矯正脊柱前凸姿勢的核心和臀部運動

坐姿骨盆傾斜

死蟲子

髖關節(jié)伸展

股二頭肌卷曲

概述

前凸過大，簡稱前凸，是指下背部過度向內彎曲，有時被稱為駝背。

它可以發(fā)生在所有年齡段的人身上，在幼兒和婦女中更為常見。它可能發(fā)生在懷孕期間和懷孕后的女性身上，也可能發(fā)生在久坐的人身上。

脊柱前凸可引起腰痛、神經問題等癥狀，并與脊椎滑脫等更嚴重的疾病有關。對一些人來說，這是由骨盆位置不佳引起的。

當骨盆向前傾斜太遠時，會影響下背部的彎曲，使人看起來像是把屁股伸出來了。少量前凸是正常的，但隨著時間的推移，過度彎曲會導致問題。

脊柱前凸通常是由于骨盆周圍肌肉之間的不平衡引起的。用于向前抬起腿的薄弱肌肉（髖屈?。┡c用于拱背的肌肉（背部伸?。┫嘟Y合，會導致骨盆傾斜增加，限制下背部的運動。

一項案例研究可信來源研究發(fā)現，加強臀大肌、腿筋和腹肌可以幫助骨盆正確對齊，改善前凸。這可以幫助減輕疼痛，增強功能，提高輕松進行日?；顒拥哪芰Α?/p>

坐著骨盆向球傾斜

這項運動有助于提高人們對骨盆位置的認識，并拉伸和加強腹部和背部伸肌。

所需裝備：健身球

肌肉活動：腹直肌、臀大肌和豎脊肌

坐在健身球上，雙腳分開的寬度略大于臀部寬度，肩膀向后，脊椎保持中立。當你坐著，雙腳平放在地板上時，選擇一個能讓你的膝蓋成90度角的球。

臀部傾斜，腹部收縮，使下背部彎曲。感覺自己好像在試圖把恥骨帶到肚臍上。保持3秒鐘。

臀部向相反方向傾斜，背部拱起。感覺自己好像在把尾骨伸出來。保持3秒鐘。

交替方向重復10次。

完成3套。

腹肌仰臥起坐

腹橫?。═A）激活

腹肌仰臥起坐視頻

對于骨盆前傾的人來說，加強腹部可以有助于更好地調整骨盆。

所需設備：墊子

鍛煉的肌肉：腹直肌、腹橫肌

仰臥，雙腿彎曲，雙腳平放在地板上。雙手放在腦后或交叉放在胸前。

吸氣。呼氣時，將肚臍拉到脊椎上，與腹橫肌接觸，腹橫肌像緊身胸衣一樣包裹在中線周圍。

將你的頭和肩膀抬離地板幾英寸，做一個嘎吱嘎吱的動作，同時保持腹部的收縮。

回到起始姿勢，放松，重復10次。

完成3到5套。

死蟲子

這種動態(tài)核心運動有助于人們在腿部和手臂運動時保持脊柱穩(wěn)定。它的目標是腹橫肌，這對脊柱穩(wěn)定至關重要。

Dead bugs視頻

所需設備：墊子

肌肉工作：腹橫肌、多裂肌、橫膈膜和髖屈肌

平躺，手臂和腿部指向身體正上方。

深呼吸，呼氣時，將肚臍拉到脊椎上，感覺好像你的背部向地板傾斜，臀部不動。

同時放下你的左臂和右腿，直到它們懸停在離地面幾英寸的地方。

回到起始位置，在另一側重復。重復10次。

完成3到5套。

拉入式髖關節(jié)伸展

這種運動可以增加下背部和骨盆區(qū)域肌肉的力量和穩(wěn)定性，減少前凸。

所需設備：床或墊子

肌肉活動：臀大肌、腿筋、豎脊肌

平躺在你的肚子上，你的手臂舒適地放在你的身邊或塞在你的頭下。將你的腿伸直。

深呼吸。呼氣時，將肚臍向脊椎方向拉，鍛煉核心肌肉。理想情況下，你應該感覺到你試圖在不移動脊椎的情況下將腹部從墊子上抬起。

在保持收縮的同時，將一條腿抬離墊子約6英寸。專注于鍛煉臀部的大肌肉。

保持3秒鐘，返回起始位置。重復10次。

在另一條腿上重復。每側完成3套。

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股二頭肌卷曲

腘繩肌是沿著大腿后部延伸的大型肌肉。強壯靈活的腘繩肌有助于支撐中性骨盆對齊。

所需設備：電阻帶

肌肉工作：腿筋（半腱肌、半膜肌和股二頭?。?、小腿肌肉（腓腸肌）和髖屈?。p匠肌、股薄肌和腘?。?/p>

把一根電阻帶綁在一根桿子或結實的物體周圍的一個環(huán)里。

平躺，雙腳離旗桿一兩英尺遠。

把帶子繞在腳踝上。

彎曲膝蓋，將腳踝拉向臀部，使其遠離桿。

盡量將動作與工作腿隔離開來，使其他一切盡可能保持靜止。你應該感覺到大腿后側的運動。

重復15次，然后在另一側重復。

每側完成3套。

相關知識

糾正不良姿勢和過度前凸可以防止背部和脊椎出現更嚴重的情況。

2015年的一項研究了腰椎穩(wěn)定運動對慢性腰痛患者功能和前凸角度的影響。他們發(fā)現，在改善背部功能和彎曲角度方面，像上述那樣的穩(wěn)定運動比保守治療更有效。

在開始鍛煉之前一定要咨詢醫(yī)生，以確保它適合你。如果這些運動導致疼痛加劇，請立即停止并尋求幫助。

與過度前凸相關的疼痛或運動困難可能是病情更嚴重的跡象，應由醫(yī)生或脊椎指壓治療師進行評估。罕見的腰椎前凸過大可能需要手術治療，不能單獨通過運動治療。