距離國(guó)務(wù)院聯(lián)防聯(lián)控機(jī)制發(fā)布《進(jìn)一步優(yōu)化落實(shí)疫情防控措施》過(guò)去幾天了，坐地鐵不看碼了，沒有流調(diào)了，我們開始真切感受到封控時(shí)代結(jié)束，環(huán)境正在開放、松弛。

但隨著“N95口罩搜索暴漲715%”沖上熱搜，我們發(fā)現(xiàn)，與開放同步而來(lái)的，還有許多擔(dān)心和焦慮。

開放了反而更慌了，該怎么辦？成都西部中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院心身科醫(yī)生和咨詢師一起，為大家整理了一份后疫情時(shí)代的心理調(diào)適指南。

PART.01

更多人出現(xiàn)焦慮、恐慌等負(fù)面情緒

從各個(gè)地方陸續(xù)優(yōu)化政策的那段時(shí)間開始，一種焦慮不安似乎就在蔓延。許多人囤物資、囤藥，有的人待在家不敢出門，有的人覺得自己馬上要“陽(yáng)了”、“一旦放開就完蛋了”……

出現(xiàn)這些舉動(dòng)或感受并不是過(guò)激的，而是疫情之下正常的情緒反應(yīng)。

世界衛(wèi)生組織《全球精神健康報(bào)告》等多項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，新冠疫情顯著提升了焦慮癥和抑郁癥的患病率：在疫情發(fā)生的三年中，全球新增抑郁癥患者超過(guò)7000萬(wàn)、焦慮癥患者超過(guò)9000萬(wàn)，出現(xiàn)睡眠問(wèn)題的人甚至數(shù)以萬(wàn)計(jì)。

并且，這些情緒反應(yīng)不會(huì)隨著開放或解封消失——調(diào)查發(fā)現(xiàn)，超過(guò)1/4的人會(huì)出現(xiàn)失功能性的新冠焦慮（dysfunctional coronavirus anxiety）：

他們可能在解封后依然過(guò)分擔(dān)心、焦慮不安；

他們可能忽然感到諸多身體不適，比如心跳加快、呼吸急促、腸胃不適、頭暈；

他們的生活也可能出現(xiàn)紊亂：比防控期間更頻繁地做核酸，極力避免踏足他們認(rèn)為高風(fēng)險(xiǎn)的地方（比如醫(yī)院、商場(chǎng)），害怕接觸他們認(rèn)為高風(fēng)險(xiǎn)的人（比如外地回來(lái)的同事）……

研究發(fā)現(xiàn)，這些后疫情時(shí)代的焦慮可能會(huì)持續(xù)月余，讓我們感到痛苦。也就是說(shuō)，即使這些反應(yīng)是正常的，我們?nèi)孕枰恍┓椒ㄈヌ幚硭?，以幫助自己平穩(wěn)過(guò)渡。

PART.02

簡(jiǎn)單易行的情緒急救辦法

我們整理了一些不挑時(shí)間和場(chǎng)合，簡(jiǎn)單易行的緩解負(fù)面情緒的方法：

方法一

蝴蝶拍

“蝴蝶拍”也叫“蝴蝶擁抱法”，是心理治療中常見的一種穩(wěn)定技術(shù)。具體步驟如下：

??找一個(gè)安穩(wěn)的地方，坐下。讓雙腳平放在地上，伸展背部和脖子，下巴內(nèi)收，雙手自然放在大腿上，以一個(gè)放松的姿態(tài)開始練習(xí)。

??雙手手臂在胸前交叉，右手放在左大臂，左手放在右大臂。雙手輪流輕拍自己的肩膀或大臂（可以從左側(cè)開始，也可以從右側(cè)開始，用自己最自然、最習(xí)慣的方式即可）。盡量放慢、輕柔，以自己感覺舒適為準(zhǔn)。伴隨深呼吸，左右各一下為一組，4~12輪為一組。

??這個(gè)過(guò)程中，你的腦中可能有一些想法出現(xiàn)，你的身體也可能有一些感受，如果你注意到了，不要評(píng)判、不要改變，好像看到天上漂浮的云彩那樣讓它們過(guò)去即可。

??一組結(jié)束，可以停下來(lái)深呼吸幾次，感受情緒變化。如果好的感受在增加，可以繼續(xù)下一組，讓情緒進(jìn)一步得到緩和。

方法二

腹式呼吸

“腹式呼吸”是常用的“放松訓(xùn)練”方法之一，通過(guò)有意識(shí)地控制或調(diào)節(jié)自身的生理活動(dòng)，讓身體回復(fù)到比較低消耗的水平，調(diào)整因?yàn)榫o張紊亂了的功能。具體步驟如下：

? 找一個(gè)舒適的姿勢(shì)，躺下、站立、坐著都可以。將注意力集中在“呼”“吸”兩個(gè)動(dòng)作上。

? 想象你的腹部是一個(gè)未充氣的氣球，用鼻子緩緩吸氣，感受氣流經(jīng)過(guò)鼻腔、氣管、肺，進(jìn)入腹部，腹部慢慢鼓起，集中注意力感受腹部緩緩向外膨脹的感覺。

可以將雙手交疊放在腹部，感受腹部像吹氣球一樣將手向外推，同時(shí)盡量保持胸部不動(dòng)。默數(shù)4~6個(gè)數(shù)。

? 感到腹部已經(jīng)擴(kuò)張到最大限度，不能再吸入氣體時(shí)，用嘴巴輕輕呼出氣體，感受感受腹部向內(nèi)塌陷，盡量靠向脊柱，將氣流經(jīng)由嘴唇擠出體外。也可用手輕推腹部輔助，同樣盡量保持胸部不動(dòng)，默數(shù)5~7個(gè)數(shù)。

?如此重復(fù)，循環(huán)5分鐘以上，想象吸進(jìn)新鮮的空氣，同時(shí)將你的緊張、不安通過(guò)吐氣吐出體外，慢慢平靜下來(lái)。

PART.03

從根本上穩(wěn)定自己

有研究表明，疫情期間出現(xiàn)的崩壞感（social disruption）是導(dǎo)致抑郁、焦慮等情緒問(wèn)題的重要因素。

許多調(diào)查都發(fā)現(xiàn)，因?yàn)橐咔?，人們普遍感到自己的生活?guī)律被打破——想吃的東西吃不到，睡眠節(jié)奏被打斷，吃飯娛樂(lè)休息的安排隨時(shí)準(zhǔn)備因?yàn)榉揽匾蟾淖?。這種節(jié)律紊亂會(huì)導(dǎo)致許多與情緒有關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)——比如血清素、多巴胺——分泌出現(xiàn)問(wèn)題，進(jìn)而從生物學(xué)上破壞我們調(diào)節(jié)情緒的能力。

更重要的是，疫情讓我們無(wú)法感受到生活的連貫性（sense of coherence）。

人會(huì)天然追求一種有章可循、有例可依的狀態(tài)，這種狀態(tài)讓我們感到安全，因?yàn)槲覀兡苤牢磥?lái)大概會(huì)發(fā)生什么，可以怎么去解決，從而建立對(duì)世界和自己的信心。

可是疫情發(fā)生之后，許多事似乎都變得非常突然：突然變異了、突然密接了、突然封控了、突然開放了……“突然”一次次疊加，我們的信念也從根本上被動(dòng)搖了——

我們開始懷疑生活是不是可預(yù)測(cè)的、周圍的人是不是可信任的、發(fā)生的事是不是可理解的，將面對(duì)的問(wèn)題是不是自己可以解決的……

慢慢地，我們?cè)⑵饋?lái)的對(duì)周遭和對(duì)自身的信心被侵蝕，我們開始對(duì)一切有負(fù)面的體會(huì)：資訊是不可信任的，事情是沒有定數(shù)的，自己是脆弱無(wú)力的，準(zhǔn)備得再充分也躲不過(guò)這一遭……

正是這種從日常生活到內(nèi)在信念全方位的瓦解，令我們從根本上喪失了對(duì)放開感到欣喜的能力。外部的影響那樣洶涌有力，我們卻難以從內(nèi)在生出力量穩(wěn)住自己。

因此，我們需要從根本上生發(fā)出在后疫情時(shí)代生活的心理能力：重建自己生活的秩序，補(bǔ)充具有掌控感和連貫性的體驗(yàn)，找回對(duì)自己的信心，激發(fā)內(nèi)在的力量。

你可以重建生活規(guī)律，找到節(jié)奏感：

?每天定時(shí)定點(diǎn)吃三餐

?開始一部要追的劇

?每周給自己買一束花

?執(zhí)行新的閱讀/運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

你也可以嘗試為自己的生活設(shè)定界限：

?卸載掉一些疫情防控期間下載的app

?將放在家里的工作文件送回辦公室

?不用做核酸的日子不特意去核酸點(diǎn)溜達(dá)

你也可以試著規(guī)劃你的新生活清單：

?拿一張紙分成四個(gè)區(qū)域，分別寫下疫情前和疫情后，你喜歡的和不喜歡的事；

?選擇在接下來(lái)一段時(shí)間（比如一個(gè)月）要保留的內(nèi)容和要剔除的內(nèi)容，組成新的日常清單并去踐行它；

?這段時(shí)間過(guò)了之后再反思一次，必要的話做出調(diào)整，并繼續(xù)踐行。

當(dāng)然，如果你感覺到一個(gè)人度過(guò)這段時(shí)間有困難，完全可以尋求幫助。去聯(lián)系你的家人、朋友、或者其他值得信任的人，和他們聯(lián)結(jié)本身就會(huì)給予你力量。