因各種原因沒(méi)有條件去瑜伽館練習(xí)的人，完全可以選擇自我在家里練習(xí)。

自己在家里練習(xí)，可以跟著各種視頻學(xué)習(xí)，也可在家里給自己編排一些適合自己的練習(xí)序列來(lái)練習(xí)，這樣為自己定身量制的練習(xí)序列更有針對(duì)性。

今天給大家講一講，如何給自己編排練習(xí)序列，同時(shí)也適用于瑜伽老師排課堂練習(xí)序列。

一、確定主題。

也就是說(shuō)你這次的瑜伽練習(xí)主要想練什么？比如：開(kāi)髖、開(kāi)肩、手臂力量、雙腳柔韌性、解鎖某一個(gè)或某一類體式，也可以是：增加腸胃功能、排毒、緩解壓力、安神助眠。總之先給自己確定一個(gè)主題。

就像學(xué)生寫(xiě)作文，有個(gè)主題思想。就像我分享瑜伽，每一篇分享都有一個(gè)點(diǎn)，然后圍繞這個(gè)點(diǎn)展開(kāi)論述。瑜伽體式編排也是一樣。

當(dāng)然在給自己確定主題的時(shí)候，要注意平衡，注意加強(qiáng)自己的短板，不能讓強(qiáng)的更強(qiáng)，弱的更弱。

二、分析主題，拆分

主題確定好了以后，你就要分析主題，然后把主題拆分成小塊一小塊的小主題。

還拿寫(xiě)作文來(lái)打比方。確定了作文的主題，比如主題是：我有一個(gè)好老師。那拆分主題就是從哪些方面來(lái)告訴大家我有一個(gè)好老師。比如講課生動(dòng)活潑、深入淺出、通俗易懂；負(fù)責(zé)任；有愛(ài)心等等。

給大家舉個(gè)例子。比如今天的主題是加強(qiáng)前屈能力。

主題確定好了，我們來(lái)拆分：想要做好前屈，需要以下各方面的支持：腿后側(cè)的柔韌性、髖關(guān)節(jié)的靈活性（骨盆前傾+后傾）、腹部和大腿前側(cè)的肌肉力量。

三、找對(duì)應(yīng)的體式。

還是說(shuō)上面舉的例子，學(xué)生寫(xiě)作文。哪一件事可以看出老師講課深入淺出，哪一件事可以反映老師很負(fù)責(zé)任，哪一件事可以反映老師很有愛(ài)心，一個(gè)個(gè)的寫(xiě)出來(lái)就可以了。

我們選對(duì)應(yīng)的體式，也是為我們拆分出來(lái)的那些小主題服務(wù)的。還是拿上面的前屈來(lái)說(shuō)。

腿后側(cè)的柔韌性：半神猴、加強(qiáng)側(cè)伸展、雙角式、下犬式……

髖關(guān)節(jié)的靈活性：貓伸展式、加強(qiáng)側(cè)伸展、雙角式、單腿背部伸展式、……

腹部和大腿前側(cè)的力量：站姿和站姿平衡類都可以，像幻椅、戰(zhàn)士系列、三角系列、加強(qiáng)側(cè)伸展、雙角……

四：在列出來(lái)的這些體式中選出更合適更高效的體式，把它們串起來(lái)就。

比如上面的小學(xué)生作文，我的好老師。

老師上課生動(dòng)的例子肯定有很多，但是你要選最有特色，最能體現(xiàn)主題的1~2個(gè)就可以了。

瑜伽體式的編排也一樣：符合要求的體式有很多，你要找最合適的出現(xiàn)頻率最多。按一定的規(guī)律串起來(lái)。這個(gè)規(guī)律可以是從站著到坐著再到躺這樣的體位順序；也可以從簡(jiǎn)單到難這樣的難易順序來(lái)排。

五：中間要加適量的過(guò)度和休息體式。

就像學(xué)生寫(xiě)作文，從一個(gè)小主題到另一個(gè)小主題之間也要有關(guān)聯(lián)詞，不能太突兀。

體式編排更是這樣，給自己編排時(shí)，你可以根據(jù)自己的情況。還拿上面的前屈主題來(lái)說(shuō)：2~3個(gè)站姿體式后可以加一個(gè)下犬伸展放松一下再繼續(xù)。

六：給自己編排練習(xí)序列，有更大的空間和針對(duì)性。

跟老師編排課程要照顧到所有上課的學(xué)生不同，給自己編排時(shí)可以有更強(qiáng)的針對(duì)性。

比如我們還是說(shuō)上面的前屈主題。比如你的柔韌性非常好，那么你可以把柔韌性這個(gè)小主題去掉，專攻前側(cè)力量。順帶提一下身體兩側(cè)沒(méi)有絕對(duì)的平衡，在自己練習(xí)的時(shí)候，可以在你弱的那一側(cè)多停留幾組呼吸甚至多加一個(gè)變體。

學(xué)會(huì)給自己編排體式，相當(dāng)于每一堂課都是針對(duì)自己的私教課。

一開(kāi)始編排的時(shí)候不要怕，多觀摩別人的練習(xí)序列，自己編排的自已練習(xí)以后，覺(jué)得哪里不合適的可以多次修改，找到最適合自己的，可以用本子記下來(lái)。將來(lái)這也是自己在瑜伽這條路上的回憶。