抑郁發(fā)作是指經(jīng)歷抑郁癥狀至少持續(xù)2周。如果你患有雙相情感障礙、重度抑郁癥或創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙(PTSD)，則可能會發(fā)生這種情況。

在這些情況下，其實是可以控制抑郁癥狀的，雖然可能需要一些時間，但治療是可行的。

另外，如果你出現(xiàn)了上述的這些情況，你也可能會面臨更強烈的日常困難和抑郁發(fā)作。那么，該怎么辦呢？其實，一些簡單的工具和特定的應(yīng)對技巧會有所幫助。

一、立即改善心情的5種方法

當(dāng)你出現(xiàn)抑郁癥發(fā)作時，你可能會覺得抑郁癥狀影響到了你生活的方方面面。另外，你可能還會出現(xiàn)疲勞、動力不足、易怒、絕望和悲傷等感覺。

管理這些癥狀和感覺可能不會讓抑郁癥消失，但這可以幫助你在此期間獲得積極的內(nèi)心動力。

如果你正在經(jīng)歷抑郁發(fā)作，下面這些改善情緒的建議可以幫助你應(yīng)對：

1.尋找幽默

新概念心理專家榮新奇教授說：“雖然聽起來有點奇怪，但‘笑’可以通過冷卻反應(yīng)和減輕身體癥狀來有效地降低壓力和抑郁水平?！?/p>

他建議——你可以拿一本搞笑漫畫書，看一些有趣的視頻片段，或者找一個最有趣的同事聊聊天。

即使一開始你不得不強迫自己笑，試著笑出來，讓自己多接觸那些能夠讓人發(fā)笑的場景也是有幫助的。

2.親近自然

榮教授說：“試著仰望天空，無論是透過窗戶，還是真正踏出戶外，感受大自然。與我們周圍的自然環(huán)境聯(lián)系起來，可以改善我們的情緒，提高我們的認識和意識，即世界上不僅有我們自己，還有很多其他值得我們?nèi)リP(guān)愛和留戀的東西?！?/p>

你可能想關(guān)上門窗待在房間里，這是抑郁癥在跟你說話。所以，如果你想慢慢開始也是可以的。

你可以嘗試先打開窗簾；然后，你可能想打開窗戶看一看四周；之后，你可能會想出去走一走，在公園的長椅上坐一會兒。

這些循序漸進的步驟最終可以幫助你花更多的時間在戶外。當(dāng)你感覺心情好轉(zhuǎn)時，你可能更想重復(fù)這種體驗。

如果你在抑郁癥發(fā)作期間感覺走出去太困難，你可以嘗試將大自然帶進來。比如，試著在你的房間里添加一些植物盆栽，或者花一些時間與寵物玩耍。

3.擁抱寒冷

榮教授解釋說：“接觸寒冷會激活我們的交感神經(jīng)系統(tǒng)(SNS)，從而為我們提供能量?！比绻愀械狡诤蛣恿Σ蛔?，這可能會對你有所幫助。

榮教授建議，用一塊浸過冰水或冷水的毛巾敷在臉上30秒；洗冷水澡也可能有同樣的效果，但你可能需要先咨詢健康專家或醫(yī)生，尤其是如果你患有心臟病。

4.培養(yǎng)你的好奇心

“探索你一直想知道的事情，”榮教授建議道，“鉆研感興趣的事情，有助于激發(fā)大腦中展望未來和享受學(xué)習(xí)的部分，提高你的能量?！?/p>

5.刺激你的迷走神經(jīng)

有專家學(xué)者表示，刺激迷走神經(jīng)可以幫助減輕抑郁癥狀。

對此，榮教授解釋說，迷走神經(jīng)是人體內(nèi)最長的神經(jīng)之一，可以通過參與各種活動來刺激，例如漱口、唱歌、笑、接受足底按摩等。

研究可能會部分支持這一說法，但重要的是你要先與健康專業(yè)人士咨詢。

二、抑郁癥發(fā)作的5種應(yīng)對技巧

應(yīng)對技巧是一種精神和身體上的工具，可以幫助你應(yīng)對生活中的挑戰(zhàn)。這些方法和技巧可能會幫助你處理對你影響最大的情況。

應(yīng)對技巧不是你用來改善情緒的即時工具。相反，它們可以成為應(yīng)對你可能面臨的挑戰(zhàn)的長期資源。

當(dāng)談到抑郁癥的問題和困難時，應(yīng)對技巧并不是一種治療方式。然而，它們可以幫助你定期管理你的癥狀，這樣你就可以繼續(xù)維持你的正常生活。

抑郁癥的應(yīng)對技巧包括：

1.行為激活

榮教授解釋說，行為激活是當(dāng)下比較流行和適用的一種抑郁癥管理方法，指的是有意識地參與活動。

他說，行為激活是指做一些通常會讓你感到快樂的事情，即使它不會立馬給你帶來快樂?！斑@些事情能為你的生活創(chuàng)造意義，有助于減少你的絕望感，”他補充道。

榮教授還表示，運動鍛煉也可以成為行為激活的一種形式?！霸趹敉猓ㄌ鞖庠试S的情況下）步行10到30分鐘，或者在跑步機上步行10到30分鐘，都可以有改善情緒的效果，”他說。

行為激活的目標(biāo)是讓你做一些事情——任何你可能覺得愉快的事情。即使一開始感覺很困難，一旦開始，你就可能會體驗到它帶來的好處。

2.思想疏離

思想疏離可以幫助你遠離消極的想法，更為專業(yè)一點的稱呼是“認知解離”，它是一種用于接受和承諾療法(ACT)的技術(shù)。

“這種做法類似于，把你的想法想象成你大腦屏幕上滾動的新聞標(biāo)題，”榮教授解釋道，“它們出現(xiàn)在屏幕上，然后又移出屏幕?！?/p>

他指出，思想距離可以幫助你識別什么時候是不真實的，什么時候是無益的。

一種練習(xí)方法是“通過第三人稱視角”。

舉例來說，假設(shè)你注意到了一個想法——“事情永遠不會好起來”，一旦你注意到并抓住了這個消極的想法，然后對自己說“我注意到我的腦子里有這樣的想法，事情永遠都不會好轉(zhuǎn)”。

他解釋說，這種形式的自我對話會創(chuàng)造空間并阻止你與思想聯(lián)系。隨著時間的推移，這些肯定對你來說會變得陌生，你可能會更容易將它們變成積極的自我對話。

3.培養(yǎng)放松方法

榮教授說：“當(dāng)你能控制壓力和抑郁水平時，它就不會再對你產(chǎn)生虛弱的影響?！?/p>

他推薦一種名為“抱虎”的太極拳練習(xí)方法。

“你需要做的就是張開雙臂，雙手合十，”他指出，“將那些負面的想法、情緒都吸引到你的掌心。然后，把你的手反過來，把它們推出去。這樣的練習(xí)可以幫助你吸收好的感受和想法，去掉壞的感受和想法?！?/p>

榮教授還建議，你可以嘗試進行針灸理療，針灸理療已被證明對某些人具有積極的抗壓力作用。

你可能會發(fā)現(xiàn)，將放松練習(xí)與積極肯定搭配起來更有幫助。

4.注意補充營養(yǎng)

“要更主動地為身體提供所需的適當(dāng)營養(yǎng)和水分，”榮教授建議道?！叭绻愕纳眢w缺乏某些營養(yǎng)元素，這可能會‘助長’你的抑郁情緒?！?/p>

你可以從限制糖的攝入量開始，并在可能的情況下增加新鮮水果和蔬菜的攝入量。

5.鼓勵自我效能

“自我效能感是基于一個人對自己實現(xiàn)目標(biāo)能力的信念，”榮教授解釋道。

他補充說，完成小的、可實現(xiàn)的任務(wù)可以創(chuàng)造動力。隨著時間的推移，一項任務(wù)可能會引發(fā)另一項任務(wù)，從而幫助你度過一段抑郁期。

如果承擔(dān)復(fù)雜的任務(wù)讓你感到難以承受，你可以從簡單的日常工作開始——可能是起床、為自己準(zhǔn)備一杯熱牛奶，或整理床鋪。

“僅僅專注于刷牙和洗澡，并完成其中一項或兩項，就會感覺像是巨大的勝利，”他說?！埃ㄋ┲档迷谝钟舭l(fā)作期間感覺良好?！?/p>

榮教授強調(diào)，抑郁癥是一種可以控制和治療的心理疾病。

無論你是患有臨床抑郁癥，還是處于一段情緒低落的抑郁時期中，你都可以通過多種方式、技巧來應(yīng)對，并讓自己的感覺更好。

如果你正處于一段困難的時期，很難有精力和動力去完成任何事情，應(yīng)對技巧和快速緩解工具會很有用。

即使你現(xiàn)在很正常，沒有抑郁的癥狀和感覺，抑郁也不一定是永久性的。你最終是能夠從抑郁的深淵中掙脫出來的。