??1. 什么是蘋(píng)果型身材?
蘋(píng)果型身材的人臀小腿細(xì)，腰腹胖，又稱(chēng)內(nèi)臟型肥胖(脂肪過(guò)剩，內(nèi)臟存儲(chǔ))、男性型肥胖，較為容易減肥。具體參照指標(biāo)為：男性腰圍大于90cm(2尺7寸)；女性腰圍大于80cm(2尺4寸)。

? ? 2. 蘋(píng)果型身材有什么危害?

①蘋(píng)果型身材的人腹部脂肪較多，腹肌松弛，腰背部負(fù)荷增大，脊柱受力不均衡，導(dǎo)致脊柱關(guān)節(jié)錯(cuò)位，而發(fā)生腰腿痛。
②科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，粗腰細(xì)腿的蘋(píng)果型身材人群在心臟病和腦中風(fēng)等病癥上，具有更高的發(fā)病率，患癡呆的風(fēng)險(xiǎn)也更高，患高血壓風(fēng)險(xiǎn)最高。
③蘋(píng)果型身材的脂肪堆積在腹部，是內(nèi)臟脂肪，容易向血液釋放脂肪酸，會(huì)引起高膽固醇、胰島素抵抗等病，也會(huì)加劇動(dòng)脈硬化進(jìn)程。
④中心性肥胖（腹部周?chē)鷥?chǔ)存較多脂肪）與任何原因引起的早期死亡風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)性均較高，而整體脂肪與其無(wú)關(guān)；相反，臀部和大腿脂肪(梨形身材)偏多會(huì)降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。
? ?3. 蘋(píng)果型身材怎么運(yùn)動(dòng)??

①以瘦腰腹部為主，同時(shí)也要結(jié)合上半身力量訓(xùn)練，而全身上下贅肉都很多的人需要先全身減脂。運(yùn)動(dòng)的活動(dòng)量應(yīng)緩慢增加，逐步適應(yīng)。
②關(guān)于上半身的鍛煉，運(yùn)動(dòng)形式可以多采取引體向上、推舉啞鈴等形式(這樣的力量訓(xùn)練可以在一定程度上減少下半身的脂肪囤積和水腫)，也可以跟練一些健身視頻，還有仰臥起坐、仰臥舉腿、俯臥抬頭、體前屈等局部運(yùn)動(dòng)?；蛘唧w操、游泳、跑步等。
③正確的仰臥起坐姿勢(shì)：仰臥地上，曲起雙膝，雙腳平放地上，兩手輕輕地托在頸后耳側(cè)，運(yùn)用腹部肌肉，將上身抬離地面呈 30 度角，通過(guò)抬起上身鍛煉上腹肌，抬腿鍛煉下腹肌，擠壓肚臍鍛煉中腹肌。
④每天快走 40 分鐘以上，實(shí)驗(yàn)證明：快走比慢走消耗的小腹贅肉多出了 5 倍，燃燒臀腿脂肪也多了 3 倍多(因?yàn)榭熳吣芴岣唧w內(nèi)燃燒脂肪的荷爾蒙含量，從而消耗掉大量的內(nèi)膜脂肪，這些內(nèi)膜脂肪通常是包附在肝臟、腎臟等內(nèi)臟器官外的，過(guò)多的內(nèi)臟脂肪會(huì)引發(fā)脂肪肝、糖尿病、高血壓等心血管疾病)，此外快走燃燒脂肪的作用在運(yùn)動(dòng)后會(huì)持續(xù)。

?4. 飲食上需要注意什么?
蘋(píng)果型身材的早餐要注意搭配均衡，午餐多吃主食，晚餐可適量吃些豆類(lèi)和蔬菜。
①晚餐至關(guān)重要，晚上血液中的胰島素含量上升到了高峰，而胰島素可使血脂轉(zhuǎn)化為脂肪，太油膩的晚餐會(huì)使人日益肥胖。晚餐油膩還會(huì)造成血脂量升高，因?yàn)槿嗽谒邥r(shí)血流速度緩慢，大量血脂沉積在血管壁上，勢(shì)必會(huì)造成動(dòng)脈粥樣硬化，引起高血脂、高血壓、冠心病等。
所以晚餐要盡量在家吃，保證飲食的清淡，同時(shí)不宜過(guò)晚，臨睡前4小時(shí)不要吃含有油脂和糖分的食物：蛋糕、小點(diǎn)心、餅干、堅(jiān)果、冰淇淋、巧克力、甜飲料、果干、蜜餞等，也不要喝酒。
晚餐選擇容易消化的并含膳食纖維、碳水化合物多的食物，如煮得很軟的雜糧粥、玉米發(fā)糕、蕎麥面條等，適當(dāng)?shù)剡x擇些粗糧不僅對(duì)減肥有利，還有助于幫你控制食欲，減少饑餓感，另外也可幫助降血脂，降血壓。菜式上建議選擇無(wú)油或者少油的綠葉蔬菜、十字花科蔬菜、菌藻類(lèi)，這三種食物不僅有利減肥，更利于我們預(yù)防疾病、延緩衰老、美麗肌膚。
②每天一碗“超級(jí)瘦腹粥”，材料是：山藥、紅小豆、薏米、白扁豆、3顆紅棗，前四種食物煮到入口即化的程度，喜歡甜味的可以加一點(diǎn)糖桂花或蜂蜜。
紅豆和薏米可以幫助消除脂肪，排除體內(nèi)多余的水分，還可抑制脂肪的吸收；而山藥、白扁豆和紅棗則可幫助健脾胃，增加運(yùn)化功能，調(diào)理氣血，讓體內(nèi)有足夠的能量去分解脂肪，消耗脂肪，而非在體內(nèi)堆積。
③飲食要多元化，每天吃不少于 3 種的綠葉蔬菜，還可以每周添加三次菌藻類(lèi)，如木耳、蘑菇、海帶等。此類(lèi)食物不僅熱量低，還含有人體必須補(bǔ)充的維生素和礦物質(zhì)，菌藻類(lèi)還含有幫助消除血脂、排除毒素、預(yù)防疾病的多糖物質(zhì)，還保證人體營(yíng)養(yǎng)素的平衡。
④合理補(bǔ)充肉類(lèi)(吸收利用鐵)。女性肌膚的健康很大程度上取決于血?dú)獾某渥闩c否，而血紅蛋白是其中最關(guān)鍵的因素，也就是鐵。鐵承擔(dān)了為人體細(xì)胞供氧的重要責(zé)任，如果沒(méi)有足夠的氧供應(yīng)，細(xì)胞功能低下，皮膚自然不可能紅潤(rùn)動(dòng)人。貧血者的皮膚憔悴，彈性變差，黯淡無(wú)光，正是這個(gè)原因。
如何選擇?怎么吃?首先選擇在中午吃，其次肉類(lèi)首選魚(yú)蝦類(lèi)，之后是去皮的雞鴨，最后才是牛肉、豬肉，這些可以交替食用。烹調(diào)要注意少油少鹽，如果實(shí)在擔(dān)心熱量較高，可采用燉煮的方法，這樣不僅味道更好，而且長(zhǎng)時(shí)間的燉煮已經(jīng)去除了大部分的脂肪，同時(shí)膽固醇的含量也降到了最低。
⑤甩掉讓你發(fā)胖的討厭食物：
1．飲品類(lèi)：果汁飲品、碳酸飲料、乳酸菌飲料（非奶制品，除非配料表第一項(xiàng)寫(xiě)著牛奶）、奶茶、含有咖啡伴侶的咖啡、茶類(lèi)飲料（瓶裝，不包括自泡茶）。
2．甜點(diǎn)類(lèi)：蛋糕、餅干、面包（不含純?nèi)溍姘望溑呙姘?、雜糧面包）、沙琪瑪、各種派、奶油爆米花、蛋撻、冰淇淋、蜜餞果脯、巧克力（如果選擇可以是可可粉含量在 65% 以上的純黑巧克力）。
3．膨化食品：任何吃起來(lái)口感薄、脆、香、酥的都不要選擇。
4．高熱量食品：奶酪、沙拉醬、果醬、堅(jiān)果等，這些食物對(duì)健康還是有利的，但需要限制食用，也就是說(shuō)控制好量。