現(xiàn)在，熬夜是年輕人的常態(tài)，也是標(biāo)配，但有些人是飽受失眠困擾，真的睡不著。

而有些人，則是真的不甘心早早入睡，死死抓住夜晚的最后一刻，享受心靈的狂歡。

不管你是主動(dòng)選擇還是被動(dòng)裹挾，睡個(gè)好覺，似乎都成了這個(gè)時(shí)代的稀缺奢侈品。

睡眠是大腦和身體休息、修復(fù)的重要時(shí)刻，而且和情緒、記憶、免疫系統(tǒng)都有著緊密的關(guān)系。長期失眠可能會(huì)導(dǎo)致心情低落，注意力不集中，免疫力下降，甚至是各種健康問題。

只是，道理都懂，但就是控制不住自己「怎么也合不上」的眼皮子和「不停亂想」的腦瓜子。

那想睡睡不著，到底該咋辦嘛～

好，那就不刷短視頻，使勁躺下，時(shí)不時(shí)拿起手機(jī)看看表總行吧！

OK，第一件事，你就想錯(cuò)了！

第一件事

不停地打開手機(jī)，看現(xiàn)在幾點(diǎn)了！

很多人失眠了，想睡又睡不著時(shí)，大腦就會(huì)變得特別敏感，老是盯著時(shí)間。

看一下，知道幾點(diǎn)了，就會(huì)想怎么這個(gè)點(diǎn)還沒睡著啊～

腦子還會(huì)自動(dòng)算還有幾個(gè)小時(shí)天就亮了啊～

我?guī)c(diǎn)能睡著啊～入睡要多長時(shí)間啊～

再一看手機(jī)，咋又到這個(gè)點(diǎn)了！咦？怎么到了起床時(shí)間了！一晚上咋又過去了！喂喂！可我還沒睡著??！

一直拿著手機(jī)或手表看幾點(diǎn)了，這可不是啥「有效監(jiān)控睡眠」的好事，因?yàn)檫@種「鐘表監(jiān)控行為」，只會(huì)讓你的失眠更加嚴(yán)重。這種老看表和心算，會(huì)讓你花時(shí)間在有壓力的覺醒活動(dòng)上，而不是睡覺！

這并不是危言聳聽。

印第安納大學(xué)伯明頓分校的臨床心理學(xué)家Spencer C. Dawson及其同事，做了這么一項(xiàng)研究。

研究共有4886名于2003年5月至2013年10月期間，在社區(qū)醫(yī)療中心接受了睡眠醫(yī)學(xué)治療的患者參與。

研究發(fā)現(xiàn)，時(shí)間監(jiān)控行為（TMB，通俗點(diǎn)就是失眠的時(shí)候老是看時(shí)間）及其產(chǎn)生的相關(guān)挫敗感，可能會(huì)加重失眠癥狀。而這種加重的失眠癥狀會(huì)進(jìn)一步增加使用助眠藥物的可能性，從而變成一個(gè)負(fù)面循環(huán)。

除了不能老看時(shí)間，還有就是不要看手機(jī)，當(dāng)然雙重buff疊加，就是拿著手機(jī)看時(shí)間～

關(guān)于睡前看手機(jī)電子產(chǎn)品影響睡眠這件事，大家懂得都懂，雖然實(shí)際操作起來不容易，但是，還是要先給大家講一遍所謂的「大道理」～

在我們的大腦中，有兩個(gè)區(qū)域，分別掌管著我們「啥時(shí)候清醒」和「啥時(shí)候入睡」。

其中一個(gè)對(duì)光線非常敏感，負(fù)責(zé)保持清醒，而另一個(gè)叫做松果體，在晚上光線變暗時(shí)分泌睡眠激素——褪黑素。這個(gè)激素告訴我們的身體，是時(shí)候準(zhǔn)備好進(jìn)入夢鄉(xiāng)了。

設(shè)備屏幕會(huì)產(chǎn)生藍(lán)光，藍(lán)光會(huì)激活我們大腦里那個(gè)保持清醒的區(qū)域，讓它認(rèn)為還不是入睡的時(shí)候，導(dǎo)致褪黑素的分泌受到抑制，這樣一來，我們的腦袋就會(huì)覺得興奮，難以入睡。

除去屏幕刺激這件事，一些夜晚的床上活動(dòng)，比如發(fā)微信、刷劇、刷短視頻、玩電子游戲，本身就非常令人興奮，讓我們的大腦變得非常忙碌，無法平靜下來。所以，即使我們在做一些看似輕松的事情，仍然會(huì)讓入睡變得更加困難。

另有研究顯示，晚上使用屏幕超過2個(gè)小時(shí)可能會(huì)嚴(yán)重干擾褪黑素的增加。

這就是為什么專家建議，在睡覺至少1小時(shí)前要避免使用電子設(shè)備。如果你非得晚上用電子設(shè)備，可以考慮降低屏幕的亮度，以減少明亮的光線照射對(duì)大腦的刺激。

第二件事

硬躺，使勁逼著自己睡！

如果你在床上躺了20-30分鐘仍然無法入睡，不要強(qiáng)迫自己躺在那里。

如果你失眠是常態(tài)，經(jīng)常早早上床躺著數(shù)羊，翻來覆去熬著鷹，大腦會(huì)開始將床與清醒的狀態(tài)（但你處于失眠狀態(tài)）聯(lián)系起來，讓你更焦慮難耐！

而且對(duì)失眠的恐懼和擔(dān)憂，會(huì)增加我們的緊張情緒，隨著時(shí)間的推移，你可能會(huì)開始擔(dān)心每個(gè)晚上都會(huì)發(fā)生同樣的事情，這種心理恐懼會(huì)變成一種「床上失眠」的條件反射，讓你在床上變得更加焦慮。

還有就是，我們心底的需求沒有滿足，比如期望在晚上得到充足的睡眠卻無法實(shí)現(xiàn)時(shí)，我們就會(huì)失落和不滿。你可能會(huì)覺得自己在某種程度上失敗了，因?yàn)闊o法達(dá)到你為自己設(shè)定的睡眠目標(biāo)。這就成了心理負(fù)擔(dān)——每當(dāng)睡不著的時(shí)候，我們都會(huì)感到自己沒有做到應(yīng)該做的事情。

床應(yīng)該是一個(gè)讓你感到舒適和放松的地方，而不是讓你焦慮和失眠的地方。所以不困不上床，避免在床上做與睡眠無關(guān)的事情，來保證床的睡眠關(guān)聯(lián)性。

超過20～30分鐘，你還是睡不著，那就不要硬躺，不如離開床做點(diǎn)別的事情，去另一個(gè)空間，做一些輕松的活動(dòng)直到感到困倦為止。等到你困意襲來，再回去床上。這樣，你的大腦就不會(huì)把床和失眠聯(lián)系在一起了。

具體找點(diǎn)啥做，繼續(xù)往下看！

起來找點(diǎn)事情做

當(dāng)我們試圖入睡的時(shí)候，有時(shí)候大腦會(huì)變得過于專注于一些事情，如焦慮、擔(dān)憂、壓力或者其他雜念。這種過度的專注會(huì)讓大腦保持警覺，反而增加了入睡的難度。當(dāng)你的大腦逐漸從緊張的狀態(tài)解脫出來，身體也會(huì)相應(yīng)地開始進(jìn)入休息和入睡的狀態(tài)。

可以試試讀書、泡澡或進(jìn)行其他放松的活動(dòng)，比如呼吸、冥想、聽舒緩的音樂。

再比如，放個(gè)大招！如果你在備考，還可以聽各種課程，心理學(xué)課程、高數(shù)、歷史……那么多課，聽著聽著變成背景音的時(shí)候，你就睡著了～讓你感覺自己不只是在學(xué)習(xí)，而是在緩解失眠，積極情緒也許反而能讓你更好地入睡～

最后，如果幾周過去了，你還是難以入睡，沒有高質(zhì)量的睡眠，那時(shí)候，我們就該去看看醫(yī)生了！