肩部雖然占據(jù)身體的一個(gè)小小的部位，但不管從外形上還是從功能上都起著重要的作用，從外形上來看，飽滿的三角肌不但可以與背部肌群一起來塑造倒三角身材，還會(huì)讓手臂線條更加漂亮，會(huì)讓鎖骨位置更加迷人，也就是就三角肌的形態(tài)對(duì)于整個(gè)上半身的外形起著重要的作用。從功能上來看，穩(wěn)定的肩袖肌群與發(fā)達(dá)的三角肌可以提高胸背部甚至是下肢訓(xùn)練的表現(xiàn)，而如果肩袖不夠穩(wěn)定，三角肌不夠發(fā)達(dá)，不但會(huì)影響整體的訓(xùn)練效果，還會(huì)增加訓(xùn)練風(fēng)險(xiǎn)而造成不必要的損傷。

所以，不管從哪個(gè)角度，都應(yīng)該重視對(duì)于肩部的訓(xùn)練。但是當(dāng)我們提到對(duì)于肩部的訓(xùn)練之時(shí)，我們首先想到的就是三角肌，因?yàn)槿羌〉陌l(fā)達(dá)與否會(huì)對(duì)外形有著重要的影響，但是在這其中，我們或許對(duì)于肩袖肌群并不了解。這個(gè)肌群并不能被我們看見，卻起著保持肩部穩(wěn)定性的一個(gè)關(guān)鍵肌群。所以下面先了解一下這個(gè)肌群。

肩袖肌群，又被稱為肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)肌袖，它由四條小肌肉組成（肩胛下肌、岡上肌、岡下肌、小圓?。?，這四條小肌肉圍繞著肩關(guān)節(jié)前方、上方、后方包裹著我們的肩關(guān)節(jié)，像套在關(guān)節(jié)上的袖套，所以被稱為“肩袖”。雖然說肩袖肌群并不是主要肌肉力量來源，但是作為全身活動(dòng)角度最大的關(guān)節(jié)（球窩關(guān)節(jié)），其穩(wěn)定性也最差，所以肩袖肌群不但可以協(xié)助手臂動(dòng)作，還可以控制肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定度。因此，肩袖肌群的穩(wěn)定對(duì)肩部力量的提升起著重要的提升，同時(shí)對(duì)于胸背部甚至是下肢訓(xùn)練表現(xiàn)的提升以及突破瓶頸有著重要的作用。

因此，為了讓自己擁有一個(gè)協(xié)調(diào)發(fā)展的上半身，為了保護(hù)自己并提升整體的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，對(duì)于肩袖肌群的訓(xùn)練則要給予足夠的重視。所以，下面分享一組強(qiáng)化肩袖肌群的訓(xùn)練動(dòng)作，同時(shí)這組動(dòng)作也可以很好地鍛煉三角肌從而讓自己擁有一個(gè)漂亮的肩膀。

動(dòng)作一：站姿啞鈴古巴推舉

• 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前，掌心朝向自己

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，三角肌發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘向上提起，至大臂與地面平行，小臂與大臂垂直，小臂與地面呈45度角，掌心向下

• 然后以大臂為軸向上旋轉(zhuǎn)小臂至小臂與地面垂直，然后三角肌發(fā)力向上推起啞鈴至雙臂伸直，注意手肘微屈

• 頂點(diǎn)稍停，感受三角肌的收縮，然后雙臂屈肘向下，使大臂與地面平行，小臂與大臂垂直，然后以大臂為軸向下旋轉(zhuǎn)小臂與地面45度角，再下放雙臂于體前

動(dòng)作二：俯身啞鈴反向飛鳥+前上舉

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身，雙手各握啞鈴垂于體前，掌心相對(duì)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持手肘微屈，肩后束發(fā)力帶動(dòng)向側(cè)上方抬起，至大臂到達(dá)肩部高度，稍停，感受肩后束的收縮，然后控制速度慢慢還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

• 雙臂還原后，旋轉(zhuǎn)手腕，使掌心朝向自己，然后三角肌發(fā)力帶動(dòng)雙臂向正前方舉起，至大臂約與地面平行，然后稍停，感受三角肌的收縮，再控制速度慢慢還原

動(dòng)作三：站姿啞鈴前平舉外展

• 雙腳微微分開站立，挺胸收腹，肩部下沉，雙手各握啞鈴垂于體前，掌心朝向自己

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌發(fā)力帶動(dòng)雙臂向正前方舉起至視線高度

• 然后保持雙臂高度，將雙臂同時(shí)向兩側(cè)打開，至大臂與軀干處于同一平面，頂點(diǎn)稍停，感受肩后束的收縮

• 然后依次反方向還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

• 注意動(dòng)作全程都要保持身體穩(wěn)定，如果做不好，可以以坐姿方式來完成

動(dòng)作四：站姿啞鈴交替前平舉

• 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部插，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前，拳眼相對(duì)

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，三角肌發(fā)力帶動(dòng)一只手臂向前平舉至與地面平行，然后保持并完成另一側(cè)動(dòng)作

• 兩側(cè)動(dòng)作完成以后，主動(dòng)控制速度依次下落手臂還原

需要注意的是，由于肩關(guān)節(jié)靈活性高所以風(fēng)險(xiǎn)系數(shù)也比較高，所以在訓(xùn)練過程中，重量的選擇不要太大，小重量，每個(gè)動(dòng)作10-15次，每次3-5組就可以，當(dāng)然在訓(xùn)練過程中還要注意安全，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成動(dòng)作，而不是表面上去模仿。

作者：十月知行