有一種煩惱叫：體重不過百還是甩不掉游泳圈。

的確在生活中總是能遇到看臉看肩看背看手臂看腿都是纖細苗條的人，但唯獨不能看腰腹部。因為你看不到曼妙的線條，卻只看到一圈又一圈的游泳圈，就這一處線條的缺失，就足夠損壞整個身體的線條感，其它部位再瘦再苗條都沒有用，因為缺了腰腹部線條，整個身體變式了上下一樣的圓柱體。

給大家介紹6個專門針對下腹和腰部塑型的動作。六個動作可以組合完成，也可以任意挑選完成。

練習之前先強調(diào)一點：練腰腹部的動作，一定要收緊核心，把腰椎保護好。

下面我們來看具體的動作。

動作1、

仰臥在墊子上，頭腳髖一條直線，雙手自然放身體兩側(cè)

彎曲雙膝蓋，大腿垂直地面，小腿平行地面。

吸氣時，一個腳向下落，腳后跟點地。

呼氣時，收緊腹部，用腹部大腿的力量讓腳還原

配合呼吸雙腳交替完成10到15組。

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注意后要貼地

動作2、

先從斜板式準備，雙手臂分開與肩膀同寬，大手臂垂直地面

背部飽滿，肩膀穩(wěn)定，頭頸自然

吸氣，抬左腳、屈左腿、膝蓋找手肘，再還原

呼氣，抬右腳、屈右腿、膝蓋找手肘，再還原。

配合呼吸做10到15組。

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注意看一下，不是吸氣還原呼氣抬腳，而是一個呼吸完成左右交替一組動作，讓動作快一點。

注意保持肩膀穩(wěn)定，

動作3、

仰臥在墊子上，上背部離地，雙手放在耳朵兩側(cè)。

胸腔打開，手肘打開。

繃直腳背，伸直雙腿，雙腳依次上抬落下。

配合呼吸完成10到15次。

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注意肩膀放松，同時腳落下時不要觸地。

動作4、

可以借助毛巾或者穿襪子在地板上練習

斜板式準備，雙手分開與骨盆同寬。

呼氣時，收緊腹部，抬臀部向上，雙腳向前滑動，大腿胸腔互相靠近。

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吸氣，還原到斜板式

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注意保持腹部收緊的同時，讓肩頸穩(wěn)定肩膀后展下沉，不要聳肩。注意觀察身體是腹部用力最多而不是上背部，不要弓背或者聳肩的方式讓腳向前移動，是把臀部向上擰。

動作5、

仰臥在墊子上，雙腳并攏，腳背綁直，雙手放身體兩側(cè)，雙腳抬離地面約30度左右。

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呼氣，時抬雙腿向上，大腿垂直地面

吸氣，雙腿回落還原

配合呼吸，完成10到15次。

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同樣注意腰椎向下沉向墊子，肩頸不要代償，用腹部力量控制腿的上抬和回落。不管是上臺還是回落，不要用慣性。

動作6、

仰臥在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，雙手向頭頂?shù)姆较蜓诱股熘薄?/p>

呼氣時，收緊腹部，背部離開地面，起身坐到墊子上，雙手體前平舉

吸氣，身體有控制的還原到仰臥，雙手回到頭頂上方。

配合呼吸完成5到8次。

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這個動作大家在練習的時候一定要觀察身體很容易肩頸緊張代償。一定記得讓肩膀遠離耳朵后展下沉。如果你肩頸的感覺大于腹部的感覺就要一定要調(diào)整動作或者跳過這個動作。

這六個動作，你可以任意挑選組合，每次練習半小時左右，堅持一個月甩掉游泳圈，還你平坦小腹，重新打造腰腹線條。