堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)健身是一項(xiàng)有益身心健康的事情，同時(shí)對(duì)有著運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人群來講，他們的身材也不會(huì)很差，但是，對(duì)于不同年齡階段的人群來講，他們運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)則有著明顯的不同，對(duì)于年輕朋友來講，運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)主要是為了輔助減脂或者是讓身材變得更好看，而對(duì)于老年朋友來講，他們的主要目的則是健康，然后才是讓身材變得更好。

不過，不管是年老還是老少，不管是為了身材還是為了健康，都有一個(gè)不可忽視環(huán)節(jié)，就是對(duì)肌肉的訓(xùn)練，因?yàn)殄憻捈∪獠粌H可以讓身材變得更好，還更加有益健康，這對(duì)于步入中年以后的朋友來講更是如此，中年是一個(gè)承上啟下的年齡階段，從外形的角度來看，同樣處于一個(gè)過渡期，身材會(huì)隨著年齡的增加而發(fā)福走樣，皮膚開始松弛下垂，皺紋增多，與些同時(shí)，中年人群的健康風(fēng)險(xiǎn)也在增加，此時(shí)他們不僅要身材，還要健康，而要做到這兩者，除了保持良好的生活習(xí)慣以及樂觀積極的心態(tài)以外，力量訓(xùn)練同樣起著重要的作用。為什么呢？

第一：中年以后肌肉流失速度就會(huì)加快，衰老特征開始明顯。

隨著年齡的增長(zhǎng)，到了30歲以后，肌肉就會(huì)開始流失，但是從外形上來看，變化不大，而到了40歲以后，肌肉流失速度就會(huì)加快，從外形上來看，40歲就可以明顯地讓人看出年齡。

除此之外，由于肌肉量的減少，基礎(chǔ)代謝率就會(huì)相對(duì)降低，再加上家庭與工作的雙重責(zé)任，他們的運(yùn)動(dòng)量也會(huì)大大減少，如果在飲食上不去刻意控制，哪怕是保持著與年輕之時(shí)同樣的飲食結(jié)構(gòu)，也會(huì)出現(xiàn)發(fā)福變胖的問題。另外，肌肉量的下降會(huì)導(dǎo)致皮膚失去支撐而變得松弛，此時(shí)身材不再緊致有型，會(huì)開始慢慢地走樣。所以從整個(gè)外形來看，中年人群的衰老痕跡就已經(jīng)比較明顯了。

第二：肌肉的生長(zhǎng)與年齡無關(guān)，只要去使用它

在很多情況下，我們會(huì)把肌肉的流失與年齡劃等號(hào)，事實(shí)上，肌肉流失的主要原因雖然與年齡有一定的關(guān)系，但最主要的原因在于我們動(dòng)得越來越少了，尤其是在當(dāng)下自動(dòng)化產(chǎn)品日益增多的情況下，很多需要人為完成的事情可以用一些自動(dòng)化設(shè)備代替完成。并且，隨著年齡的增加，我們的社會(huì)以及家庭責(zé)任也越大，如果自身沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，運(yùn)動(dòng)這件事往往會(huì)被拋在腦后，除了日常必需的活動(dòng)，幾乎不會(huì)去主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，如此一來，肌肉就失去了訓(xùn)練的機(jī)會(huì)。

所以，無論我們處在什么樣的年齡階段，都應(yīng)該有意識(shí)地去使用自己的肌肉，而此時(shí)有意識(shí)的運(yùn)動(dòng)健身則會(huì)顯得尤其重要。只要能夠?qū)∪庑纬捎行У拇碳ぃ⒈ＷC日常蛋白質(zhì)的攝入，肌肉就會(huì)生長(zhǎng)。

第三：鍛煉肌肉的好處

1. 鍛煉肌肉的提高可以使得基礎(chǔ)代謝率保持著相對(duì)穩(wěn)定的狀態(tài)，你可以更輕松地減輕與控制體重

2. 鍛煉肌肉可以讓你更持久地保持著緊致有線條感的身材，即使是在中年以后依然可以有著纖細(xì)輕盈的體態(tài)，與不鍛煉的人群相比，從整個(gè)狀態(tài)上來看都會(huì)年輕許多。

3. 鍛煉肌肉可以保護(hù)關(guān)節(jié)，減輕甚至避免關(guān)節(jié)疼痛的問題，并且可以對(duì)骨骼形成有效的壓力來刺激骨骼的生長(zhǎng)，從而緩解骨質(zhì)疏松的問題。

4. 鍛煉肌肉可以讓你輕松地完成各種日?；顒?dòng)，這一點(diǎn)對(duì)于老年朋友來講更重要，這樣可以提高他們整體的生活質(zhì)量。

從以上三個(gè)方面的內(nèi)容我們可以了解到，鍛煉肌肉對(duì)于健康與外形的積極影響，所以即使在年輕之時(shí)都應(yīng)該把力量訓(xùn)練重視起來，當(dāng)然，如果你不再年輕現(xiàn)在開始也不算晚，還是那句話，肌肉的生長(zhǎng)與年齡無關(guān)，只要你能夠積極地去刺激它，它就會(huì)給出積極的反饋，從而帶給你積極的作用。

那么，通過什么樣的方式來完成力量訓(xùn)練并刺激肌肉的生長(zhǎng)呢？對(duì)于中年以后的人群來講，由于起步較晚，所以要做到安全第一，循序漸進(jìn)，慢慢提高，不要著急，然后以此為前提，以大肌群為目標(biāo)進(jìn)行訓(xùn)練，在訓(xùn)練動(dòng)作的選擇上，以復(fù)合動(dòng)作為主導(dǎo)來進(jìn)行，然后隨著能力的提高與相關(guān)知識(shí)的積累再細(xì)化自己的訓(xùn)練計(jì)劃。

因此，下面分享一組基礎(chǔ)的力量訓(xùn)練動(dòng)作， 可以對(duì)全身各個(gè)大肌群形成比較完整的訓(xùn)練，我們可以從這組動(dòng)作開始你的訓(xùn)練計(jì)劃，然后再逐步提高。

動(dòng)作一：自重深蹲（目標(biāo)：臀腿部）

如果說在下肢訓(xùn)練過程中只選擇一個(gè)動(dòng)作的話，那么多數(shù)朋友都會(huì)選擇深蹲這個(gè)動(dòng)作，作為一個(gè)經(jīng)典的復(fù)合動(dòng)作，深蹲不僅會(huì)對(duì)臀腿部肌肉形成有效的刺激，還會(huì)刺激到核心以及身體其他部位的小肌群，所以深蹲可以在鍛煉臀腿的同時(shí)提高自己的整體能力。

• 雙腳打開約與肩同寬站立，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂前平舉或按自己習(xí)慣跟隨動(dòng)作上下擺動(dòng)

• 保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲（注意不要直接屈膝下蹲），至大腿與地面平行或稍低后起身站起至身體直立

• 注意動(dòng)作全程保持背部挺直，注意雙膝不要內(nèi)扣，起身時(shí)注意膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動(dòng)作二：?jiǎn)♀徚_馬尼亞硬拉（目標(biāo)：臀腿部）

羅馬尼亞硬拉與直腿硬拉相似，在整個(gè)動(dòng)作過程中都要盡量做到讓啞鈴貼著雙腿上下移動(dòng)，它可以很好地對(duì)大腿后側(cè)的腘繩肌與臀大肌形成有效的刺激，同時(shí)在動(dòng)作過程中雙腿都需要保持相對(duì)直的狀態(tài)，可以有效減輕對(duì)背部的壓力。

• 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴置于體前，拳眼相對(duì)

• 保持身體穩(wěn)定，不要晃動(dòng)，保持背部挺直，屈髖向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動(dòng)至膝蓋下方

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受大腿后側(cè)有明顯的牽拉感，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立

• 動(dòng)作全程都要在保持背部挺直的前提下完成，注意起身時(shí)背部不要反弓，膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動(dòng)作三：仰臥單腿臀橋（目標(biāo)：臀部、核心）

單腿臀橋，不僅可以對(duì)臀大肌形成有效的刺激，還會(huì)激活臀中肌與臀小肌，同時(shí)單側(cè)動(dòng)作更可以增加對(duì)核心肌群的刺激。另外在單腿臀橋更有助于找到臀部肌肉的發(fā)力感，當(dāng)你在臀橋動(dòng)作過程中，無法很好地感受臀肌發(fā)力之時(shí)，可以試試這個(gè)動(dòng)作。

• 仰臥，上背部及頭部支撐身體，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿向前伸直，大腿與支撐腿并攏，臀部下沉但不要坐實(shí)在地面上

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至大腿與軀干處于同一平面

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意還原時(shí)臀部保持微微懸空

動(dòng)作四：坐姿彈力帶（繩索）單臂劃船（目標(biāo)：背部肌群）

坐姿劃船是一個(gè)水平拉的動(dòng)作，與雙臂動(dòng)作不同的是，單臂動(dòng)作可以解決左右肌力發(fā)展不平衡的問題，同時(shí)單臂動(dòng)作可以增加動(dòng)作幅度，其動(dòng)作范圍會(huì)更大，與此同時(shí)，單臂動(dòng)作過程中需要保持身體的穩(wěn)定來防止軀干的扭轉(zhuǎn)，所以，這個(gè)動(dòng)作可以更好地鍛煉到穩(wěn)定肌群。

• 將彈力帶一端固定在低位，面對(duì)彈力帶坐好，背部挺直，核心收緊，雙腿微屈膝，雙腳腳跟踩地，一只手臂置于體側(cè)，另一只手臂向前伸直，手握住彈力帶另一端

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)手臂屈肘向腹部方向拉動(dòng)彈力帶

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受背部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，并感受背部肌肉的伸展

動(dòng)作五：平地啞鈴臥推（目標(biāo)：胸部肌群）

臥推是一個(gè)很好的胸部訓(xùn)練動(dòng)作，與俯臥撐相比，臥推相對(duì)簡(jiǎn)單，因?yàn)樵诟┡P撐過程中，我們需要推起自己的體重，所以對(duì)于多數(shù)人群而言則相對(duì)困難，而臥推則不一樣，因?yàn)槲覀兛梢赃x擇小重量來進(jìn)行，這對(duì)于新手來講更加友好。

• 仰臥在平凳上方（如果沒有平凳，可以仰臥在瑜伽墊上進(jìn)行），上背部、頭部及臀部支撐身體，雙腿屈膝，雙腳踩實(shí)地面，雙臂屈肘，雙手各握啞鈴舉至胸前，拳眼相對(duì)

• 保持身體穩(wěn)定，胸部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂向上伸直并推起啞鈴至手臂伸直，注意手肘微屈

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受胸部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，并感受胸部肌肉的伸展

補(bǔ)充說明：

在熟悉基本動(dòng)作要領(lǐng)并充分熱身以后再開始訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程中先保證動(dòng)作質(zhì)量再去完成預(yù)期次數(shù)，每個(gè)動(dòng)作12-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組，如果有困難則能做幾個(gè)做幾個(gè)，能做幾組做幾組。

對(duì)于大齡人群來講，先了解自己的健康情況，然后選擇自己能做的動(dòng)作去做，不能做的動(dòng)作不要勉強(qiáng)，隨著能力的提高再去嘗試，在訓(xùn)練過程中如果感受身體不舒服則不要勉強(qiáng)，任何情況下，都要把安全放在首位。

作者：十月知行