huì)減少，因?yàn)槟悴辉傩枰嗟臒崃縼?lái)移動(dòng)較輕的體重；

• 當(dāng)你的運(yùn)動(dòng)量得到保證之時(shí)，由于熱量攝入的減少以及運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的疲勞感與補(bǔ)償心理，會(huì)導(dǎo)致非運(yùn)動(dòng)消耗減少，也就是日常活動(dòng)量會(huì)隨之降低，因?yàn)橐矔?huì)導(dǎo)致日?？傮w消耗變少；

• 當(dāng)你控制飲食之時(shí)，持續(xù)的時(shí)間越久，進(jìn)食欲望和饑餓感就會(huì)變得更加強(qiáng)烈，所以你會(huì)在無(wú)形當(dāng)中吃進(jìn)更多的食物，從而導(dǎo)致熱量攝入過(guò)多；

• 當(dāng)日常能量攝入不足之時(shí)，為了保證生存，身體除了會(huì)減少消耗以外，還會(huì)讓你在進(jìn)食之時(shí)更積極的存儲(chǔ)熱量，以備不時(shí)之需；

• 當(dāng)你控制飲食并配合運(yùn)動(dòng)之時(shí)，身體所承受的壓力水平也會(huì)提高，從而使得皮質(zhì)醇水平較高，從而導(dǎo)致脂肪分解困難，并更傾向于在腹部堆積。

3.小結(jié)

從以上信息當(dāng)中我們可以看出，當(dāng)你為了500大卡的熱量缺口而努力之時(shí)，實(shí)際的熱量缺口要小于500大卡，因?yàn)橛绊憻崃咳笨诘囊蛩夭粌H僅是飲食與運(yùn)動(dòng)，所以從減脂速度上來(lái)看，你并不能在一個(gè)月內(nèi)實(shí)現(xiàn)減掉4斤脂肪的目標(biāo)。

總結(jié)：

目標(biāo)本身就是一種激勵(lì)因素，當(dāng)我們實(shí)現(xiàn)目標(biāo)之時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生成就感與力量感，這些良好的心理體驗(yàn)會(huì)讓我們更期待下一個(gè)目標(biāo)的到來(lái)，并很積極地為此努力；相反，當(dāng)目標(biāo)不能實(shí)現(xiàn)之時(shí)就會(huì)產(chǎn)生挫敗感，從而影響接下來(lái)的行為。

不過(guò)，對(duì)于減脂而言，即使我們的目標(biāo)（一個(gè)月減掉4斤脂肪）存在著一定的合理性，但是，當(dāng)你的目標(biāo)沒(méi)有達(dá)到之時(shí)，不要感覺(jué)到沮喪，因?yàn)檫@是非常正確的現(xiàn)象，因?yàn)樵谀闩Φ倪^(guò)程中，身體也會(huì)很努力地對(duì)抗你的努力，之所以要了解這些信息是為了讓我們有一個(gè)正確的心態(tài)來(lái)對(duì)待減脂速度這件事，只要我們的體重下降的速度接近自己的目標(biāo)，只要能夠看得見(jiàn)效果，就說(shuō)明我們的方法有效果，當(dāng)然，我們就可以繼續(xù)努力下去。

作者：十月知行